Energetics PWT 30 Exercise Instructions Download Page 75 | Manualshive

Page: 75 / 366

background image

EN
DE
FR
SV
ES

IT

NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR

075

www.energetics.eu

CHE GENERE DI ATLETA SONO

I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell’allena-
mento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarVi con il programma più
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il

Test Fitness

che trovate di seguito. Rispondete alle domande

e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po’ di tempo
dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.

TEST FITNESS

PUNTI

1.QUANTI ANNI AVETE?

Età

Punti

Meno di 30 anni

3

30 - 50 anni

2

Più d 50 anni

1

2. Calcolate il Vs. peso!

• Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
• Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella

Cosa

Vi

corrisponde?

Punti

Sovrappeso

Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 %

0

Peso normale

Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %)

4

Sottopeso

Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 %

2

3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?

Praticato

sport

Punti

Più di 2 volte alla settimana

3

Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana

2

Mai o meno di una volta alla settimana

1

4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?

Forma

Punti

Molto

buona

4

Mediamente

buona

2

Cattiva

0

VALUTAZIONE

2 - 6 Punti:

Siete il

tipo Wellness

; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness.

7 - 10 Punti:

Siete il

tipo Fitness

; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness.

11 - 14 Punti:

Siete il

tipo Performance

; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance.

«
...
73
74
75
76
77
...
»

Summary of Contents for PWT 30

Page 1: ...veiledning NO Træningsvejledning DA Harjoitteluohjeet FI Инструкция по тренировкам RU Instrukcja ćwiczeń PL Návod ke cvičení CS Testedzési utasítások HU Návod na cvičenie SK Тренувальна програма UK Navodila za vadbo SL Οδηγίες άσκησης EL Upute za vježbu HR Uptstvo za vježbanje BS Uputstvo za treniranje SR Упътвания за упражненията BG Indicaţii privind exerciţiile RO Alistirma talimati TR 운동 지침 KO ...

Page 2: ... P 008 Wheight loss diet and cross training P 013 Dear Customer Congratulations on your new ENERGETICS fitness equipment We hope you will have lots of fun and success in exercising Before getting started with your work out we would like to give you a few tips which have been developed in coordination with leading European sports scientists Your ENERGETICS Team ...

Page 3: ...nt of muscles and tightening of the tissue reduction of body fat and body weight increase of power in arms and legs improved circulation through the muscles to stay fit i e to prevent back pain and osteoporosis improved physical performance in every day life and sports rehabilitation after orthopedic surgery stabilizing of the skeleton reduction of stress relaxed and positive atmosphere after a wo...

Page 4: ...st weights in order to exercise within the ranges of intensity indicated in your personal work out program see How should I exercise Concentrate on your work out technique when exercising see Work out Try to keep your back as straight as possible with all exercises neither a hollow nor a bent back Exercise as described slowly and calmly Avoid holding your breath You should exhale regularly during ...

Page 5: ... My body weight is more than 10 over the calculated result 0 Normal weight My body weight is equal 10 to the calculated result 4 Underweight My body weight is more than 10 less than the calculated result 2 3 On average how often have you exercised during the last 6 months Doing sports Points more than twice a week 3 regularly 1 2 times a week 2 never or less than once a week 1 4 How do you estimat...

Page 6: ...rs You should distribute these six muscle groups into single work out sessions according to your work out type see chart work out parameters Work out frequency per week Ideally you design an individual weekly work out schedule which takes into consi deration all of the mentioned muscle groups Your schedule could look as follows Wellness abdominal chest back legs buttocs arms shoulders Monday Tuesd...

Page 7: ...each not recommendet Fitness 3 4 sets per session with 15 to 20 repetitions each 3 5 sets per session with 8 to 15 repetitions each Performance 3 5 sets per session with 15 to 20 repetitions each 5 10 sets per session with 8 to 15 repetitions each Break Take a 2 3 minute break after each set Take a 2 3 minute break after each set Intensity Wellness moderate not recommendet Fitness strenuous strenu...

Page 8: ...pe skipping jumping jack or jogging Before exercising with the regular weight you should do a warm up set of about 20 to 25 repetitions with low intensity This will specifically warm up the muscles used during the session EXERCISES 1 2 3 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 008 www energetics eu ...

Page 9: ...5 6 4 7 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 009 www energetics eu ...

Page 10: ...8 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 010 www energetics eu ...

Page 11: ...ing over your opposite shoulder until you feel a slight pull Straighten your back leg keeping your heel constantly on the floor and bend forward until you feel a slight pull Stand on one leg knees touching Straigh ten your hips and reach for one leg at the ankle Pull your leg towards your buttwocks until you feel a slight pull Place the stretched leg on an elevated surface step chair and bend forw...

Page 12: ...ems do not do the abdominal stretching Take a wide step Straighten your hips and slightly recline your torso Hold this position for 20 seconds Repeat this exercise 2 3 times Pull your elbow downwards behind your head until you feel a slight pull Abdominal stretching Stretching of hip muscles Arm stretcher EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 012 www energet...

Page 13: ...s than the person s basic need DIET To ensure an optimal work out success you should consider the following guidelines to a healthy diet ADJUST YOUR DIET TO YOUR NEED When doing sports calories and nutrients are being used at a different ratio Frequent endurance work outs empty your carbohydrate storage which then needs to be replenished In this case foods with high carbohydrate content like potat...

Page 14: ...250 ml 7 to 9 fluid ounces every 10 to 15 minutes In the course of one day you should drink 3 5 liters The more physical activities you do and the more you perspire the more you should also drink Use isotonic drinks or diluted fruit juices to quench your thirst and as an ideal replacement for used electrol ytes calcium magnesium potassium and carbohydrates CROSS TRAINING To ensure an optimal perfo...

Page 15: ...nt than quantity We hope to have helped you in planning and carrying out your individual fitness program and wish you lots of fun with your personal work out Your ENERGETICS team The pictures are used as illustrations and explanations of the exercises and may not correspond with the actual purchased equipment Visual appearance of the equipment is subject to alterations The content of this exercise...

Page 16: ...ierung Ernährung und Cross Training S 027 Sehr geehrter Kunde wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Equipments und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Training Bevor Sie mit dem Training beginnen möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Trai ning geben die in Kooperation mit führenden europäi schen Sportwissen schaftlern erarbeitet wurden Ihr ENERGETICS Team ...

Page 17: ...inen der verbesserten Durchblutung der Muskulatur der Gesunderhaltung z B Vermeidung von Rückenbeschwerden und Osteoporose der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport der Rehabilitation nach orthopädischen Eingriffen der Stabilisierung des Skelettsystems dem Abbau von Stress der entspannten und positiven Stimmung nach dem Training Darüber hinaus hat Krafttraining positiv...

Page 18: ... vor dem Trainingsbeginn auf siehe Training Verändern Sie die Gewichte so dass Sie die Belastungsvorgaben in Ihrem persönlichen Trainingsbereich siehe Wie soll ich trainieren einhalten Achten Sie auf Ihre Bewegungsausführung bei den Übungen siehe Training Der Rücken sollte bei allen Übungen möglichst gerade kein Hohlkreuz und kein Rundrücken sein Führen Sie die Übungen wie beschrieben langsam und ...

Page 19: ...trahieren Sie von Ihrer Körpergrösse in cm 100 Vergleichen Sie diesen Wert mit der folgenden Tabelle Was trifft auf Sie zu Punkte Übergewicht Mein Körpergewicht ist mehr als 10 höher als der berechnete Wert 0 Normalgewicht Mein Körpergewicht ist gleich 10 dem berechneten Wert 4 Untergewicht Mein Körpergewicht ist mehr als 10 niedriger als der berechnete Wert 2 3 Wie oft haben Sie in den letzten 6 ...

Page 20: ...en Muskelgruppen Bauch Brust Rücken Beine Po Arme Schultern gleichwertig berücksichtigen In Abhängigkeit davon welcher Trainingstyp Sie sind sollten diese sechs Bereiche auf die einzelnen Trainingseinheiten pro Woche verteilt werden siehe Tabelle Trainingsparameter Trainingshäufigkeit pro Woche Idealerweise erstellen Sie sich einen individuellen Wochentrainingsplan der das Training aller genannten...

Page 21: ...rien pro Übung und Wieder holungen pro Serie Wellness 2 3 Serien pro Übung à 15 bis 20 Wiederho lungen nicht empfohlen Fitness 3 4 Serien pro Übung à 15 bis 20 Wiederho lungen 3 5 Serien pro Übung à 8 bis 15 Wiederho lungen Performance 3 5 Serien pro Übung à 15 bis 20 Wiederho lungen 5 10 Serien pro Übung à 8 bis 15 Wiederho lungen Pause nach jeder Serie eine Pause von 2 3 Minuten nach jeder Serie...

Page 22: ...latur und hilft Verletzungen zu vermeiden Ideal ist leich tes 2 3 minütiges Hüpfen auf der Stelle z B Seilspringen Hampelmann oder Warmlaufen Zu Beginn der Übungen mit Gewichten sollten Sie einen Aufwärmsatz mit 20 bis 25 Wiederholungen bei geringer Intensität durchführen Dies dient der spezifischen Erwärmung der beanspruchten Muskulatur ÜBUNGSANLEITUNGEN 1 2 3 ...

Page 23: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 023 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 24: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 024 www energetics eu 8 ...

Page 25: ...en Sie den Arm leicht Versuchen Sie den Oberkörper zu drehen und dabei über die entgegengesetz te Schulter zu schauen bis Sie ein leichtes Ziehen spüren Strecken Sie das hintere Bein die Ferse hat ständig Bodenkontakt und neigen Sie sich nach vorne bis Sie ein leichtes Ziehen spüren Stellen Sie sich auf ein Bein die Knie berühren sich strecken Sie die Hüfte und fassen Sie ein Bein am Sprunggelenk ...

Page 26: ...iese Position 10 20 Sekunden Sie können diese Übung 3 4 mal wiederholen Wichtig Bei Rückenproblemen die Bauch dehnung auslassen Gehen Sie in die Schrittstellung Richten Sie Ihr Becken auf und gehen Sie mit dem Rumpf leicht nach hinten Halten Sie diese Position 20 Sekunden Wiederholen Sie die Übung 2 3 mal Fassen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie ihn nach hinten unten bis Sie ein leichtes Ziehen sp...

Page 27: ...t immer dann ab wenn er weniger kcal pro Tag zu sich nimmt als es seinem persön lichen Bedarf entspricht ERNÄHRUNG Um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten sollten Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien beachten ANPASSUNG DER ERNÄHRUNG AN DEN BEDARF Durch sportliche Aktivität werden Kalorien und Nährstoffe in einem unterschiedlichen Verhältnis ver braucht Häufiges Ausdauertraining bewi...

Page 28: ...es Ausdauertrainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen idealerweise alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250 ml Über den Tag verteilt sollten Sie 3 5 Liter trinken Je aktiver Sie sind und je mehr Sie schwitzen desto mehr sollten Sie auch trinken Zur idealen Flüssigkeits aufnahme und als Durstlöscher bieten sich isotonische Getränke oder mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte an da durch sie Elektrolyte K...

Page 29: ...ntensitätsbereiches durch Ihr subjektives Bela stungsempfinden Gerade bei Trainingsanfängern gilt der Grundsatz Trainingsqualität vor Quantität Wir hoffen Ihnen bei der Planung und Durchführung Ihres Fitnessprogramms geholfen zu haben und wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem persönlichen Training Ihr ENERGETICS Team Die verwendeten Bilder dienen der Illustrierung und der Erklärung der Übungen und st...

