Les étapes d’un entraînement progressif :
1) Une phase d'échauffement :
Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif (10-20 mn, plus au-delà de 50 ans) qui mettra
en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez doucement vos pulsations à 55% de
votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de blessures tendino
- musculaire.
2) Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail
aérobie), développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%
La fréquence cardiaque doit être basse et la durée d'exercice assez longue. Cette zone est conseillée pour les
personnes reprenant une activité physique depuis longtemps oubliée, recherchant à éliminer un surcroît
pondérale, ou exposées à des problèmes cardiaques. N’oubliez pas que pour ce type d’entraînement la durée de
l’exercice doit être d’au moins 30 minutes et la Fréquence Cardiaque (FC) comprise entre 55 et 65% de la FCM .
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Elevez graduellement de 30 à 60 minutes par séance.
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Exercez vous 3 ou 4 fois par semaine.
La Zone Aérobie, 65-85%
Cette zone est recommandée pour ceux qui ont une bonne condition physique et qui s’entraînent
régulièrement. En vous entraînant dans cette zone, vous augmenterez votre condition physique en évitant le
surmenage.
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Durée : 20 à 30 minutes par séance
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Fréquence : Au moins 3 ou 4 fois par semaine.
La Zone Anaérobie, 85%-FCM
Cette zone est seulement prévue pour des athlètes confirmés et n’est jamais recommandé sans approbation
ou surveillance médicale. Cette zone est uniquement destinée à des personnes très entraînées. Elle est utilisée
pour un entraînement en intervalle (ou pour des courtes courses de sprint) pour aider à améliorer ou mesurer les
niveaux d'endurance.
Le temps passé dans cette zone doit être bref sous peine d’accident.
3) Une phase de retour au calme :
Il s’agit de la réduction de l'effort (10 à 20 mn). Cela permet un retour au calme du système cardio-vasculaire
(55% de la FCM) et d’éviter ou de diminuer les douleurs musculaires tel que les crampes et les courbatures.
Les étirements doivent suivre la séance d'étirements pendant que les articulations sont encore chaudes.
Cela détend les muscles et aide à éviter les courbatures.
Etirez-vous lentement et doucement , il ne faut jamais vous étirer jusqu'à un point de douleur. Tenez chaque
étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
Contrôlez votre progrès
En s’améliorant votre système cardio-vasculaire aura au repos une FC (fréquence cardiaque) qui se réduira.
Vous mettrez plus longtemps pour atteindre votre zone cible et il sera plus facile pour vous de vous y maintenir.
Les séances vous paraîtront de plus en plus facile et vous serez plus résistant au quotidien .
Si au contraire votre FC au repos est plus haute qu’à l’habitude, il vous faudra vous reposer ou diminuer
l’intensité de l’entraînement.
Ne vous laissez pas décourager par les premières séances, motivez vous en planifiant des plages d’entraînement
fixes. Bon courage !
