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Exemples de programme d´entraînement
Semaine 1-4 entraînement d’endurance
(env. 40-60% de la force maximale)
Semaine 5-8 entraînement de musculation
(env. 60-80% de la force maximale)
Commencez toujours votre entraînement avec une série d’échauffement.
Vous devriez mettre les pauses à profit pour des exercices
d’assouplissement. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avec votre
KINETIC F3 et profitez de chaque occasion de compléter votre entraîne-
ment, comme par exemple en faisant des promenades prolongées, du
jogging, du vélo, de la natation etc.
Vous constaterez qu’un entraînement régulier améliorera votre forme et
votre sentiment de bien-être.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi-
gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin trai-
tant afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les
résultats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen-
dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.En cas d´emploi régulier de
l´appareil, nous recommandons d´effectuer, tous les mois ou tous les deux
mois, un contrôle de toutes les pièces et des éléments de fixation tels que
vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour que soit maintenu le haut
niveau de sécurité de l´appareil, il y a lieu d´en interdire l´utilisation si
des pièces sont usées et de remplacer ces dernières immédiatement.
Remarque concernant l’utilisation
Après avoir utilisé le curl pour les jambes, accrochez le câble de traction
afin de le décharger lors de l’exécution d’autres exercices et d’assurer
ainsi la longévité de votre poste de musculation KINETIC F3.
Le poste de musculation KINETIC F3 est un appareil polyvalent et multi-
fonctionnel de sport à domicile permettant de s’entraîner de façon opti-
male en mettant l’accent sur la musculation. Il faut cependant, pour que
l’entraînement soit excellent pour la santé, observer un certain nombre de
points que nous aimerions brièvement vous exposer:
1. Evitez de vous entraîner avec des haltères trop lourdes si venez de dé-
buter.
2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que
l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on
respire.
3. Veillez à conserver un rythme de respiration régulier, expirez en sou-
levant la charge (phase concentrique), inspirez lorsque vous relâchez
(phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entre-coupée.
4. Effectuez les mouvements avec régularité, sans à-coups et rapidement.
5. Tous les mouvements doivent être exécutés dans toute leur amplitude
afin d’éviter tout raccourcissement des muscles. Il faut cependant veil-
ler à ce que les muscles soient suffisamment tendus lorsqu’ils sont pliés
et en extension afin de minimiser la sollicitation des articulations.
6. Il faut particulièrement veiller à garder le dos stable. C’est pourquoi il
est recommandé de garder les muscles abdominaux constamment ten-
dus pendant l’entraînement.
7. Gardez constamment à l’esprit que vos muscles et votre force
augmentent plus rapidement que ne s‘adaptent vos ligaments, vos
tendons et vos articulations.
Conclusion: n’augmentez que lentement la charge et la résistance des
charges au fur et à mesure de votre programmation d’entraînement.
Augmentez de ce fait l’intensité de votre entraînement dans l’ordre
suivant:
I. Augmentation de la fréquence d’entraînement (nombres de séances
d’entraînement par semaine)
II. Augmentation du volume d’entraînement (nombre des répétitions
par exercice)
III. Augmentation de l’intensité (augmentation des poids utilisés)
Remarque importante:
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l‘entraînement
avec le banc d’entraînement
KINETIC F3
convient ou pas. Le diagnostic du
médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices.
Les conseils d’utilisation et les programmes d’entraînement ci-joint sont
sonnés à titre indicatif pour des personnes avec un bon bilan de santé.
Recommandation d’entraînement
C’est l’entraînement d’endurance et de musculation (entraînement
d’hypertrophie) qui est le plus adapté pour un entraînement de remi-
se en forme ou visant à rester en bonne santé. Pour l’entraînement
d’endurance, on travaille avec des poids légers (env. 40-50% de la force
maximale*) et avec une vitesse de mouvement rapide, mais contrôlée. Le
nombre de répétitions se situe entre 16 et 20.
Pour l’entraînement de musculation, on travaille avec des poids lourds
(env. 60-80% de la force maximale*) et une vitesse de mouvement rela-
tivement lente.
Il est tout à fait possible de pratiquer un entraînement de musculation
modéré après un programme d’endurance d’env. 4 semaines. Il est im-
portant, notamment lorsqu’on vieillit, de conserver resp. de développer
de la masse musculaire afin de stabiliser et de soulager les articulations.
*On entend là par „force maximale“, la capacité de force personnelle pouvant être appliquée
pour lever une fois une lourde charge.
F
Instructions pour l‘utilisation du banc d’entraînement KINETIC F3
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse-
2 - 4
16 - 20
60 sec.
Rapide
d’excécution
Séries
Répétitions
Récupération
Vitesse-
3 - 4
10 - 14
3 - 4 min.
Modéré
doucement
d’excécution
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