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La panca da training KINETIC F3 è un attrezzo sportivo da casa ver-
satile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato al
potenziamento muscolare utilizzando manubri corti. Per un allenamento
che si riveli prezioso per la salute, è tuttavia essenziale osservare alcuni
punti qui di seguito brevemente illustrati:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo pe-
santi.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase sot-
to sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti
bruschi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accor-
ciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si consig-
lia pertanto di mantenere, durante l’allenamento, la muscolatura
addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l’incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all’adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l’intensità dell’allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L’allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell’allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell’intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare ad allenarsi, consultare il medico di famiglia per stabi-
lire l’idoneità, dal punto di vista della salute, all’allenamento con l’unità
per allenamento muscolare KINETIC F3. Il referto medico dovrebbe esse-
re la base per la stesura del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all’allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l’allenamento
Per l’allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l’allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell’allenamento per il
potenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leg-
geri (40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento
elevata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell’allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi più
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimen-
to moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz’altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s’invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affatica-
re le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere applica-
ta per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell’allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
Pausa
Velocità di
movimento
2-4
16-20
60 sec.
elevata
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
Pausa
Velocità di
movimento
3-4
10-14
3 - 4 min.
moderatamente
bassa
Iniziare sempre l’allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la
settimana con KINETIC F3 e sfruttare ogni opportunità per completare
il proprio allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging,
andando in bicicletta, nuotando ecc.
Si noterà che un allenamento regolare migliora la forma fisica e il senso
di benessere.
Avviso importante!
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-
rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati Sono stati
evitati il più possibile i punti pericolosi che possono produrre ferite o,
quanto meno, resi più sicuri. L’attrezzo non è idoneo al gioco dei bam-
bini essendo dedicato soprattutto agli adulti.
Un erroneo allenamento può compromettere la salute. Prima di comin-
ciare l’allenamento è quindi necessario che il medico certifichi che le
Vostre condizioni fisiche sono adatte all’allenamento. La diagnosi del
medico dovrebbe essere la base di partenza per l’elaborazione del
Vostro programma di training.
Si prega di fare attenzione ai bambini in quanto l’utilizzo improprio
dell’attrezzo può causare situazioni imprevedibili e di pericolo che es-
cludono qualsiasi responsabilità da parte del costruttore. Se permettete
ai bambini di farli avvicinare all’attrezzo è necessario spiegare loro la
corretta utilizzazione e, comunque, sorvegliarli.
Il montaggio dell’attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Non cominciare l’allenamento prima di un regolare montaggio.
Nel caso di allenamento costante, Vi suggeriamo di controllare ogni 1
o 2 mesi gli elementi che compongono la panca e le parti di fissaggio
(viti, bulloni e fune). Al fine di garantire il livello di sicurezza indicato
dal progetto, è necessario evitarne l’uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Segnalazione per l’utilizzo
Dopo aver utilizzato il curl per le gambe, sganciare la fune di trazione
per togliere trazione in fase di esecuzione di altri esercizi e quindi ga-
rantire le condizioni ideali per un’ottima durata del proprio apparecchio
per il training muscolare KINETIC F3
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Istruzioni di allenamento per la panca da training KINETIC F3
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