Page 30: ...souhaitons beaucoup de plaisir et de succès lors de vos entraînements Avant de commencer nous vou drions vous donner quelques conseils concernant l entraînement qui ont été élaborés avec la collabo ration des meilleurs entraîneurs sportifs européens Votre Équipe ENERGETICS Contenu Introduction P 031 Paramètre d entraînement P 032 Entraînement P 036 Réduction de poids Alimen tation et entraînement ...

Page 31: ...ne meilleure irrigation sanguine de la musculation une meilleure santé par exemple diminution des douleurs dorsales et de l ostéoporose l augmentation du rendement physique dans la vie de tous les jours et dans le sport la réhabilitation après une opération orthopédique la stabilisation de système squelettique l évacuation du stress un état d esprit détendu et positif après l entraînement De plus ...

Page 32: ...l entraînement voir Entraînement Modifier la résistance ou la vitesse de telle sorte que vous vous entraîniez dans le rayon d intensité donné voir Comment dois je m entraîner Faites attention à bien exécuter les exercices voir Entraînement Le dos devrait rester le plus droit possible lors de chaque exercice ne pas cambrer ni arrondir le dos Faites les exercices comme expliqué lentement et tranquil...

Page 33: ...otre poids Soustrayez 100 de votre taille Comparez cette valeur avec le tableau suivant Que correspond à votre valeur Points Excédent de poids Mon poids est supérieur de 10 à la valeur calculée 0 Poids normal Mon poids est égal à la valeur calculée 4 Poids insuffisant Mon poids est inférieur de 10 à la valeur calculée 2 3 A quelle fréquence avez vous pratiqué un sport dans les derniers 6 mois Fréq...

Page 34: ...res Ventre Poitrine Dos Jambes Fessier Bras Épaules Par rapport au type de votre entraînement vous devriez répartir ces six groupes régulièrement sur la semaine voir Tableau des paramètres d entraînement Fréquence d entraînement par semaine Le mieux est de faire votre propre plan de semaine qui prend en consi dération tous les groupes musculaires Vous pouvez le faire de la manière suivant par exem...

Page 35: ...tution des muscles Body Shaping Force maximale Série par exercice et répétition par série Wellness 2 3 séries par exercice de 15 à 20 répétitions déconseillé Fitness 3 4 séries par exercice de 15 à 20 répétitions 3 5 séries par exercice de 8 à 15 répétitions Performance 3 5 séries par exercice de 15 à 20 répétitions 5 10 séries par exercice de 8 à 15 répétitions Pause Après chaque série une pause ...

Page 36: ...es et évite de cette façon les blessures L idéal est de sautiller corde à sauter pantin durant 2 3 minutes ou bien de courir Avant de faire les exercices avec des poids vous devriez faire 20 à 30 répétions avec une faible intensité en tant qu échauffement Cela permet d échauffer les muscles qui vont être entraîner par la suite EXPLICATION DES EXERCICES 1 2 3 ...

Page 37: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 037 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 38: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 038 www energetics eu 8 ...

Page 39: ...e bras Essayez de tournez le haut de votre corps et de regarder par dessus l autre épaule jusqu à ce que vous sentiez une tension légère Tendez la jambe de derrière le talon reste toujours au sol et penchez vous en avant jusqu à ce que vous sentiez une tension légère Tenez vous sur une jambe les genoux se touchent étendez vos hanches et saisissez l articulation de votre pied Tirez votre pied vers ...

Page 40: ...ous pouvez répéter cet exercice 3 à 4 fois Important ne pas faire cet exercice en cas problèmes dorsaux Prenez la position de marche Poussez votre bassin vers le haut et allez avec le bas du dos légèrement sur l arrière Tenez cette position durant 20 secondes Répétez cet exercice 2 à 3 fois Saisissez votre coude et tirez le en arrière jusqu à ce que vous sentiez une légère tension Étirement du dos...

Page 41: ...vent sur son emballage Une personne perd toujours du poids quand elle absorbe moins de kcal par jour que ce qu elle devrait ALIMENTATION Pour obtenir un succès optimal de l entraînement vous devriez prendre en compte les conseils suivants au sujets de l alimentation ADAPTATION DE L ALIMENTATION AU BESOIN QUOTIDIEN Par l activité physique les calories et les aliments sont utilisés de manière différ...

Page 42: ...ie et empêche la régénération après les entraînements La Nicotine favorise la contraction de maladies des vaisseaux et du cancer et peut considérablement diminu er le rendement physique BOIRE DURANT LE SPORT Qui fait du sport transpire Une perte d eau de 2 du poids corporel correspond environ à une perte de transpiration de moins de 2 litres lèse déjà le rendement physique C est pourquoi il faut à...

Page 43: ...ut il n est pas nécessaire de vous dépensez à fond durant chaque séance Faites beaucoup plus attention à vos mouvements et contrôlez votre domaine d intensité par votre résistance physique Le moto suivant est important surtout pour les débutants La qualité de l entraînement passe avant la quantité Nous espérons vous avoir aidé dans l élaboration de votre planning et de votre exécution de votre pro...

Page 44: ...Träningsinstruktion s 050 Viktminskning kostråd och cross training s 055 Bästa kund Gratulerar till din nya ENERGETICS träningsutrustning Innan du börjar träna vill vi dela med oss av några bra träningstips som har utarbetats i samarbete med ledande europeiska idrottsforskare Vi önskar dig mycket nöje och framgång med din träning Ditt ENERGETICS Team ...

Page 45: ...räning t ex efter ortopediska ingrepp stabilisering av skelettet förbättrad stresshantering och minskad stresskänsla avspändhet och positivt tänkande Dessutom ger styrketräning en mängd positiva mentala effekter t ex ökat självförtroendet och självkänsla ökad kroppsmedvetenhet INLEDNING VAD FÅR JAG UT AV MIN TRÄNING Ett träningspass med en styrketräningsprodukt är både väldigt effektivt och varier...

Page 46: ...å att Värma upp före träning se Träning Anpassa vikt belastning så att du tränar med rekommenderad intensitet se Hur skall jag träna Använda rätt teknik under varje övning rörelse se Träning T ex att alltid ha ryggen rak tänk på att inte svanka kuta med ryggen Genomföra övningarna grundligt och i lugnt takt enligt instruktionerna Andas rätt andas ut lugnt och jämt när musklerna belastas andas in n...

Page 47: ...t 11 14 poäng Performancetypen Vi rekommenderar dig att starta med Performanceprogrammet FITNESSCHECK POÄNG 1 HUR GAMMAL ÄR NI DIN ÅLDER Älder Poäng Under 30 år 3 30 50 år 2 Över 50 år 1 2 Beräkna Er vikt Din vikt Minska din kroppslängd med 100 t ex 165 cm minus 100 65 kg Jämför det värde du får med följande tabell Poäng Övervikt Min verkliga vikt är mer än 10 högre än det beräknade värdet 0 Norma...

Page 48: ...ig träning är det viktigt att din veckoplanering omfattar träning av kroppens samtliga muskelgrupper mage bröst rygg ben stjärt armar axlar Beroende på vilken träningstyp du tillhör bör du fördela träningen enligt tabellens träningsparametrar Träningspass per vecka t ex enligt nedan Wellness Mage Bröst Rygg Ben stjärt Armar Axlar Måndag Tisdag Onsdag armböjare Fredag armsträckare Lördag Fitness Ma...

Page 49: ... set per övning och antal repetitioner per set Wellness 2 3 set per övning à 15 till 20 reps Rekommenderas ej Fitness 3 4 set per övning à 15 till 20 reps 3 5 set per övning à 8 till 15 reps Performance 3 5 set per övning à 15 till 20 reps 5 10 set per övning à 8 till 15 reps Paus Efter varje set paus på 2 3 min Efter varje set paus på 2 3 min Intensitet Wellness Något ansträngande Rekommenderas e...

Page 50: ... den ökade belastningen och förebygger risken för träningsskador Uppvärmningen kan t ex bestå av 2 3 minuter med lätt hoppning exempelvis med hopprep eller lätt jogging Vid träning med vikter belastning bör du genomföra en riktad uppvärm ningsövning 20 till 25 reps med låg intensitet för att specifikt värma upp de muskler som skall tränas ÖVNINGSINSTRUKTIONER 1 2 3 ...

Page 51: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 051 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 52: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 052 www energetics eu 8 ...

Page 53: ...eller liknande och böj armen lätt Vrid över kroppen mjukt och rikta blicken över den motsatta axeln tills du känner ett lätt drag i bröstmusklerna Sträck ut det ena benet bakåt hälen ska behålla kontakten med golvet Böj framåt tills du känner ett lätt drag i vaden Stå på ett ben med knäna ihop Sträck upp höften och ta tag om ena vristen Dra upp foten mot stjärten tills du känner ett lätt drag i fr...

Page 54: ...rkroppen så högt du kan Håll denna position 10 20 sekun der Upprepa 2 4 ggr Viktigt Undvik denna övning vid ryggbesvär Utgångsläge se bilden Sträck upp bäcke net och luta överkroppen lätt bakåt Håll denna position ca 20 sekunder Upprepa 2 3 ggr Ta tag i armbågen och dra bakåt nedåt tills du känner ett lätt drag i musklerna Magmusklerna Höftböjarmuskeln Armsträckare ...

Page 55: ...n behöver KOSTRÅD För att få bästa möjliga resultat av din träning kan följande grundläggande råd och riktlinjer vara bra att känna till ANPASSA NÄRINGSINTAGET TILL KROPPENS BEHOV Vid olika former av aktivitet och träning förbrukas kalorier och näringsämnen i olika hög grad Ofta förekommande konditionsträning minskar eller tömmer kroppens förråd av kolhydrater som alltså måste fyllas på efter trän...

Page 56: ...sotona drycker som fyller på kroppens förråd av elektrolyter kalcium magnesium kalium och kolhydrater CROSS TRAINING För att du skall nå en optimal prestationsförmåga måste såväl hjärta lungor som muskler tränas S k cross träning är en kombination av tre grundläggande träningsformer 1 Systematisk muskelträning muskeluppbyggnad body shaping styrka uthållighet o s v se vidare Hur skall jag träna Rik...

Page 57: ... vissa fall avvika från aktuell inköpt produkt Likaså kan utseendemässiga förändringar av produkterna förekomma Träningsinstruktionernas innehåll har varit föremål för noggrann genomgång Utgivaren avsäger sig allt ansvar för ev fel och misstag tryckfel person sak eller förmögenhetsskada Användning och återgivning av text och bilder får endast ske efter skriftligt medgivande av utgivaren ...

Page 58: ...ramos que disfrute y tenga mucho éxito en sus ejercicios Antes de empezar a trabajar nos gustaría darle algunos consejos que han sido desarrollados en coordinación con científicos europeos de prestigio en el mundo del deporte Equipo ENERGETICS Índice Introducción P 059 Parámetros de los ejercicios P 060 Entrenamiento P 064 Pérdida de peso dieta y entrenamiento cruzado P 069 ...

Page 59: ...miento de brazos y piernas Mejora de la circulación sanguínea a través de los músculos Estar en forma por ejemplo para evitar dolores de espalda y osteoporosis Mejora del rendimiento en la vida diaria y el deporte Rehabilitación tras una operación ortopédica Estabilización del esqueleto Reducción del estrés Actitud relajada y positiva después del ejercicio Además un ejercicio vigoroso posee efecto...

Page 60: ...trenamiento Ajuste la resistencia o la velocidad para realizar el ejercicio dentro de las gamas de intensidad indicadas véase Cómo debo hacer ejercicio Concéntrese en la técnica de entrenamiento cuando realice el ejercicio véase Entrenamiento Intente mantener su espalda tan recta como sea posible al realizar cada ejercicio no la arquee ni la doble Haga el ejercicio despacio y tranquilamente Evite ...

