1) Fase di riscaldamento:
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo
(10-20 min, di più oltre i 50 anni)
che risveglierà i
muscoli e aumenterà gradatamente il ritmo cardiaco. Aumentare leggermente le pulsazioni al
55% della propria
FCM
(Frequenza cardiaca massima).
Mantenere la frequenza cardiaca a questo livello durante il riscaldamento.
Se si inizia l'allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare l'eventualità di lesioni tendino-muscolari.
2) Fase di lavoro
:
È la parte principale dell'allenamento.
In base ai propri scopi specifici, perdita di peso, miglioramento della resistenza cardiovascolare (lavoro aerobico),
sviluppo della resistenza (lavoro anaerobico), è possibile scegliere l'area meta appropriata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
La frequenza cardiaca deve essere bassa e la durata dell'esercizio piuttosto lunga. Quest'Area è consigliata alle
persone che riprendono un'attività fisico
dopo un lungo tempo di inattività e
che cercano di rimediare al
sovrappeso oppure alle persone esposte a problemi cardiaci
. Non dimenticare che per questo tipo di
allenamento la durata dell'esercizio deve essere di almeno 30 minuti e la frequenza cardiaca (FC) compresa tra 55
e 65% della FCM.
- Aumentare gradatamente
da 30 a 60 minuti per sessione
,
- Esercitarsi
3 o 4 volte alla settimana.
Zona aerobica, 65 - 85%
Questa zona è consigliata alle
persone che hanno una buona forma fisica e si allenano regolarmente
,
Allenandosi in questa zona, si migliora la forma fisica, evitando il sovraffaticamento.
- Durata:
da 20 a 30 minuti per sessione
.
Frequenza:
almeno 3 o 4 volte alla settimana
.
Zona anaerobica
Questa zona è prevista unicamente per atleti veri e propri e non è mai consigliata senza approvazione e controllo
medico. Questa zona è destinata unicamente a persone molto allenate. Si utilizza per un allenamento a intervalli (o
per brevi sprint) per migliorare o misurare il livello di resistenza.
Il tempo trascorso in questa zona deve essere breve, altrimenti esiste il rischio di incidenti.
3) Fase di recupero
:
Si tratta di una riduzione dello sforzo
(da 10 a 20 min.)
che permette un recupero del sistema cardiovascolare
(55%
della FCM)
e di evitare o diminuire i dolori muscolari quali crampi e indolenzimenti.
In seguito a una sessione di allenamento, eseguire lo stretching quando le articolazioni sono ancora calde, in modo
da distendere i muscoli ed evitare indolenzimenti.
Eseguire gli esercizi di stretching lentamente e delicatamente, senza mai raggiungere la soglia del dolore. Tenere
ogni posizione per 30-60 secondi respirando.
Controllo dei progressi
Migliorando il sistema cardiovascolare si otterrà a riposo una
FC (frequenza cardiaca) ridotta
. Si impiegherà più
tempo per raggiungere la propria area meta
e sarà più semplice restarvi
. Le sessioni risulteranno sempre più
semplici e la resistenza quotidiana aumenterà.
Se, al contrario, la
FC a riposo è più alta del normale
, sarà necessario
riposarsi o diminuire l'intensità
dell'allenamento.
Frequenza d'allenamento:
Allenamento quotidiano: circa 10 minuti per sessione.
Da 2 a 3 sessioni alla settimana: circa 30 minuti per sessione.
Da 1 a 2 sessioni alla settimana: circa 50 minuti per sessione.
*Si tratta della fase di lavoro. Le durate indicate non tengono conto delle fasi di riscaldamento e di recupero.
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