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Innere Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden. Dehnen Sie ein Bein und kreuzen Sie das linke
Bein über das rechte Bein. Drücken Sie langsam den Ellbogen auf das Knie.
Gesäßmuskulatur
Liegen Sie sich auf den Fußboden. Verbinden Sie Ihre Sohlen und drücken Sie
Ihre Knie raus.
Sie können auch die Übungen aus der
Aufwärmphase verwenden.
Kraftübungen
Die folgenden Kraftübungen trainieren alle Muskelgruppen ohne Cardio-
Übungen. Um die Muskeln effektiv zu bauen, verwenden Sie immer die
höchste Intensität. Jede Übung soll wiederholt werden. Zum Beispiel: 10-11
Übungen sollen 3-4 Mal wiederholt werden. Jede Wiederholung soll mit einer
Pause gefolgt. In der Pause können Sie eine andere Muskelgruppe trainieren.
Falls Sie bei dem Training Schmerzen entdecken, hören Sie mit der Übung auf
und machen Sie eine kleine Pause.
Außere Oberschenkelmuskulatur
Liegen Sie sich auf das Steppbrett seitwärts. Halten Sie sich mit der Hand und
die obere Hand greifen Sie das Steppbrett. Strecken Sie das untere Bein und
beugen Sie das obere Bein. Heben Sie das obere Bein auf.
Liegen Sie sich auf das Steppbrett seitwärts.
Halten Sie sich mit beiden Händen, beugen Sie
beide Beine und heben Sie das obere Bein auf..
Innere Oberschenkelmuskulatur
Liegen Sie sich auf das Steppbrett seitwärts. Halten Sie sich mit der Hand
und die obere Hand greifen Sie das Steppbrett. Strecken Sie das untere Bein
und beugen Sie das obere Bein. Heben Sie das untere Bein auf.
Alternativ beugen Sie beide Beine.
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf das Steppbrett in der Längsrichtung. Halten Sie sich mit