Page 61: ...peso Reste 100 a su altura en cm Compare el resultado con el cuadro siguiente Cuál es su caso Puntos Sobrepeso Mi peso corporal está un 10 por encima del resultado calculado 0 Peso normal Mi peso corporal es igual 10 al resultado calculado 4 Bajo peso Mi peso corporal está un 10 por debajo del resultado calculado 2 3 Con qué frecuencia ha realizado ejercicio durante los últimos seis meses Frecuenc...

Page 62: ...tre pecho espalda piernas y nalgas brazos y hombros Debería dedicar sesiones individuales a cada uno de estos grupos musculares según el tipo de ejercicio que más le convenga véase Parámetros de los ejercicios frecuencia semanal del ejercicio Lo más conveniente es que prepare su propio plan semanal de ejercicios que incluya todos los grupos musculares antes mencionados Puede hacerlo siguiendo el m...

Page 63: ...ma Series por sesión y repeticiones por serie Wellness 2 3 series por sesión de 15 a 20 repeticiones cada una No recomendado Fitness 3 4 series por sesión de 15 a 20 repeticiones cada una 3 5 series por sesión de 8 a 15 repeticiones cada una Performance 3 5 series per övning de 15 a 20 repeticiones cada una 5 10 series por sesión de 8 a 15 repeticiones cada una Break Descanse 2 3 minutos después d...

Page 64: ...ento calienta los músculos y de este modo se evitan lesiones Salte durante 2 o 3 minutos por ejemplo con una comba o separando y juntando las piernas o corra Antes de hacer ejercicio con las pesas debería calentar haciendo de 20 a 25 repeticiones con baja intensidad Esto calentará los músculos que ejercite durante la sesión EJERCICIOS 1 2 3 ...

Page 65: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 065 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 66: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 066 www energetics eu 8 ...

Page 67: ...igeramente el brazo Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tirón Estire una pierna hacia atrás manteniendo el talón permanentemente en el suelo e inclínese hacia atrás hasta que note un ligero tirón Apóyese sobre una pierna con las rodillas juntas Mantenga las caderas rectas doble la pierna hacia atrás y sujétela por el tobillo Lleve ...

Page 68: ...ión durante unos 10 20 segundos Repita el ejercicio 3 ó 4 veces Atención Si tiene problemas de espalda no realice el estiramiento abdominal Dé un paso largo Tense las caderas y eche el torso ligeramente hacia atrás Mantén gase en esta posición durante 20 segundos Repita el ejercicio 2 ó 3 veces Tire el codo hacia atrás a la altura de la cabeza hasta que note un ligero tirón Estiramiento abdominal ...

Page 69: ... indica en la información nutricional Una persona siempre pierde peso si el consumo diario de kcal es inferior a sus necesidades básicas DIETA Para asegurar el éxito de los ejercicios debe tener en cuenta las siguientes directrices para una dieta saludable AJUSTE SU DIETA A SUS NECESIDADES Al hacer deporte las calorías y los nutrientes se usan en una proporción diferente La realización frecuente d...

Page 70: ... cerca de dos litros a través de la transpiración redu cirá su capacidad de rendimiento Por lo tanto se debe beber una cantidad de líquido suficiente durante el ejercicio preferiblemente entre 200 y 250 ml cada 10 o 15 A lo largo de un día se deben beber de 3 a 5 litros Cuantas más actividades físicas se realicen y más se transpire más se debe beber Las bebidas isotónicas o los zumos de frutas dil...

Page 71: ...ersonal del esfuerzo realizado Se debe tener en cuenta el siguiente lema especialmente los principian tes la calidad de la realización del ejercicio es más importante que la cantidad Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa individual de fitness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal Equipo ENERGETICS Las fotografías se utilizan...

Page 72: ...ICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con l allenamento Prima di iniziare l allenamento vorremmo darLe alcuni consigli che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti di scienze motorie europei Il Suo Team ENERGETICS Contenuto Introduzione P 073 Parametri di allenamento P 074 Allenamento P 078 Perdita di peso alimentazione e Cross Training P 083 ...

Page 73: ...ento dell irrorazione sanguigna della muscolatura nel mantenimento della salute per es prevenzione dei dolori alla schiena e dell osteoporosi nell aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport nella riabilitazione dopo interventi ortopedici nella stabilizzazione del sistema scheletrico nel combattere lo stress nella sensazione positiva di rilassamento dopo l allenament...

Page 74: ...to vedere Allenamento Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale vedere Come allenarsi Fate attenzione alla modalità di svolgimento degli esercizi vedere Allenamento La schiena dovrebbe rimanere diritta durante tutti gli esercizi non incurvare in avanti o indietro Eseguite gli esercizi secondo le indicazioni lentamente e con calma Evitate una respira...

Page 75: ...ete 100 dalla Vs altezza in cm Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde Punti Sovrappeso Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 0 Peso normale Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto 10 4 Sottopeso Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 2 3 Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ul...

Page 76: ... i gruppi muscolari allo stesso modo addome petto schiena gambe e glutei braccia spalle A seconda di che tipo siete questi sei gruppi dovrebbero essere ripartiti tra le singole unità di allenamento durante la settimana vedere tabella dei parametri di allenamento Frequenza settimanale Stendete un programma di allenamento settimanale individuale che interessi tutti i gruppi muscolari Questo potrebbe...

Page 77: ... latura modellamento del corpo forza massimale Serie per esercizio e ripetizioni per serie Wellness 2 3 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni non consigliato Fitness 3 4 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni 3 5 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni Performance 3 5 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni 5 10 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni Pausa dopo ogni serie una pa...

Page 78: ...evitare danni fisici L ideale sarebbe saltellare leggermente sul posto per 2 3 minuti es saltare la corda o fare il burattino o fare una corsa leggera Per iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di 20 25 ripetizioni ad inten sità minore Questa serve per il riscaldamento specifico della muscolatura interessata dall esercizio GUIDA AGLI ESERCIZI 1 2 3 ...

Page 79: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 079 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 80: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 080 www energetics eu 8 ...

Page 81: ...porta e piegate leggermente il braccio Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione Distendete la parte posteriore della gamba e mantenendo sempre il contatto del tallo ne con il pavimento piegatevi in avanti fino ad avvertire una leggera tensione Mettetevi in piedi su una gamba sola aprite bene le anche e afferrate l altra gamba all al...

Page 82: ...ondi Potete ripetere questo esercizio per 3 4 volte Importante Tralasciate l ultimo esercizio se avete problemi alla schiena Mettetevi con una gamba di fronte all altra Innalzate il bacino a andate leggermente indietro con l busto Mantenete la posizione per 20 secondi Ripetete l esercizio 2 3 volte Afferratevi il gomito e tiratelo indietro fino ad avvertire una leggera tensione Distensione degli a...

Page 83: ...ri alimentari Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbi sogno personale ALIMENTAZIONE Per assicurarvi ottimi risultati con l allenamento dovreste osservare le seguenti linee guida in merito all ali mentazione ADATTAMENTO DELL ALIMENTAZIONE AL FABBISOGNO Attraverso l attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in...

Page 84: ...fortemente sull efficienza fisica Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza già durante l allenamento aerobico l ideale sarebbe 200 250 ml ogni 10 15 minuti Durante il giorno dovreste bere circa 3 5 litri Tanto più attivi siete tanto più sudate e quindi tanto più dovreste bere Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i succhi di frutta allungati con l acqua che rest...

Page 85: ... sensazione soggettiva del carico Soprattutto per i principianti vale la regola la qualità dell allenamento viene prima della quantità Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell esecuzione del vostro programma fitness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale Il Vostro team ENERGETICS Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gl...

Page 86: ...S fitness apparaat Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevende Europese sportwetenschappers Uw ENERGETICS Team Inhoud Inleiding P 087 Trainingsparameters P 088 Training P 092 Afvallen dieet en crosstraining P 097 ...

Page 87: ...en benen verbeterde doorbloeding van de spieren fit blijven dwz rugpijn en osteoporose voorkomen verbeteren van fysieke prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten revalideren na orthopedische chirurgie stabilisatie van het skelet vermindering van stress een ontspannen en positieve stemming na een training Bovendien heeft een krachttraining ook positieve psychologische effecten verbet...

Page 88: ... intensiteit zoals die is aangegeven in uw persoonlijke trainingsprogramma zie Hoe moet ik trainen Let op uw trainingstechniek terwijl u oefeningen doet zie Training Probeer uw rug zo recht mogelijk te houden bij alle oefeningen noch een holle noch een gebogen rug zijn goed Doe de oefeningen als volgt langzaam en kalm Houdt niet uw adem in U dient regelmatig uit te ademen gedurende een inspanning ...

Page 89: ...gte in cm Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gelijk aan 10 de berekende uitkomst 4 Ondergewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 onder de berekende uitkomst 2 3 Gemiddeld hebt u hoe vaak gesport in de afgelopen 6 maanden Ik sport Punten meer dan...

Page 90: ...rogramma gelijk verdelen over de verschil lende spiergroepen buikspieren borst rug benen en bilspieren armen schouders U dient deze zes verschillende spiergroepen te verdelen over de trainingssessies die bij uw trainingstype passen zie tabel van trainingsparameters Trainingsfrequentie per week Het beste is als u uw wekelijkse trainingsschema zo in richt dat alle genoemde spiergroepen aan het bod k...

Page 91: ...e en herhalingen per set Wellness 2 3 sets per sessie met ieder 15 tot 20 her halingen per keer niet aan te raden Fitness 3 4 sets per sessie met ieder 15 tot 20 her halingen per keer 3 5 sets per sessie met ieder 8 tot 15 her halingen per keer Prestatie 3 5 sets per sessie met ieder 15 tot 20 her halingen per keer 5 10 sets per sessie met ieder 8 tot 15 her halingen per keer Pauze Neem 2 3 minute...

Page 92: ...eren warm en voorkomt u blessures Maak 2 3 minuten wat losse sprongetjes d w z touwtjes springen marionetsprong of jog Voor u begint met de reguliere gewichten dient u een warming up set te doen van ongeveer 20 tot 25 herhalingen met een lage intensiteit Hierdo or worden de spieren opgewarmd die tijdens de sessie zullen worden gebruikt OEFENINGEN 1 2 3 ...

Page 93: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 093 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 94: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 094 www energetics eu 8 ...

Page 95: ...olle rug Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te ki jken Doe dit tot u een lichte spanning voelt Strek de achterkant van uw been waarbij u uw hak op de grond houdt Buig naar voren tot u een lichte spanning voelt Ga op één been staat terwijl uw knieën elkaar raken Strek uw heupen en pak één been vast bij de enkel Trek u...

Page 96: ...0 20 seconden vast Herhaal deze oefening 3 4 keer Belangrijk Als u rugklachten heeft laat deze buikspieroefening achterwege Neem een grote stap naar voren Recht uw heupen en buig uw bovenlichaam licht naar achteren Houd deze positie 20 seconden vast Herhaal deze oefening 2 3 keer Trek uw elleboog naar onderen terwijl deze achter uw hoofd is Doe dit tot u een lichte spanning voelt Strekken van buik...

Page 97: ...er 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal Het aantal calorieën in kcal wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag minder is dan de basisbehoefte van deze persoon DIEET Om voor een optimaal effect van de training te zorgen dient u de volgende richtlijnen mbt een gezond dieet in acht te nemen PAS UW DIEET AAN UW B...

