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ENTRAÎNEMENT bASé SUR lA fRéQUENCE CARdIAQUE
La première étape pour trouver l’intensité appropriée de votre entraînement consiste à découvrir votre fréquence cardiaque maximale
(FC maximale = 220 – votre âge). La méthode fondée sur l’âge permet une prévision statistique moyenne de votre FC maximale et convient
à la plupart des personnes, en particulier celles qui sont novices à l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. La manière la plus exacte
et précise de déterminer votre FC maximale
consiste à la faire tester cliniquement par un
cardiologue ou un physiologiste de l’exercice
lors d’une épreuve d’effort maximal. Si vous
avez plus de 40 ans, faites de l’embonpoint,
êtes sédentaire depuis des années, ou s’il y a
plusieurs cas de maladie du cœur dans votre
famille, un contrôle clinique est recommandé.
Ce tableau comporte des exemples de gammes
d’effort cardiovasculaire pour une personne
âgée de 30 ans qui s’exerce dans 5 zones
d’effort cardiovasculaire différentes. Par
exemple, la FC maximale d’une personne de 30
ans est de 220 – 30 = 190 b/min et 90 % de la
FC maximale est de 190 × 0,9 = 171 b/min.
RENSEIGNEMENTS SUR lES pROGRAMMES
p7 OREGON TRAIl (pISTE d’OREGON)
: Faites l’expérience d’une randonnée dans les contreforts grâce à un exercice à
degrés de résistance alternés et objectif de durée. Choix de 10 niveaux de difficulté.
ÉCHAUFFEMENT
SEgMENTS DE PROgRAMME – RÉPÉTÉS
RÉCUPÉRATION
DURÉE
4 minutes
30
90
90
30
30
90
30
90
90
30
30
90
4 minutes
NIVEAU
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
1
1
1
1
1
3
1
1
3
3
1
3
1
1
3
3
1
1
1
1
1
2
1
1
1
2
3
1
1
3
3
1
3
1
1
3
3
1
2
1
1
1
3
1
1
1
2
4
2
2
4
4
2
4
2
2
4
4
2
2
1
1
1
4
1
1
1
3
4
2
2
4
4
2
4
2
2
4
4
2
3
1
1
1
5
1
2
3
3
5
3
3
5
5
3
5
3
3
5
5
3
3
3
2
1
6
1
2
3
4
5
3
3
5
5
3
5
3
3
5
5
3
4
3
2
1
7
1
2
3
4
6
4
4
6
6
4
6
4
4
6
6
4
4
3
2
1
8
1
2
3
5
6
4
4
6
6
4
6
4
4
6
6
4
5
3
2
1
9
2
2
3
5
7
5
5
7
7
5
7
5
5
7
7
5
5
3
2
2
10
2
2
4
6
7
5
5
7
7
5
7
5
5
7
7
5
6
4
2
2
zone de fréquence
cardiaque cible
durée des
exercices
exemple de zones
de fCC (30 ans)
votre zone de fCC
recommandée pour :
trÈs dure
90 %
à
100 %
<
5
min
171
à
190
b
/
min
Personnes en forme et entraînement
athlétique
dure
80 %
à
90 %
2
à
10
min
152
à
171
b
/
min
Séances d’exercices plus courtes
modÉrÉ
70 %
à
80%
10
à
40
min
133
à
152
b
/
min
Séances d’exercices modérément longs
lÉger
60 %
à
70%
40
à
80
min
114
à
133
b
/
min
Exercices plus longs et exercices plus courts
fréquemment répétés
trÈs lÉger
50 %
à
60%
20
à
40
min
104
à
114
b
/
min
gestion du poids et récupération active
p8 THR zONE (zONE dE fRéQUENCE CARdIAQUE CIblE)
:
Simule l’intensité de votre sport favori lorsque la résistance du programme
s’ajuste automatiquement pour vous maintenir dans la gamme d’effort cardiovasculaire cible choisie.
1) Choisir le programme THR Zone à l’aide des
touches fléchées
et appuyer sur la touche ENTER de la TOUCHE DE PROgRAMMATION.
2) Choisir TIME (DURÉE) à l’aide des
touches fléchées
et appuyer sur la touche ENTER de la TOUCHE DE PROgRAMMATION.
3) Dans la fenêtre EFFORT CARDIO-VASCULAIRE (clignotante) s’affiche la valeur implicite de 80 battements/minute. Choisir la fréquence
cardiaque cible souhaitée (en consultant le tableau ci-dessus) à l’aide des
touches fléchées
de la TOUCHE DE PROgRAMMATION et
appuyer sur la touche ENTER.
4) Appuyer sur la touche START pour lancer le programme.
p9 HR INTERVAlS (INTERVAllES dE TRAVAIl ET dE REpOS)
:
Ajuste automatiquement les niveaux de résistance maximale et minimale
au cours des intervalles de travail et de repos dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Parfait pour procurer un exercice intensif entrecoupé
d’intervalles de repos. Objectif de durée.
1) Régler la TOTAL WORKOUT TIME (DURÉE TOTALE DE LA SÉANCE D’EXERCICE) à l’aide des
touches fléchées
de la TOUCHE DE
PROgRAMMATION ou du CLAVIER, et appuyer sur la touche ENTER.
2) Régler la fréquence cardiaque cible des intervalles de TRAVAIL à l’aide des touches fléchées ou du CLAVIER, et appuyer sur la touche
ENTER.
3) Régler la durée des intervalles de TRAVAIL l’aide des
touches fléchées
ou du CLAVIER, et appuyer sur la touche ENTER.
4) Régler la fréquence cardiaque cible des intervalles de REPOS à l’aide des
touches fléchées
ou du CLAVIER, et appuyer sur la touche
ENTER.
5) Régler la durée des intervalles de REPOS l’aide des
touches fléchées
ou du CLAVIER, et appuyer sur la touche ENTER. Appuyer sur la
touche START pour lancer le programme.
ÉCHAUFFEMENT
INTERVALLE DE TRAVAIL
INTERVALLE DE REPOS
RÉCUPÉRATION
DURÉE
4:00
minutes
La durée des intervalles de travail et de repos est préétablie par l’utilisateur.
Ces périodes se répètent jusqu’à la récupération.
2:00
minutes
2:00
minutes
RÉSISTANCE
0 %
ou réglée par
l’utilisateur
La FCC est réglée par l’utilisateur pour les périodes de travail et de repos.
50 % du degré
de résistance actuel
0 %
REMARQUES :
•
La grande fenêtre d’affichage par matrice de points à DEL affiche
la fréquence cardiaque pendant l’entraînement. La rangée centrale
indique la fréquence cardiaque cible (FCC), et les autres rangées
équivalent à +/–2 battements cardiaques. Si l’utilisateur est en
dessous de sa FCC, les DEL placées SOUS la rangée centrale
s’allument. S’il est au dessus de sa FCC, les DEL placées AU
DESSUS de la rangée centrale s’allument. La fréquence cardiaque
effective est indiquée par la colonne clignotante et la fenêtre est
rafraîchie toutes les 5 secondes.
•
Ce programme comporte une période d’échauffement de 4 minutes
au degré de résistance 1.
•
Après 4 minutes, la résistance change automatiquement pour que
la fréquence cardiaque de l’utilisateur se situe à plus ou moins 5
battements de la valeur cible choisie en début de programme.
•
Si aucune fréquence cardiaque n’est détectée, l’unité n’augmente ni
ne réduit le degré de résistance.
•
Si la fréquence cardiaque dépasse de 25 battements l’effort cardio-
vasculaire cible, le programme s’arrête.
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