De etappes van een geleidelijke trainingsopbouw:
1) Een fase van opwarming (warming-up):
Elke training moet met een geleidelijke opwarming worden begonnen (
10-20 minuten, meer na 50 jaar
) om uw
spieren soepel te maken en uw hartfrequentie geleidelijk aan te verhogen. Het aantal slagen moet stapsgewijs naar
55% van uw MHF
(maximale hartfrequentie) worden gebracht.
Tijdens de duur van de opwarming moet uw hartfrequentie op dit niveau worden gehouden.
U verhoogt het risico op pees- en spierblessures als te snel de eigenlijke training wordt begonnen.
2) Een fase van training:
Dit is het hoofdgedeelte van de training.
Afhankelijk van uw eigen doelstellingen en uw lichamelijke conditie kunt u de passende doelzone kiezen en gericht
trainen: gewichtsverlies, verbetering van uw hart en bloedvaten (aërobe training) of vergroting van uw
uithoudingsvermogen (anaërobe training).
De zone voor vetverlies, 55 - 65%
De hartfrequentie moet laag en de trainingsduur vrij lang zijn. Deze zone wordt met name aangeraden voor
personen die opnieuw een lichamelijke inspanning doen
na een lange periode van inactiviteit,
personen die
overtollig gewicht willen kwijtraken
of
personen die hartproblemen ondervinden
. U moet niet vergeten dat
voor dit type training de trainingsduur minstens 30 minuten moet zijn en dat de hartfrequentie (HF) tussen 55 en
65% van de MHF moet liggen.
- Geleidelijk verhogen
van 30 naar 60 minuten per training
.
- Regelmatig
3 of 4 keer per week
trainen.
De aërobe zone, 65 - 85%
Deze zone wordt aanbevolen voor
personen met een goede lichamelijke conditie die regelmatig trainen
. Met
een training in deze zone vergroot u uw lichamelijke conditie en brengt u de gevolgen van stress en een druk leven
terug.
- Duur:
20 tot 30 minuten per training
.
- Frequentie:
minstens 3 of 4 keer per week
.
De anaërobe zone, 85% - 100%
Deze zone is alleen geschikt voor geoefende atleten en wordt afgeraden zonder toestemming of
begeleiding door een arts.
Deze zone is alleen bedoeld voor goed getrainde personen en wordt gebruikt voor
intervaltrainingen (of korte sprintoefeningen) om het uithoudingsvermogen te verbeteren of te meten.
De trainingstijd in deze zone moet kort zijn om ongevallen uit te sluiten.
3) Een fase van afkoeling (cool-down):
Dit is de afbouwfase voor de inspanning (
10 tot 20 minuten
) om het hart en bloedvaten weer tot rust te laten
komen (
55% van de MHF
) en het risico van spierpijn, kramp en stijfheid te voorkomen of verkleinen.
De training moet worden afgesloten met rek- en strekoefeningen, terwijl de gewrichten nog warm zijn. Dit ontspant
de spieren en bestrijdt stijfheid.