Page 98: ...enlijk DRINKEN TIJDENS HET SPORTEN Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten Een vochtverlies van maar 2 van uw lichaamsgewicht wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zweten zal uw prestaties aanzienlijk verminderen U moet daarom voldoende drinken vooral gedurende de training Het beste is om 200 tot 250 ml per 10 tot 15 minuten te drinken Gedurende één hele dag dient u 3...

Page 99: ...teit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschat ting van de geleverde prestaties Vooral beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden de kwaliteit van de training is belangrijker dan de kwantiteit Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke fitnesspro gramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonli...

Page 100: ... 102 Trening S 106 Vekttap slanking og cross training S 111 Kjære kunde Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr Vi håper du får mye moro og suksess med treningen Før du starter med treningen ønsker vi å gi deg noen tips som vi har utviklet i samarbeid med ledendene forskere innen sport i europa Med vennlig hilsen Deres ENERGETICS Team ...

Page 101: ...re i form for eksempel å forhindre ryggplager og osteoporosis bedre fysisk utøvelse i hverdagen og i sport rehabilitering etter ortopedisk operasjon stabilisering av skjelettet reduksjon av stress avslappet og positiv atmosfære etter treningen I tillegg har trening også positive psykologiske effekter økt selvtillit og selvfølelse sammen med å være mer kroppsbevisst INNLEDNING M trapezius M rhomboi...

Page 102: ... slik at du kan trene innen de grensene av intensitet som er tilpasset ditt personlige treningsprogram se Hvordan bør jeg trene Konsentrer deg om din treningsteknikk når du trener se Trening Forsøk å holde ryggen så rett som mulig gjennom alle øvelser ingen krum eller svai rygg Gjør øvelsene som beskrevet sakte og rolig Unngå å holde pusten Du bør puste ut regelmessig når du tar i styrke og puste ...

Page 103: ...0 fra høyden din i cm Sammenlign resultatet på følgende skjema Hva er riktig for deg Poeng Overvekt Min kroppsvekt er mer enn 10 over det utregnede reultatet 0 Normal vekt Min kroppsvekt er lik 10 av det utregnede resultatet 4 Undervek Min kroppsvekt er mer enn 10 mindre enn det utregnede resultatet 2 3 I gjennomsnitt hvor ofte har du trent gjennom de siste 6 måneder Sport Poeng mer enn to ganger ...

Page 104: ...ed alle de ul ike muskelgruppene i ditt ukentlige treningsprogram mage bryst rygg bein og bak armer og skuldrer Desse seks muskelgruppene bør trenes i egne treningsøkter avhengig av hvilken treningstype du er se tabell over treningstyper Antall ganger trening per uke Det idielle er å lage en individuell trenings plan som tar hensyn til alle de de nevnte ulike musklegruppene Din plan bør se slik ut...

Page 105: ...e per øvelser og repitisjoner per serie Wellness 2 3 serier per økt med 15 til 20 repetisjoner hver anbefales ikke Fitness 3 4 serier per økt med 15 til 20 repetisjoner hver 3 5 serier per økt med 8 til 15 repetisjoner hver Performance 3 5 serier per økt med 15 til 20 repitisjoner hver 5 10 serier per økt med 8 til 15 repitisjoner hver Pause Ta en 2 3 minutts pau se etter hver serie Ta en 2 3 minu...

Page 106: ...pp musklene noe som hjelper til å forebygge skader Gjør litt lett hopping i cirka 2 3 minutter for eks stepping med tau stjernehopp eller jogging Før du starter øvelser med vanlig styrke bør du varme opp ved å gjøre noen serier med 20 til 25 repetisjoner med lav intensitet Dette vil spesielt varme opp musklene som blir brukt gjennom treningen ØVELSER ...

Page 107: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 107 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 108: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 108 www energetics eu 8 ...

Page 109: ...g Plasser håndflatene mot en dørkarm eller vegg og bøy lett armen Prøv å vri overkrop pen ved å se over motsatt skulder inntil du føler en lett strekk Rett baksiden på beina ved at du holder hælen konstant i bakken og bøy deg lett forover inntil du føler en lett strekk Stå på et bein med knærne samlet Rett hoftene og strekk etter ankelen på det ene beinet Trekk beinet mot baken inntil du føler en ...

Page 110: ...ggen så mye som mulig og hold denne stillingen i 10 20 sekunder Gjenta denne øvelsen 3 4 ganger Viktig Dersom du har problemer med ryg gen ikke gjør mage tøyning Ta et vidt steg Rett hoftene og bøy lett kors ryggen bakover Hold denne stillingen i 20 sekunder Gjenta denne øvelsen 2 3 ganger Trekk albuene ned bak hodet inntil du føler en lett strekk Mage tøyning Hofte tøyning Arm strekk ...

Page 111: ...ises på fakta om næringsinnhold på det meste av matvarer En person går alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger KOSTHOLD For å forsikre seg om en optimal trenings suksess bør du vurdere følgende veiledning til et sunt kost hold TILPASS KOSTHOLDET TIL DITT BEHOV Når du utøver sport brukes kalorier og næringsstoffer på en forskjellig måte Mange utholdenhet...

Page 112: ...ni ngen idielt er 200 til 500 ml 7 til 8 fluid ounces hvert 10 til 15 minutt Gjennom en dag bør du drikke 3 til 5 liter Jo mer fysisk aktivitet du utøver og jo mer du svetter jo mer bør du derfor drikke Drikk isotonisk drikke eller fruktdrikk til å slukke tørsten og som et perfekt erstatning for brukte elektrolyter kalsium magnesium kalium og karbohydrater CROSS TRAINING For å forsikre deg om opti...

Page 113: ...yrke Spesielt bør nybegynnere tenke over dette mottoet Kvaliteten på treningen er mer viktig enn kvantiteten Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening Deres ENERGETICS team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produkt...

Page 114: ...eter S 116 Træning S 120 Vægttab kost og cross training S 125 Kære kunde Tillykke med dit nye ENERGETICS træningsudstyr Vi håber at du vil få masser af glæde og succes med din træning Før du starter din træning vil vi gerne give dig et par tips som er blevet udviklet i samarbejde med førende europæiske sportsforskere Your ENERGETICS Team ...

Page 115: ...ret cirkulation i musklerne opretholdelse af en god form og dermed forhindre rygsmerter og osteoporose forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsudøvelse genoptræning efter ortopædkirurgi stabilisering af skelettet reduktion af stress afslappet og positiv stemning efter træning Derudover har effektiv træning også positive psykologiske effekter på forøget selvbevidsthed og selvværd forbedre...

Page 116: ...allet der er angivet på din personlige træningsplan se Hvordan skal jeg træne Koncentrer dig om din træningsteknik når du træner se Træning Forsøg at holde ryggen så rank som muligt under alle øvelser du må hverken svaje eller krumme ryggen Følg træningsrutinen som beskrevet langsomt og roligt Undgå at holde vejret Du skal ånde ud jævnligt under anstrengelse og ånde ind mens du vender tilbage til ...

Page 117: ...ægt Træk 100 fra din højde i cm Sammenlign resultatet med følgende tabel Hvad passer på dig Point Overvægtig Min kropsvægt er mere end 10 over det beregnede relultat 0 Normalvægtig Min kropsvægt svarer til 10 det beregnede resultat 4 Undervægtig Min kropsvægt er mere end 10 under det beregnede resultat 2 3 Hvor ofte har du gennemsnitligt trænet i løbet af de sidste 6 måneder Dyrket sport Point mer...

Page 118: ...l at skulle træne de forskellige muskelgrupper i dit ugentlige program mavemuskler bryst ryg ben og baller arme skuldre Du bør fordele disse seks muskelgrupper i enkelte træningsomgange i henhold til din træningstype se tabel over træningsparametre Træningshyppighed pr uge Du skal helst lave et individuelt ugentligt træningsprogram der tager hensyn til alle de nævnte muskelgrupper Din plan kan se ...

Page 119: ...ing maximum power Sæt pr øvelse og repetitioner pr sæt Wellness 2 3 sæt pr øvelse med 15 20 repetitioner anbefales ikke Fitness 3 4 sæt pr øvelse med 15 20 repetitioner 3 5 sæt pr øvelse med 8 15 repetitioner Præstation Hold en pause på 2 3 minutter efter hvert sæt 5 10 sæt pr øvelse med 8 15 repetitioner Pause Hold en pause på 2 3 minutter efter hvert sæt Hold en pause på 2 3 minutter efter hvert...

Page 120: ...ed opvarmning varmer du musklerne op og forebygger skader Lav nogle lette hop i 2 3 minutter f eks sjippe sprællemand eller løb Før du træner med din sædvanlige belastning bør du lave et opvarmningssæt med 20 25 repetitioner med lav intensitet Dermed opvarmer du specifikt de muskler som du skal til at træne ØVELSER 1 2 3 ...

Page 121: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 121 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 122: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 122 www energetics eu 8 ...

Page 123: ...n Sæt håndfladen mod dørkarmen eller væggen og bøj armen let Prøv at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder indtil du føler et let stræk Stræk bagsiden af benet ved konstant at holde hælen i gulvet og bøj fremover indtil du føler et let stræk Stå på et ben med samlede knæ Stræk hof ten og tag fat i den bøjede ben ved anklen Træk benet mod ballen indtil du føler et let stræk Placer b...

Page 124: ...ligt og hold denne stilling i 10 20 sekunder Gentag denne øvelse 3 4 gange Vigtigt Hvis du har rygproblemer skal du ikke lave mavestræk Tag et stort skridt fremad Stræk hofterne og læn overkroppen let tilbage Hold denne stilling i 20 sekunder Gentag denne øvelse 2 3 gange Træk albuen ned bag hovedet indtil du føler et let stræk Mavestræk Stræk af hoftemuskler Armstræk ...

Page 125: ...gden af kalorier i kcal angives i varedeklarationen på de fleste fødevarer Man kan tabe sige hvis indtagelsen af kcal pr dag er mindre end det daglige behov KOST For at sikre optimalt udbytte af træningen skal du overveje følgende retningslinjer for en sund kost TILPAS DIN KOST EFTER DINE BEHOV Når du dyrker sport forbruges kalorier og næringsstoffer i et andet forhold Hyppig udholdenhed stræning ...

Page 126: ...tydeligt Derfor bør du drikke en tilstrækkelig mængde væske især når du træner ideelt 200 250 ml hver 10 til 15 minut I løbet af dagen bør du drikke 3 5 liter Jo mere fysisk aktivitet du laver og jo mere du sveder jo mere bør du drikke Brug isotoniske drikke eller fortyndet frugtjuice til at slukke tørsten og som en ideel erstatning forbrug af elektrolytter calcium magnesium kalium og kulhydrater ...

Page 127: ...in subjektive vurdering af indsatsen Især begyndere bør tænke på mottoet Trænin gens kvalitet er vigtigere end mængden Vi håber at vi har hjulpet dig med at planlægge og udføre dit individuelle træningsprogram og ønsker dig held og lykke med din personlige træning Dit ENERGETICS team Billederne bruges som illustrationer og forklaringerne på øvelserne passer måske ikke sammen med det købte udstyr R...

Page 128: ... 134 Painon pudottaminen ravinto ja cross harjoittelu S 139 Arvoisa asiakas Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankki misesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä harjoitteluun Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia neuvoja jotka on laadittu yhteis työssä Euroopan johtavien liikuntatieteilijöiden kanssa ENERGETICS Team ...

Page 129: ...nkierron parantaminen terveyden ylläpito esimerkiksi selkävaivojen ja osteoporoosin estäminen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa kuntoutus ortopedisten leikkausten jälkeen luuston stabilisointi stressin vähentäminen rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen Sen lisäksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisiä vaikutuksia kuten itseluottamuksen...

