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ACONdICIONAMIENTO bASAdO EN El RITMO CARdÍACO
El primer paso para determinar la intensidad adecuada para su acondicionamiento es determinar su ritmo cardíaco máximo (220 – su edad). El
método basado en la edad es una predicción estadística promedio de su ritmo cardíaco máximo, y es un buen método para la mayoría de la gente,
especialmente para quienes son nuevos al acondicionamiento basado en el ritmo cardíaco. La forma más precisa y exacta de determinar su ritmo
cardíaco máximo individual es que un cardiólogo o
que un fisiólogo experto en ejercicio lo determine
clínicamente por medio de una prueba de
esfuerzo máximo. Si usted tiene más de 40 años
de edad, si está pasado de peso, si su vida ha
sido sedentaria durante varios años, o si tiene
historial de enfermedades del corazón en su
familia, es recomendable que se haga la prueba de
esfuerzo máximo en una clínica. Esta tabla muestra
ejemplos del rango de ritmo cardíaco para una
persona de 30 años de edad que hace ejercicio
en 5 distintas zonas de ritmo cardíaco. Por
ejemplo, el ritmo cardíaco máximo de una persona
de 30 años de edad es 220 – 30 = 190 latidos/
minuto, y el 90% del ritmo cardíaco máximo es
190 × 0.9 = 171 latidos/minuto.
INfORMACIÓN dE lOS pROGRAMAS
p7 OREGON TRAIl
: Disfrute de una caminata por las faldas de montes con una sesión de ejercicio que alterna niveles de
resistencia con una meta basada en el tiempo. Elija entre 10 niveles.
CALENTAMIENTO
SEgMENTOS DE PROgRAMA - REPITEN
ENFRIAMIENTO
TIEMPO
4 minutos
30
90
90
30
30
90
30
90
90
30
30
90
4 minutos
NIVEL
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
1
1
1
1
1
3
1
1
3
3
1
3
1
1
3
3
1
1
1
1
1
2
1
1
1
2
3
1
1
3
3
1
3
1
1
3
3
1
2
1
1
1
3
1
1
1
2
4
2
2
4
4
2
4
2
2
4
4
2
2
1
1
1
4
1
1
1
3
4
2
2
4
4
2
4
2
2
4
4
2
3
1
1
1
5
1
2
3
3
5
3
3
5
5
3
5
3
3
5
5
3
3
3
2
1
6
1
2
3
4
5
3
3
5
5
3
5
3
3
5
5
3
4
3
2
1
7
1
2
3
4
6
4
4
6
6
4
6
4
4
6
6
4
4
3
2
1
8
1
2
3
5
6
4
4
6
6
4
6
4
4
6
6
4
5
3
2
1
9
2
2
3
5
7
5
5
7
7
5
7
5
5
7
7
5
5
3
2
2
10
2
2
4
6
7
5
5
7
7
5
7
5
5
7
7
5
6
4
2
2
zona meta de
ritmo cardíaco
duración
del ejercicio
ejemplo de zonas meta
de ritmo cardíaco
(30 años de edad)
su zona meta
de ritmo cardíaco
recomendada para...
muy fuerte
90
–
100%
<
5
min
171
–
190
latidos
/
min
Personas en buena forma física
y para acondicionamiento atlético
fuerte
80
–
90%
2
–
10
min
152
–
171
latidos
/
min
Sesiones de ejercicio más cortas
moderado
70
–
80%
10
–
40
min
133
–
152
latidos
/
min
Sesiones de ejercicio moderadamente
largas
ligero
60
–
70%
40
–
80
min
114
–
133
latidos
/
min
Sesiones de ejercicio más largas y más
cortas con repeticiones frecuentes
muy ligero
50
–
60%
20
–
40
min
104
–
114
latidos
/
min
Control de peso y recuperación activa
p8 THR zONE (zONA META dE RITMO CARdÍACO)
: Simule la intensidad de su deporte favorito, mientras la resistencia del
programa se ajusta en forma automática para mantener un rango establecido de ritmo cardíaco meta.
1) Seleccione THR ZONE (ZONA META) por medio de y oprima ENTER en la TECLA DE PROgRAMACIóN.
2) Defina el tiempo en TIME por medio de y oprima ENTER en la TECLA DE PROgRAMACIóN.
3) La ventanilla de ritmo cardíaco HEART RATE centellea y en ella aparece la meta de ritmo cardíaco por definición de 80
latidos por minuto. Seleccione su meta de ritmo cardíaco (de la tabla en la página 120) por medio de en la TECLA DE
PROgRAMACIóN y oprima ENTER.
4) Oprima la tecla de inicio START para que comience el programa.
p9 HR INTERVAlS (INTERVAlOS dE RITMO CARdÍACO)
: Ajusta en forma automática niveles de resistencia de cimas y valles
dentro de su ritmo cardíaco deseado. Perfecto para producir una sesión de ejercicio intenso con breves momentos de recuperación.
Meta basada en tiempo.
1) Establezca el TIEMPO TOTAL DE LA SESIóN por medio de en la TECLA DE PROgRAMACIóN o del TECLADO y
oprima ENTER.
2) Establezca la meta de ritmo cardíaco para los intervalos de CIMAS por medio de o del TECLADO y oprima ENTER.
3) Establezca el tiempo para los intervalos en CIMAS por medio de o del TECLADO y oprima ENTER.
4) Establezca la meta de ritmo cardíaco para los intervalos de VALLES por medio de o del TECLADO y oprima ENTER.
5) Establezca el tiempo para los intervalos en VALLES por medio de o del TECLADO y oprima ENTER. Oprima START para
iniciar el programa.
CALENTAMIENTO
INTERVALO DE TRABAjO
INTERVALO DE REPOSO
ENFRIAMIENTO
TIEMPO
4:00
min
Los tiempos de los segmentos de intervalos de cimas y valles los
predetermina el usuario, y se repiten hasta el periodo de enfriamiento.
2:00
min
2:00
min
RESISTENCIA 0% o selección
del usuario
Ritmo cardíaco meta establecido por el usuario
para los intervalos de cimas y valles.
50% de la
resistencia actual
0%
NOTAS:
• La matriz grande de puntos de diodos emisores de luz muestra su
ritmo cardíaco durante el ejercicio. La hilera intermedia representa
su ritmo cardiaco meta (THR) y las otras hileras equivalen a +/–2
latidos. Si usted se ejercita por debajo de su ritmo cardiaco meta,
se iluminan los diodos abajo de la hilera intermedia. Si se ejercita
por arriba de su meta, se iluminan los diodos sobre la hilera
intermedia. Su ritmo cardiaco actual está representado por la
columna que centellea, y la ventanilla se refresca cada 5 segundos.
• Este programa incorpora un periodo de calentamiento de 4 minutos
al nivel 1 de resistencia.
• Después de 4 minutos la resistencia se regula en forma automática
para que su ritmo cardíaco llegue a más o menos 5 latidos de la meta
que usted haya elegido al inicio del programa.
• Si no se detecta ritmo cardíaco, la unidad no cambia de nivel de
resistencia.
• Si su ritmo cardíaco está 25 latidos por encima de su zona meta, el
programa se detiene.
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