- Steigern Sie allmählich von 30 auf 60 Minuten pro Trainingseinheit.
- Trainieren Sie 3 oder 4 Mal pro Woche.
Der aerobische Bereich, 65 – 85 %
Dieser Bereich wird denjenigen empfohlen, die eine gute physische Kondition haben und regelmäßig trainieren.
Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, verbessern Sie Ihre physische Kondition und vermeiden zugleich
Überanstrengung.
-
Dauer: 20 bis 30 Minuten pro Sitzung
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Häufigkeit: Mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche
Der anaerobische Bereich, 85 % – MHF
Dieser Bereich ist nur für ausgewiesene Leistungssportler vorgesehen und bedarf der ärztlichen Zustimmung und
Überwachung. Dieser Bereich ist lediglich für gut durchtrainierte Personen gedacht. Er wird in einem Intervalltraining
(oder für kurze Sprintläufe) eingesetzt, um dabei zu helfen, die Ausdauer zu verbessern oder zu messen.
Die in diesem Bereich verbrachte Zeit muss kurz sein, weil sonst Unfallgefahr besteht.
3) Eine Abwärmphase:
Es handelt sich um ein Zurückschrauben der Anstrengung (10 bis 20 Min.). Dies ermöglicht eine Beruhigung des
kardiovaskulären Systems (55 % der MHF). Zugleich werden Muskelschmerzen wie Krämpfe und Muskelkater
vermieden oder verringert.
Die Trainingseinheit muss mit Dehnungsübungen abgeschlossen werden, solange die Gelenke noch warm sind.
Das entspannt die Muskeln und trägt dazu bei, Muskelkater zu vermeiden.
Dehnen Sie sich langsam und behutsam. Dehnen Sie sich nie bis zur Schmerzgrenze. Halten Sie jede Dehnung 30
bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei aus.
Kontrollieren Sie Ihren Fortschritt
Wenn sich Ihr kardiovaskuläres System verbessert, wird Ihre HF im Ruhezustand niedriger
werden. Sie brauchen länger, um Ihren Zielbereich zu erreichen, und es fällt Ihnen leichter, ihn
beizubehalten. Die Trainingseinheiten erscheinen Ihnen immer leichter, und im Alltag haben Sie
eine größere Ausdauer.
Wenn dagegen Ihre HF im Ruhezustand höher als gewöhnlich ist, müssen Sie sich ausruhen
oder die Intensität des Trainings verringern.
Lassen Sie sich nicht durch die ersten Trainingseinheiten entmutigen. Motivieren Sie sich, indem
Sie feste Trainingszeiten planen. Viel Erfolg!
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