Page 130: ...stumiseksi Verryttele ennen harjoittelun aloittamista kasto Harjoittelu Säädä painot noudattaen omakohtaisen harjoittelu tyypin rasitustasoa katso Miten harjoittelen Huomioi liikkeitten oikea suoritustapa katso Harjoittelu Oikaise selkä mahdollisimman suoraksi vältä notko sekä pyöröselkää Tee harjoitukset hitaasti ja rauhallisesti Vältä puuskittaista hengitystä Hengitä tasaisesti ulos jännittäessä...

Page 131: ...ttelemme että aloitat ensin fitness ohjelmilla 11 14 Pistettä Olet performance tyyppi suosittelemme että aloitat ensin performance ohjelmilla KUNTOTESTI PISTEET 1 MINKÄ IKÄINEN OLET Ikä Pistettä alle 30 vuotta 3 30 50 vuotta 2 yli 50 vuotta 1 2 Määrittele painosi Vähennä pituudestasi senteissä 100 Vertaa tätä arvoa seuraavaan taulukkoon Mikä pitää paikkansa Pistettä Ylipaino Painoni on yli 10 kork...

Page 132: ...aisesti omakohtaises sa viikko ohjelmassasi Harjoittelutyypistäsi riippuen voit jakaa nämä kuusi lihasryhmää yksittäisiin harjoittelukertoihin viikon aikana katso taulukkoa harjoitteluparametri harjoittelumäärä viikossa Laadi omakohtainen viikko ohjelmasi jossa kaikki mainitut lihasryhmät otetaan huomioon Se voisi esimerkiksi olla seuraavanlainen Wellness Vatsa Rinta Selkä Sääret pakarat Käsivarre...

Page 133: ...ksimaalinen voima Sarja per harjoitus ja toisto per sarja Wellness 2 3 sarjaa per harjoitus à 15 20 toistoa ei suositeltu Fitness 3 4 sarjaa per harjoitus à 15 20 toistoa 3 5 sarjaa per harjoitus à 8 15 toistoa Performance 3 5 sarjaa per harjoitus à 15 20 toistoa 5 10 sarjaa per har joitus à 8 15 toistoa Tauko jokaisen sarjan jälkeen 2 3 minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen 2 3 minuutin tauko Te...

Page 134: ...ksena on lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumista Ihanteellista verryttelyä on paikallaan hyppiminen 2 3 minuuttia esim narulla hyppely sätkyukko tai juokseminen Kun voi maharjoittelet tee ensimmäinen sarja kevyesti noin 20 25 kertaa lämmittelysarja Tällöin verryttelet nimenomaan niitä lihaksia joita tulet käyttämään HARJOITTELUOHJEET 1 2 3 ...

Page 135: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 135 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 136: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 136 www energetics eu 8 ...

Page 137: ...ieman koukistettuna Kierrä ylävartaloa siten että katsot vastakkaisen olkapään yli kunnes venytys tuntuu rinta lihaksissa Ota askel eteenpäin Suorista takana oleva sääri Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa Seiso yhdellä jalalla polvet yhdessä Ojenna lonkka suoraksi viemällä toista säärtä taaksepäin Vedä koukussa olevan säären kantap...

Page 138: ...20 sekuntia Toista harjoitus 3 4 kertaa Tärkeätä Jos sinulla on selkävaivoja älä tee tätä venytystä Ota askel eteenpäin ja asetu korkeapolvi asentoon Vie vartaloa eteen joustamalla polvista ja lonkista Pysy tässä asennossa 20 sekunnin ajan Toista harjoitus 2 3 kertaa Tartu kädellä kiinni kyynärpäästä ja vedä sitä selän takana alaspäin kunnes venytys tuntuu olkavarren takaosassa Vatsalihasten venyt...

Page 139: ...en kalorimäärä Painosi vähenee jos saat ravinnosta vähemmän kaloreita kuin sinun henkilökohtainen kaloritarpeesi on RAVINTO Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyviä ohjeita saavuttaaksesi parhaan harjoittelutuloksen RAVINNON SOVELTAMINEN SEN KULUTUKSEEN Urheillessa kaloreiden ja ravintoaineiden käytön suhde muuttuu Toistuva kestävyysharjoittelu kuluttaa hiilihydraattivarastot loppuun jotka si...

Page 140: ...stettä voimaharjo ittelun aikana joka 10 15 minuutti Päivän aikana sinun tulisi juoda 3 5 litraa Mitä aktiivisempi olet ja hikoilet sitä enemmän sinun tulisi juoda Isotoniset juomat ja vedellä laimennetut hedelmämehut ovat ihanteellisia janon sammuttajia ja nesteensaannin takaajia sillä niiden avulla voit korvata elektrol yyttien kalsiumin magnesiumin kaliumin ja hiilihydraattien hukan CROSS HARJO...

Page 141: ...unteen mukaisesti Seuraava sääntö on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville harjoituksen laatu on aina tärkeämpi kuin sen määrä Toivomme voineemme auttaa sinua kunto ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun ENERGETICS Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta Pidätämme oikeuden...

Page 142: ... кросс тренировка стр 153 Уважаемый покупатель Энерджетикс поздравляет Вас с покупкой спортивного снаряжения ЭНЕРДЖЕТИКС и желает Вам успехов и хорошего настроения при занятии спортом Перед началом тренировки обратите пожалуйста внимание на несколько рекомендаций которые мы разработали совместно с ведущими европейскими научными центрами физической культуры и спорта С уважением коллектив Энерджетик...

Page 143: ...ение мышечных тканей предупреждение различных заболеваний таких как заболевания спины или остеопороз повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте ускоренная реабилитация после ортопедических операций стабилизация и укрепление скелета снятие стресса расслабленность и хорошее настроение после тренировки Кроме того занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные ...

Page 144: ...шествует разминка см Тренировка Регулируйте нагрузку так чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок см Как следует тренироваться Следите за правильным выполнением отдельных движений см Тренировка При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной избегайте прогибаний выгибания спины колесом Выполняйте упражнения как описано в инструкции...

Page 145: ...нее 30 лет 3 30 50 лет 2 более 50 лет 1 2 Определите относительный вес тела Отнимите от Вашего роста в см 100 Сравните полученный результат с Вашим весом в кг Какому определению соответствуют Ваши характеристики Баллы Избыточный вес Вес тела более чем на 10 превышает полученный результат 0 Нормальный вес Вес тела равен 10 полученному результату 4 Недостаточный вес Вес тела более чем на 10 меньше п...

Page 146: ...нировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц живот грудь спина ноги ягодицы руки плечи Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь см табл Параметры тренировки Тренировок в неделю Идеально если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю в котором учтены все группы мышц П...

Page 147: ...подходов и повторений в каждом упражнении повторов Оздоровительная 2 3 подхода каждый по 15 20 повторов не рекомендовано Спортсмен 3 4 подхода каждый по 15 20 повторов 3 5 подходов каждый по 8 15 повторов Профессионал 3 5 подходов каждый по 15 20 повторов 5 10 подходов каждый по 8 15 повторов Перерыв после каждого подхода 2 3 минуты после каждого подхода 2 3 минуты Нагрузка Оздоровительная слегка ...

Page 148: ...ц и необходима для избежания травм Для этих целей идеально подходят 3 5 минутные прыжки на месте например со скакалкой или с одновременным поднятием рук а также бег Первую серию силовых упражнений 20 25 повторов рекомендуется выполнять неинтенсивно серия разогрева Это способствует специальному разогреву подверженных нагрузке мышц ИНСТРУКЦИЯ К ОТДЕЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ 1 2 3 ...

Page 149: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 149 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 150: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 150 www energetics eu 8 ...

Page 151: ...е поворачиваясь при этом торсом к противоположному плечу и пытаясь посмотреть через него до тех пор пока не ощутите легкое потягивание в мышцах груди Отведите одну ногу назад Следите чтобы нога оставалась ровной а пятка не отрывалась от пола Наклоняйтесь вперед пока не ощутите легкое потягивание в икре Станьте ровно ноги вместе колени соприкасаются Одну ногу согните в колене возьмитесь сзади рукам...

Page 152: ...пражнение 3 4 раза Внимание Не проводите растяжку мышц живота при заболеваниях спины Отведите одну ногу назад Выровняйте спину и таз чтобы они находились на одной прямой Присядьте отводя ровный корпус назад Удерживайте данную позицию в течение 20 ти секунд Повторите упражнение 2 3 раза Поднимите руки вверх согните их в локтях Одной рукой возьмитесь за локоть другой руки и потяните на себя пока не ...

Page 153: ...го напряжения мужчине необходимо 2200 2300 ккал в день женщине около 2000 ккал Энергетическая ценность продукта содержание калорий указывается на упаковке многих продуктов питания Вес человека понижается тогда когда он в день потребляет меньше калорий чем необходимо для покрытия его энергетических расходов ПИТАНИЕ Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать след...

Page 154: ...ека Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки Для достаточного потребления балластных веществ в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола содержащих отруби клейковину проросшие зерна хлопья зерновых культур а также овощей листьев салата и фруктов УМЕНЬШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ВЕЩЕСТВ ...

Page 155: ...ивании мышечной массы большое количество белков Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно Более того успехи можно прогностицировать и планировать если соблюдать правильную систему Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу Для достижения оптимальных результатов нет необходимости...

Page 156: ...162 Spadek wagi dieta i trening przekrojowy str 167 Drogi Kliencie Gratulujemy zakupu sprzętu fitness ENERGETICS Mamy nadzieje iż będziecie mieć Państwo dużo zabawy i suk cesów podczas treningu Przed rozpoczęciem treningu chcielibyśmy udzielić Ci kilka wskazówek które opracowa liśmy wraz z najważniejszymi europejskimi specjalistami sportowymi Wasz Zespól ENERGETIC ...

Page 157: ...a nóg i rak poprawa krążenia pozostanie zdrowym aby uniknąć bólów pleców i osteoporozy poprawa fizycznych możliwości na co dzień i w sporcie rehabilitacja po operacji ortopedycznej stabilizacja układu kostnego redukcja stresu lepsze samopoczucie po treningu Dodatkowo ćwiczenia maja pozytywny efekty psychologiczny zwiększają samoocenę jak i poprawiają świadomość fizyczną M trapezius M rhomboideus M...

Page 158: ...ed każdym treningiem zob Rozgrzewka Dopasuj ciężarki tak aby ćwiczyć w przedziale przeznaczonym dla twojego osobistego program ćwiczeń zob Jak powinnam em ćwiczyć Skoncentruj się na technice ćwiczeń podczas treningu zob Trening Staraj się trzymać wyprostowane plecy podczas ćwiczeń nie należy garbić pleców bądź ich wyginać Ćwicz zgodnie z instrukcją powoli i spokojnie Unikaj wstrzymywania oddechu P...

Page 159: ...ejmij 100 od wzrostu w cm Porównaj wyniki z następująca tabelka Które pasuje do Ciebie Punkty Nadwaga Moja waga wynosi więcej niż 10 ponad obliczany wynik 0 Normalna waga Moja waga jest równa 10 do obliczanego wyniku 4 Niedowaga Moja waga ciała wynosi mniej niż 10 z obliczanego wyniku 2 3 Jak często ćwiczyłaś eś przez ostatnie 6 miesięcy średnio Sporty Punkty więcej niż dwa razy w tygodniu 3 regul...

