DKN technology M-430, Руководство пользователя

Страница: 93 / 100

93
сравнивается со значениями из таблицы
Купера
.
Данная таблица дает значительную
информацию о ваших результатах
.
Основным преимуществом данного теста
является то
,
что вы можете выполнить его в
любое время и без посторонней помощи
.
Вам потребуется только секундомер и
направление с фиксированным
расстоянием
.
Недостатком данного теста является то
,
что
для получения хороших результатов
необходимо иметь некоторый опыт в беге
.
Вы
можете не выполнять данный тест при плохом
самочувствии
(
боль
,
усталость
,
нездоровое
состояние и т
.
д
.)
Тест Купера
Тест купера Данные в км
.,
М
=
мужчина
,
Ж
=
женщина
Возрас
т
20-29 30-39 40-49 50-59
Очень хорошо
М
.
Ж
Хорошо М
Ж
Средний МЖ
Слабо МЖ
Очень слабо
М
Ж
2,64-2,81
2,16-2,32
2,40-2,63
1,97-2,15
2,11-2,39
1,79-1,96
1,95-2,10
1,54-1,78
<1,95
<1,54
2,51-2,70
2,08-2,22
2,34-2,50
1,90-2,07
2,10-2,33
1,70-1,89
1,89-2,09
1,52-1,69
<1,89
<1,52
2,46-2,64
2,00-2,14
2,24-2,45
1,79-1,99
2,00-2,23
1,58-1,78
1,82-1,99
1,41-1,57
<1,82
<1,41
2,32-2,53
1,90-2,08
2,10-2,31
1,70-1,89
1,87-2,09
1,50-1,69
1,65-1,86
1,34-1,49
<1,65
<1,34
Вы также можете выполнить другой тест на
выносливость
: «
гарвардский ступенчатый
тест
».
Для выполнения данного теста
необходим монитор сердечного ритма
,
секундомер
,
ступенька или скамейка
.
Высота
ступеней или скамейки зависит от вашего
роста
.
Гарвардский ступенчатый тест
Рост
,
см Высота ступени
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Для выполнения данного теста вставайте на
скамейку или ступеньку и сходите с нее
каждые
2
секунды
.
В минуту вы выполняете
30
движений
,
что в общем дает
120
шагов
вверх и вниз
.
Смена ноги или использование
только одной ноги не влияет на результат
.
Измерьте частоту сердечных сокращений
через
4
минуты
.
После окончания упражнения
измерьте пульс через
60
секунд и еще раз
через такое же время
.
Таким образом
,
вы
получите
3
значений
,
которые необходимо
подставить в следующую формулу
:
A + 3000
деленные на ЧСС
B + 3000
деленные на ЧСС
C =
индекс
выносливости
.
Пример
:
если после окончания упражнения
вас пульс составляет
160 (
ЧСС
A), 120
спустя
минуту
(
ЧСС
B)
и
100
через
2
минуты
(
ЧСС
C),
то ваш индекс выносливости составит
:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Индекс выносливости
= 18,75 + 25,00 + 30,00 =
73,75
На основании приведенной ниже таблицы
вы можете изменить программу своей
тренировки и разделить усилия в
соответствии с результатами теста
.
Из
приведенной ниже таблицы
,
для индекса
выносливости из примера
(73,75),
вы
видите
,
что данное значение является
достаточно хорошим для человека младше
35
лет и очень хорошим для человека
старше
35
лет
.
Планирование тренировки
Перегрузка
Тренировка подразумевает выполнение
усилия с использованием резерва энергии
.
Впоследствии данное усилие покажет
меньший результат
.
Возобновление энергии
для усилия выполняется в процессе отдыха и
восстановления организма
.
Поэтому
составляющими хорошей тренировки всегда
являются усилие и отдых
.
Напряжение и
расслабление являются одним процессом
.
Определение времени отдыха является
сложной задачей
,
так как оно зависит от
множества элементов
,
например
,
количества
выполнений упражнения
,
используемый вес
,
тип упражнения
,
длительность тренировки и
т
.
д
.
Более того
,
время восстановления для
различных мышц различно
.
Небольшая
мышца может отдыхать в процессе
тренировки
,
а большой мышце может
потребоваться дополнительное время
.
Для проведения интеллектуальной
тренировки мы рекомендуем вам
использовать некоторые постоянные
параметры на протяжении ограниченного
периода занятий
.
На основании таких
параметров намного проще оценить
достаточность времени для восстановления
организма
.