1
2
SK
Sedacie svaly
Ľahnite si na zem a spojte chodidlá. Tlačte kolená od seba.
Ďalšie naťahovacie cviky boli ukázané v zahrievacej časti.
Oddelené posilňovanie
V tejto sekcii sa zameriame na posilňovanie jednotlivých svalov bez vplyvu na
srdcovo-cievny systém. Pre zväčšenie svalovej hmoty je nutné cvičiť v takmer
maximálnej záťaži a s opakovaním.Jednotlivé série sa musia opakovať.
Napríklad - 10 - 11 cvikov pri 3 - 4 opakovania. Medzi opakovaniami je nutné
urobiť pauzu. V pauze môžete posilňovať iné skupiny svalov.
Ak pri cvičení ucítite akúkoľvek bolesť alebo pálenie, urobte si prestávku.
Vonkajšia strana stehien
Ľahnite si na bok na step, zaprite sa spodnou rukou o zem, vrchnú ruku zaprite
do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte vrchnú nohu,
cvičenie opakujte.
Ľahnite si na bok na step, zaprite sa rukami, pokrčte
obe nohy a zdvíhajte vrchnú nohu, cvičenie
opakujte.
Vnútorná strana stehien
Ľahnite si na bok na step. Oprite sa spodnou rukou o zem a vrchnú ruku zaprite
do stepu. Napnite spodnú nohu, vrchnú nohu pokrčte. Zdvíhajte niekoľkokrát
spodnú nohu hore v malom rozsahu.
Môžete tiež pokrčiť obe nohy.
Predná strana stehien - kvadriceps
Sadnite si na step pozdĺžne. Za chrbtom sa podoprite rukami, pokrčte
jednu nohu a druhú natiahnite. Zdvíhajte natiahnutú nohu.
Oprite sa o lakte, tlačte zadok ku stepu a opäť zdvíhajte jednu nohu.
Sedacie svaly
Ľahnite si na step na brucho, oprite sa lakťami o zem a zdvíhajte jednu
nohu hore a pritom stiahnite zadok. Nerobte moc veľké pohyby, aby ste
nevykonávali chrbtové svaly.