Page 160: ...nia tygodniowego grafiku ćwiczeń mięśnie brzucha klatki piersiowej pleców nóg i pośladków ramienia i barków Powinnaś es podzielić te sześć grup mięśni tak aby utworzyć pojedyncze sesje treningowe przystosowane do twojego typu zobacz tabelkę z parametrami Częstotliwość treningów w tygodniu Idealnie byłoby zaplanować indywidualny tygodniowy grafik w którym uwzględnione są wszystkie grupy mięśni Poni...

Page 161: ... Zestawy w sesji i ilość powtórzeń w zestawie Wellness 2 3 zestawy w sesji 15 do 20 powtórzeń Nie polecane Fitness 3 4 zestawy w sesji 15 do 20 powtórzeń 3 5 zestawy w sesji 8 do 15 powtórzeń Performance 3 5 zestawy w sesji 15 do 20 powtórzeń 5 10 zestawy per session 8 do 15 powtórzeń Przerwa Zrób 2 3 minut przerwy po każdym zestawie Zrób 2 3 minut przerwy po każdym zestawie Intensywność Wellness ...

Page 162: ...zas rozgrzewki rozgrzewasz mięśnie co pomaga uniknąć kontuzji Wykonaj kilka łatwych pods koków przez 2 3 minuty np na skakance lub jogging Przed ćwiczeniami z regularnym obciążeniem powinnaś es wykonać zestaw rozgrzewający ok 20 25 powtórzeń z średnia intensywnością To rozgrzeje mięśnie używane podczas sesji ĆWICZENIA 1 2 3 ...

Page 163: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 163 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 164: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 164 www energetics eu 8 ...

Page 165: ...ż dłoń na ścianie lub drzwiach i lekko ugnij rękę Skręcaj górną część ciała patrząc przez przeciwne ramię do momentu poczucia napięcia w mięśniu Wysuń jedna nogę lekko do przodu Napnij mięśnie nogi znajdującej się z tylu trzymaj piętę na podłodze i pochyl się do przodu aż poczujesz napięcie Stań na jednej nodze kolana złączone Wyprostuj biodra i chwyć nogę w kostce Przyciągnij piętę do pośladków d...

Page 166: ...ymaj pozycję przez 10 20 sekund Powtórz ćwiczenie 3 4 razy Ważne Jeżeli masz problemy z plecami nie wykonuj tego ćwiczenia Stań w szerokim rozkroku Wyprostuj biodra i lekko pochyl tors Przytrzymaj tą pozycję przez 20 sekund Powtórz to ćwiczenie 2 3 razy Zegnij rękę z tylu głowy i pociągnij łokieć w dół aż poczujesz napięcie Rozciąganie mięśni brzucha Rozciąganie mięśni bioder Rozciąganie ramion ...

Page 167: ...000 kcal Ilość kalorii w kcal jest wskazana w tabelkach prawie na każdym produkcie Spadek wagi nastąpi u każdej osoby która konsumuje mniej kalorii w ciągu dnia niż potrzebuje DIETA Aby zapewnić optymalny sukces treningu powinnaś eś wziąć pod uwagę następujące fakty DOSTOSUJ DIETĘ DO SWOICH POTRZEB Węglowodanów po czym musi być on uzupełniony W tym przypadku idealne są potrawy zawierające dużo węg...

Page 168: ...ć fizyczną Dlatego też powinnaś eś pić wystarczającą ilość płynów szczególnie podczas treningu najlepiej od 200 do 250 ml co 10 do 15 minut W przeciągu całego dnia powinnaś eś wypić 3 5 litrów Im więcej ćwiczysz i więcej się pocisz tym więcej powinnaś es pić Pij napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki owocowe aby zaspokoić pragnienie i jako idealny substytut zużytych elektrolitów wapno magnez pot...

Page 169: ...subiektywną ocenę wysiłku Szczególnie początkujący powinni rozważyć motto Jakość ćwiczeń jest ważniejsza niż ilość Mamy nadzieję iż pomogliśmy w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego i życzymy dużo zabawy z indywidualnym treningiem Twój zespół ENERGETICS Zdjęcia są użyte jako ilustracja i wyjaśnienie ćwiczeń i mogą różnić się od zakupionego sprzętu Wizualny wygląd sprzętu ...

Page 170: ...ízení ENERGETICS a přejeme Vám mnoho úspěchů a zábavy při cvičení Dříve než se odhodláte trénovat chtěli by jsme Vám dat pár tipů na trénink vyvinutý v spolupráci s popředními evropskými vědci pro oblast výzkumu sportu Váš ENERGETICS Team Obsah Úvod str 171 Parametre tréninku str 172 Trénink str 176 Snížení hmotnosti stravování a cross trénink str 181 ...

Page 171: ...překrvení svalstva udržení dobrého zdravotního stavu k p prevence problémů s páteří a osteoporózy zvýšení celkový fyzického výkonu jak pro každodenní život tak i pro sportovaní rehabilitaci po ortopedických zásazích stabilizaci kostrového systému odbourání stresu uvolněné a dobré náladě po ukončení tréninku Kromě jiného má posilování pozitivní účinek na podporu sebevědomí uvědomení si vlastní hodn...

Page 172: ...e rozehřejte viz trénink nastavte závaží tak aby celková zátěž zodpovídala Vašemu osobnímu tréninkovému programu viz Jak mám trénovat dbejte na správní technické provedení jednotlivých cviků viz trénink Při každém cviku by jste měli mít záda co nejrovnější vyhněte se přílišnému naklánění do předu jako i kulatým zádům cviky provádějte dle návodu pomalu a pokojně dýchejte přirozeně Při zátěži vydech...

Page 173: ...et 2 nad 50 let 1 2 Přepočítejte si váhu Z tělesné výšky odečtete v cm 100 Výslednou hodnotu porovnejte s následovní tabulkou Co Vám charakterizuje Body Nadváha Moje tělesní váha je o 10 vyšší jako výslední hodnota 0 Normální váha Normální váha 4 Podváha Moje tělesní hodnota je o 10 nižší jako výslední hodnota 2 3 Jako často jste v průměre sportovali v posledních 6 měsících Sportování Body Víc jak...

Page 174: ...V rámci týdenního tréninkového plánu by jste si proto měli procvičit všechny svalové skupiny rovnoměrně břiše prsa záda nohy zadek ramena ruce V závislosti od typu Vašeho tréninku by jste si měli procvičení jednotlivých části rozdělit do tréninkových jednotek během týdne viz tabulka Parametre tréninku Frekvence tréninku do týdne V ideálním případu si vytvořte individuální tréninkový plán týdne kte...

Page 175: ...tavy silový trénink Počet sérií jednoho cviku a jejich opakování Wellness 2 3 sérií jednoho cviku à 15 až 20 opakování nedoporučujeme Fitness 3 4 sérií jednoho cviku à 15 až 20 opakování 3 5 sérií jednoho cviku à 8 až 15 opakování Performance 3 5 sérií jednoho cviku à 15 až 20 opakování 5 10 sérií jednoho cviku à 8 až 15 opakování Přestávka Po každé sérií přestávka na 2 3 minuty Po každé sérií pře...

Page 176: ...ozehrát svalstvo a předejít zraněním Ideálním je lehké poskakování na místě během 2 3 minut ku příkladu skákaní na švihadle výskoky s upažováním nebo zahřívací běh Před zahájením tréninku s činkami by jste měli provést zahřívací kolo po 20 až 25 opakovaní s nízkou intenzitou Slouží to na rozehřátí namáhaných svalů NÁVOD KE CVIČENÍ 1 2 3 ...

Page 177: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 177 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 178: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 178 www energetics eu 8 ...

Page 179: ...nebo o stěnu a mírně paži ohněte Pokuste se natočit vrchní část těla a zároveň se dívejte přes druhé rámě dokut nepocítíte mírní napětí ve svalu Zadní nohu úplně propněte obě chodidla jsou celou plochou na zemi Nakloňte se dopředu dokut nepocítíte mírní napětí ve svalu Postavte se na jednu nohu kolena se dotýkají podsazujte pánev a druhou nohu pokrčte a chyťte ji za nárty Přitahujte patu k hýždím ...

Page 180: ...hy a setrvejte 10 20 vteřin Tenhle cvik opakujte 3 4 krát Důležité Jestli že máte problémy s páteří strečink břicha neprovádějte Proveďte dlouhý výpad Podsaďte pánev a vrchnou částí těla se mírně nakloňte doz adu V téhle pozici setrvejte 20 vteřin Cvik opakujte 2 3 krát Chyťte se za loket a tahejte ho směrem dolů a dozadu dokut nepocítíte mírní napětí ve svalu Břišní svaly Svaly beder Bicepsy ...

Page 181: ...iích naleznete na většině balení potravin Zhubnete jenom tedy když přimete denně méně kcal jako STRAVOVÁNÍ Na dosáhnutí optimálního úspěchu tréninku by jste měli zohlednit následovní zásady zdravý výživy PŘIZPŮSOBENÍ SPRAVOVÁNI VAŠÍ POTŘEBĚ Během sportovních aktivit se spotřebují kalorie a výživní látky v rozličném poměre Častý kondiční trénink podněcuje stratu uhlovodíku kterou musíte po skončení...

Page 182: ...tatek tekutin Ideálně by bylo každých 10 až 15 minut 200 až 250 ml Během dne by jste měli vypít průběžně 3 5 litry Čím aktivněji sportujete čím víc se potíte tím víc by jste měli pít Ideální tekutinou na uhašeni řízne jsou izotonické nápoje nebo ovocní šťávy ředěné s vodou protože pomocí ní se do těla opět dostanou elektrolyty kalcium magnézium kalium a uhlovodíky CROSS TRÉNINK K dosažení optimáln...

Page 183: ...trolu intenzity tréninku na základě Vašeho vlastního pocitu Právě pro začátečníky platí zásada Kvalita tréninku má prioritu před kvantitou Věříme že jsme Vám při plánovaní a realizaci Vašeho tréninkového programu pomohli a přejeme Vám mnoho zábavy pří cvičení Váš ENERGETICS Team Použitý zobrazení slouží jenom na ilustraci a objasnění cviků nemají spojitost se zakoupeným produktem Celkový vzhled pr...

Page 184: ...zést A testgyakorlások elvégzésekor kelle mes szórakozást és sok sikert kívánunk Mielőtt azonban elkezdené a testgyakorlást szívesen adunk Önnek néhány testépítés módszertani jótanácsot amelyeket együttesen az élenjáró európai sportszakértőkkel dolgoztunk ki Az Ön ENERGETICS munkacsoportja Tartalom Bevezetés P 185 Edzési paraméter P 186 Edzés P 190 Lefogyás diéta és átfogó edzés P 195 ...

Page 185: ...vítása jó erőnlét fenntartása például a hátfájdalmak és a csontritkulás megelőzésére teljesítőképesség fokozása a köznapi életben és a sportolás terén is az ortopédiai sebészeti műtétet követő rehabilitáció csontváz stabilizáció stressz feloldása az edzést követő felszabadult és pozitív közérzet Az állóképességi a fentieken kívül pozitív lélektani hatásokat is eredményez fokozott önbizalmat és önt...

Page 186: ...si programban adott intenzitási állomá nyban gyakoroljon lásd Hogyan kell gyakorolnom Gyakorlat alatt összpontosítson a saját edzéstechnikára lásd Edzés Valamennyi gya korlat alatt igyekezzen a hátát egyenesen tartani ne dőljön előre hátra és ne homorítson Gyakoroljon a leírás szerint lassan és nyugodtan Ne tartsa vissza a légzést A fizikai terhelés közben rendszeresen lélegezzen ki és a kezdőpozí...

Page 187: ...7 10 pont Ön egy fitnesz típus az edzést javasoljuk kezdeni a fitnesz programokkal 11 14 pont Ön egy állóképes típus az edzést javasoljuk kezdeni az igényesebb performance programokkal ERŐNLÉTI VIZSGA PONTSZÁMOK 1 HÁNY ÉVES ÖN Kor Pontszám 30 éven aluli 3 30 50 év 2 50 év felett 1 2 Számítsa ki a testsúlyát a test magasságából cm vonjon le 100 at hasonlítsa össze az eredményt az alábbi táblázattal...

Page 188: ...Éppen ezért ajánlatos hogy az Ön egyhetes programjában is be legyen sorolva a valamennyi izomcsoportra irányuló edzés has mell hát láb és far kar vállizmok Ezt hat izomcsoportot kell Önnek is elosztani az egyes edzési szakaszokba az egyéni edzési típusa szerint lásd az Edzési paraméterek táblázatát a Heti edzések gyakorisága fejezetet Ideális esetben állítsa össze az ön személyére vonatkozó heti e...

Page 189: ...at ismétlés Wellnesz 2 3 sorozat egy edzés alatt mindegyik 15 20 ismétléssel nem ajánlatos Fitnesz 3 4 sorozat egy edzés alatt mindegyik 15 20 ismétléssel 3 5 sorozat egy edzés alatt mindegyik 8 15 ismétléssel Performance 3 5 sorozat egy edzés alatt mindegyik 15 20 ismétléssel 5 10 sorozat egy edzés alatt mindegyik 8 15 ismétléssel Szünet minden egyes sorozat elvégzése után tartson egy 2 3 perc sz...

Page 190: ...ülhetők a felesleges sérülések Körülbelül 2 3 percig végezzen könnyű ugrásokat pl ugrókötéllel vagy békaugrásokat illetve jogging ot A szokásos terheléssel végzett edzés előtt javasolható a kb 20 25 perces alacsony intenzitással végzett bemelegítő gyakorlat elvégzése Ezáltal specifikusan bemelegíti azon izomrészeket amelyeket az edzés közben is használni fogja GYAKORLATOK 1 2 3 ...

Page 191: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 191 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 192: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 192 www energetics eu 8 ...

Page 193: ...ét támasza az ajtókerethez vagy a falhoz és karját enyhén hajlítsa meg Igyekezzen forgatni a törzsét és tekinteni az ellenkező váll mögé mindaddig amíg nem érez enyhe feszülést A hátrahúzott lábat egyenesítse ki a talpát tartsa állandóan a padlón és dőljön előre mindaddig amíg nem érez enyhe feszülést Álljon az egyik lábra a térdek érintsék egymást Tartsa magát egyenesen és fogja meg az egyik boká...

Page 194: ...n 10 12 másodpercig A gyakorla tot ismételje 3 4 szer Fontos A hasizmok nyújtózkodását ne végezze ha hátfájdalmai vannak Csináljon egy hosszabb lépést Egyenesítse ki a csípőjét és a törzsét enyhén döntse előre Maradjon ebben a pozícióban 20 másodpercig A gyakorlatot ismételje 2 3 szor A fej mögött húzza lefelé a könyökét min daddig amíg nem érez enyhe feszülést Hasizmok nyújtózkodása Csípőizmok ny...

Page 195: ...t míg a nők napi energia szükséglete kb 2000 kcal A kalóriák mennyiségét kcal az élelmiszerek javán a feltüntetett tápérték adatok adják meg Az ember testsúlya csökken minden olyan esetben ha a napi energiafogyasztása kcal nem haladja meg a személyes alapszükségletét DIÉTA Az edzési célkitűzések optimális sikere érdekében ajánlatos betartani az egészséges táplálkozásra vonat kozó alábbi szabályoka...

Page 196: ...sségét is SPORTOLÁS KÖZBEN IGYON ELÉGSÉGES ITALMENNYISÉGET A sportolás természetes velejárója az izzadás Már a 2 os testsúly csökkenést okozó vízhiány ami kb 2 liter izzadságot jelent is jelentősen lecsökkentheti az Ön sport teljesítményi szintjét Ezért szükséges az elégséges mennyiségű ivás főleg az edzési folyamat alatt Amennyiben ez lehetséges úgy fogyasszon 200 250 ml folyadékot minden 10 15 p...

Page 197: ...osítson az edzéstechnikára és egyúttal figyelemmel kísérje az edzés intenzitását és képes legyen szubjektívan megítélni a kifejtett erőfeszítési szintet Főleg a kezdők számára javaslatos hogy az edzés minősége fontosabb a mennyiségénél jelszóhoz igazuljanak Reméljük hogy az egyéni kondiprogram megtervezésére és végrehajtására segítséget tudtunk nyújtani és az egyéni edzés során egyben nagyon sok s...

Page 198: ...denia ENERGE TICS a prajeme Vám veľa úspechov a zábavy pri cvičení Skôr ako začnete s tréningom chceli by sme Vám dať pár tipov na tréning vyvinutých v spolupráci s poprednými európskymi vedcami pre oblasť výskumu športu Váš ENERGETICS Team Obsah Úvod str 199 Parametre tréningu str 200 Tréning str 204 Zníženie hmotnosti stravovanie a cross tréning str 209 ...

Page 199: ... uvoľnenie a pozitívne naladenie po ukončení tréningu Okrem toho má posilňovanie pozitívny vplyv na psychiku človeka ako aj na podporu sebavedomia uvedomenie si vlastnej hodnoty a taktiež na lepší pocit z vlastného tela ČO MI PRINESIE TRÉNING Tréning na výrobku k posilovaniu je úplne účinný a rôznorodý S pomocou tohto zariadenia si môžete precvičiť svalstvo rúk vrchnej časti tela tréning s voľnými...

Page 200: ...pôsobte nastavenie závaží tak aby záťaž zodpovedala Vášmu osobnému tréningovému plánu pozri Ako mám trénovať dohliadnite na správne pohybové prevedenie jednotlivých cvikov pozri Tréning Pri všetkých cvičeniach držte chrbát čo najrovnejšie vyhnite sa guľatému chrbtu alebo nadmernému nahnutiu dozadu cvičenia prevádzajte pomaly a pokojne nedýchajte nasilu pri záťaži musíte rovnomerne vydychovať a pri...

Page 201: ... 2 Prepočítajte si telesnú hmotnosť z celkovej výšky odpočítajte v cm 100 porovnajte túto hodnotu s nasledujúcou tabuľkou Čo ma najviac vystihuje Body Nadváha Moja hmotnosť je o 10 vyššia ako vypočítaná hodnota 0 Normálna váha Moja hmotnosť je rovnaká 10 ako vypočítaná hodnota 4 Podváha Moja hmotnosť je o 10 nižšia ako vypočítaná hodnota 2 3 Ako často ste v posledných 6 mesiacoch v priemere cvičil...

Page 202: ...adniť jednotlivé svalové skupiny brucho prsia chrbát nohy zadok ruky ramená V závislosti od toho akým cvičebným typom ste by ste si mali nasledu júcich 6 oblastí zadeliť do jednotlivých tréningových jednotiek v rámci jedného týždňa pozri tabuľka parametre tréningu Frekvencia tréningu počas týždňa V ideálnom prípade si vytvoríte vlastný týždenný tréningový plán ktorý zohľadňuje precvičenie všetkých...

Page 203: ...érie pre jednotlivé cvičenia a opakovanie jednotlivých sérií Wellness 2 3 sérií pre daný cvik po 15 až 20 opakovaní neodporúča sa Fitness 3 4 sérií pre daný cvik po 15 až 20 opakovaní 3 5 sérií pre daný cvik po 8 až 15 opakovaní Performance 3 5 sérií pre daný cvik po 15 až 20 opakovaní 5 10 sérií pre daný cvik po 8 až 15 opakovaní Prestávka Po každej sérii prestáv ka 2 až 3 minúty Take a 2 3 minut...

Page 204: ...a pomáha zohriať svaly a predísť poraneniam Ideálne je skákať na mieste 2 3 minúty napr skákanie cez švihadlo výskoky s upažovaním alebo zahrievací beh Na začiatku cvičení so závažiami by ste mali previesť jednu sériu 20 až 25 opakovaní nízkej intenzity Toto precvičenie slúži na zahriatie zaťažovaných svalov NÁVOD NA CVIČENIE 1 2 3 ...

Page 205: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 205 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 206: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 206 www energetics eu 8 ...

Page 207: ...o stenu a mierne ruku ohnite Snažte sa vytočiť vrchnú časť tela a pritom sa pozerať cez rameno druhej ruky až kým nepocítite mierne napätie v svale Zadnú nohu narovnajte päta je stále na podlahe a nakloňte sa smerom dopredu až kým nepocítite mierne napätie v svale Postavte sa na jednu nohu kolená sa dotý kajú narovnajte sa v bedrách a druhú nohu uchopte za priehlavok Ťahajte ju smerom k sedacím sv...

Page 208: ...držte v danej polohe 10 20 sekúnd Cvičenie opakujte 3 4 krát Upozornenie Ak máte problémy s chrbticou tento cvik vynechajte Postavte sa do správnej polohy Podsadte panvu a nakloňte trup mierne dozadu V danej polohe vytrvajte 20 sekúnd Cvik opakujte 2 3 krát Uchopte ruku za lakeť a ťahajte ju smerom nadol dozadu až kým nepocítite mierne napätie Natiahnutie brušných svalov Natiahnutie svalstva bedie...

Page 209: ...ch potravín Schudnete vždy vtedy ak prijmete menej kcal denne ako zodpovedá Vašej osobnej potrebe STRAVOVANIE Aby ste dosiahli optimálny úspech pri tréningu mali by ste dodržovať nasledujúce pravidlá správneho stravo vania PRISPÔSOBENIE PRÍJMU POTRAVÍN VLASTNEJ POTREBE Pri športovej aktivite sa spotrebúvajú kalórie a výživné látky v odlišnom pomere Častý kondičný tréning spôsobuje stratu nahromade...

Page 210: ...ondičnom tréningu dostatok tekutín ideálne každých 10 až 15 minút okolo 200 až 250 ml Za celý deň by ste mali postupne prijať 3 5 litrov tekutín Čím ste aktívnejší čím viac sa potíte tým viac by ste mali piť Ideálnou tekutinou a tiež dobrým spôsobom na uhasenie smädu sú izotonické nápoje alebo voda zmiešaná s ovocnými šťavami pretože prostredníctvom nich sa do tela dostanú elektrolyty kalcium magn...

Page 211: ...ole intenzity cvikov na základe Vášho vlastného pociťovania záťaže Práve pre začiatočníkov pri tréningu platí zásada Kvalita tréningu má prednosť pred jej kvantitou Dúfame že sme Vám pomohli pri plánovaní a prevedení programu fitness a prajeme Vám veľa zábavy pri Vašom tréningu Váš ENERGETICS Team Použité obrázky slúžia na lepšie znázornenie a vysvetlenie jednotlivých cvikov nemusia priamo súvisie...

Page 212: ...мо Вам успіхів та гарного настрою під час заняття спортом Перед початком тренування зверніть будь ласка увагу на декілька рекомендацій які ми розробили спільно з провідними європейськими науковоми закладами фізичної культури і спорту З повагою колектив Енерджетікса Зміст Вступ стор 213 Параметри тренування стор 214 Тренування стор 218 Зменшення ваги харчування та крос тренування стор 223 ...

Page 213: ...ження різноманітних захворювань як наприклад захворювання спини або остеопороз покращення загального тонуса і працездатності в повсякденному житті та спорті прискорення реабілітації після ортопедичних операцій стабілізація і зміцнення скелета зняття стреса розслабленість і позитивний настрій після тренування Крім того заняття силовими вправами має такі позитивні психологічні ефекти як посилення вп...

Page 214: ... Тренування Регулюйте рівень навантаження таким чином щоб він відповідав правилам навантаження згідно Вашої особистої тренувальної програми див Як треба тренуватися Слідкуйте за правильним виконанням окремих вправ див Тренування Під час виконання вправ спина повинна бути по можливості рівною уникайте прогинання вигинання спини колесом Виконуйте вправи за інструкцією повільно і без поривчастих рухі...

Page 215: ...льше ніж 50 років 1 2 Визначіть відносну вагу тіла Відніміть від Вашого зросту у см 100 Порівняйте отриманий результат з Вашою вагою у кг Якому визначенню відповідають Ваші характеристики Бали Надмірна вага Вага тіла більш ніж на 10 перевищує отриманий результат 0 Нормальна вага Вага тіла приблизно рівна 10 отриманому результату 4 Недостатня вага Вага тіла більш ніж на 10 менша за отриманий резуль...

Page 216: ...язів живіт груди спина ноги сідниці руки плечі відвести рівну кількість часу Розподіляти ці шість груп м язів на окремі тренування треба в залежності від того до якого типу спортивної підготовки Ви належите див таб Параметри тренування Кількість тренувань на тиждень Найкраще буде якщо Ви складете для себе особистий план занять на тиждень враховуючи всі групи м язів Примірний план тренувань Оздоров...

Page 217: ...кість серій в одному тренуванні та вправ у серії Оздоровча 2 3 серії кожна по 15 20 вправ не рекомендовано Спортсмен 3 4 серії кожна по 15 20 вправ 3 5 серій кожна по 8 15 вправ Професіонал 3 5 серій кожна по 15 20 вправ 5 10 серій кожна по 8 15 вправ Перерва після кожної серії 2 3 хвилини після кожної серії 2 3 хвилини Навантаження Оздоровча трохи напружено не рекомендовано Спортсмен напружено на...

Page 218: ...зігріву м язів і необхідна для попередження травм Для цього найкраще підходять стрибки на місці на протязі 3 5 хвилин наприклад зі скакалкою чи з одночасним підняттям рук або біг Першу серію силових вправ 20 25 вправ рекомендується виконувати з полегшеним навантаженням Це сприяє особливому розігріву робочих м язів ІНСТРУКЦІЯ ДЛЯ ОКРЕМИХ ВПРАВ 1 2 3 ...

Page 219: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 219 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 220: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 220 www energetics eu 8 ...

Page 221: ...тилежного плеча та намагаючись подивитися через нього до тих пір доки не відчуєте легке потягування у м язах грудей Відведіть одну ногу назад Слідкуйте щоб нога залишалась рівною а п ята не відривалась від підлоги Нахиляйтеся вперед доки не відчуєте легке потягування у литці Станьте рівно ноги разом коліна торкаються один одного Одну ноги зігніть в коліні візьміться руками ззаду за щиколотку Рукам...

Page 222: ...праву 3 4 рази Увага Відмовтеся від розтягування живота при захворюваннях спини Відведіть одну ногу назад Вирівняйте спину і таз щоб вони знаходились на одній прямій Присядьте відводячи рівний тулуб назад Утримуйте цю позицію на протязі 20 ти секунд Повторіть вправу 2 3 рази Підніміть руки догори зігніть їх у ліктях Однією рукою візьміться за лікоть іншої руки і потягніть на себе доки не відчуєте ...

Page 223: ...і близько 2000 ккал Енергетична цінність продукту кількість калорій вказана на упаковці багатьох продуктів харчування Людина худне тоді коли вона споживає в день менше калорій чим необхідно для покриття її енергетичних витрат ХАРЧУВАННЯ Для досягнення найкращих успіхів у спорті необхідно дотримуватись наступних правил харчування УЗГОДЖЕННЯ РАЦІОНУ З ПОТРЕБАМИ Під час занять спортом калорії і пожив...

Page 224: ...ненню захворювань судинної системи і суттєво знижує витривалість ДОСТАТНЯ КІЛЬКІСТЬ РІДИНИ ПРИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВАХ Хто займається спортом той потіє Витрата рідини у розмірі 2 від ваги тіла відповідає потовідділенню об ємом менше ніж 2 літри істотньо знижує працездатність Тому особливо під час тренувань на витривалість необхідно пити достатню кількість рідини ідеально 200 250 мл кожні 10 15 хвилин На ...

Page 225: ...реби повністю виснажувати себе тренуванням Більш важливим є контроль за вірним виконанням окремих вправ та за адекватним навантаженням орієнтуючись на суб єктивні відчуття Особливо початківці повинні тренуватися за правилом головне не кількість а якість Ми сподіваємося що наша інструкція з тренування допомогла Вам у плануванні і вірному виконанні Вашої тренувальної програми Ми бажаємо Вам успіхів ...

Page 226: ...oste pri vadbi zabavali in sprostili ter dosegli želeni cilj Pred začetkom vadbe na vaši novi napravi bi vam želeli podati nekaj osnovnih nasvetov ki smo jih razvili ob pomoči številnih evropskih športnih znanstvenikov Vaša ENERGETICS ekipa Vsebinsko kazalo Spremna beseda str 227 Parametri vadbe str 228 Vadba str 232 Izguba teže dieta in kombinacija aerobne in anaerobne vadbe str 237 ...

Page 227: ...toka skozi mišice ohranjanje kondicije in dobrega počutja in zdravja npr preprečiti bolečine v hrbtenici in osteopozoro izboljšanje fizične kondicije in počutja pri vsakodnevnem življenju in pri izvajanju posameznih športnih aktivnosti okrevanje po npr ortopedski operaciji stabiliziranje skeleta zmanjševanje stresa sprostitev in pozitivno atmosfero po zaključeni vadbi Kot dodatno ima intenzivna va...

Page 228: ...sebnem vad benem programu glejte Kako naj izvajam posamezne vaje Med vadbo se skoncentrirajte na tehniko vadbe glejte Vadba Poskrbite da bo vaš hrbet pri vsaki vadbi naj ne bo usločen navznoter ali izkrivljen navzven Vadite na način opisan v navodilih za uporabo počasi in mirno Ne zadržujte sape diha Izmenično izdihnite med naporom in vdihnite ko se boste vračali v osnovni položaj Da bi zagotovili...

Page 229: ... višine v cm odštejte 100 Primerjajte dobljeni rezultat s sledečo tabelo V katero skupino sodite Točke Prekomerno hranjeni pretežki Moja telesna teža je več kot 10 višja od dobljene vrednosti 0 Normalna teža Moja telesna teža je enaka kot 10 dobljena vrednost 4 Premalo hranjeni prelahki Moja telesna teža je več kot 10 nižja od dobljene vrednosti 2 3 Kako pogosto ste v povprečju trenirali v zadnjih...

Page 230: ...mišice rok in ramenske mišice V vsako posamezno vadbo morate vključiti vsako izmed šestih mišičnih skupin in sicer v skladu z izbranim programom vadbe preglejte tabelo Parametri vadbe tedenska frekvenca vadbe Oblikujte osebni tedenski program vadbe pri čemer upoštevajte vaje za vseh šest skupin mišic Dnevnik vadbe naj zgleda približno tako kot je prikazano spodaj Program vadbe Wellness Trebušne mi...

Page 231: ... ponovitev znotraj ene serije Program Wellness 2 3 sete na vadbo s 15 do 20 ponovitev set Ni priporočljivo Program Fitness 3 4 sete na vadbo s 15 do 20 ponovitev set 3 5 setov na vadbo z 8 do 15 ponovitvami set Program Performance 3 5 setov na vadbo s 15 do 20 ponovitev set 5 10 setov na vadbo z 8 to 15 ponovitvami set Odmor Po vsakem setu si vzemite 2 3 minutni odmor Po vsakem setu si vzemite 2 3...

Page 232: ...omaga preprečiti poškodbe Naredite nekaj enostavnih poskokov približno 2 3 minute npr skoki s kolebnico sonožni poskoki ali pa nekaj minut tekajte Pred izva janjem vadb z regularnimi utežmi izvedite set vaj za ogrevanje kar pomeni približno 20 do 25 ponovite z nižjo intenziteto Tako boste ogreli mišice ki jih boste uporabljali kasneje med vadbo VAJE 1 2 3 ...

Page 233: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 233 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 234: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 234 www energetics eu 8 ...

Page 235: ... okvir vrat ali stene ter rahlo ukrivite nogo Poskušajte obrniti zgornji del telesa tako da pogledate preko nasprotne rame Obračajte telo toliko časa dokler ne boste začutili rahlega natega Zravnajte zadnjo nogo pri čemer pos krbite da bo peta noge konstantno na tleh Nagnite se naprej dokler na začutite rahlega natega Zravnajte zadnjo nogo pri čemer pos krbite da bo peta noge konstantno na tleh Na...

Page 236: ... tem položaju 10 20 sekund Vajo ponovite 2 3 krat Pomembno če imate težave s hrbtom ne izvajajte vaj za razteg trebušnih mišic Naredite izpadni korak Potisnite kolka naprej in upognite prsni koš rahlo nazaj Držite položaj 20 sekund Vajo ponovite 2 3 krat Potisnite komolec navzdol za vašo glavo dokler na boste začutili rahlega natega Vaje za razteg trebušnih mišic Vaja za razteg kolčnih mišic Vaja ...

Page 237: ...jska enota pri dieti poimenovana kot kilo kalorija kcal Telo mora porabljati energijo v skladu s tem da bi zagotovilo konstantno temperaturo in telesne funkcije V običajnem dnevu telo brez dodatne fizične aktivnosti moški v povprečju porabi 2200 do 2300 kcal ženska pa približno 2000 kcal Količina kalorija v kcal je označena kot prehrambena vrednost na embalaži večine živil Oseba bo vedno izgubljal...

Page 238: ...aknin morate jesti živila z visokim odstotkom vlaknin otrobi lanena semena različna žita zelenjavo solato in sadje ZMANJŠAJTE OZ SE ČIM BOLJ IZOGIBAJTE STIMULANSOM Alkohol vsebuje veliko kalorij in upočasni regeneracijo Nikotin dodatno poveča žilne težave in znatno zmanjša vašo telesno vzdržljivost MED ŠPORTNO AKTIVNOSTJO PIJTE VELIKO TEKOČINE Potenje je normalen spremljevalni dejavnik vsake vadbe...

Page 239: ...m omogočajo sistemski pregled o metodičnem in pravilno organiziranem treningu Da bi dosegli vaš cilj ni nujno da ste po vadbi popolnoma izčrpani Namesto tega se rajši koncentrirajte na tehniko vadbe ter kontrolirajte moč intenziteto vašega treninga v skladu z vašimi zmogljivostmi Posebej pozorni morajo biti začetniki Le ti naj sledijo naslednjemu motu kvaliteta vadbe je pomembnejša od kvantitete v...

Page 240: ...ελ 242 Εξάσκηση Σελ 246 Χάσιμο βάρους διάτα και εξάσκηση Σελ 251 Αγαπητέ Πελάτη Συγχαρητήρια που αγοράσατε αυτό το προϊόν ENERGETICS Ελπίζουμε ότι θα το απολαύσετε ιδιαίτερα Πριν αρχίσετε με την άσκηση θα θέλαμε να σας δώσουμε κάποιες συμβουλές οι οποίες αναπτύχθηκαν σε συνάρτηση με μετρικούς από τους κορυφαίους Ευρωπαίους επιστήμονες Ομάδα ENERGETICS ...

Page 241: ...κλοφορία αίματος στα ποδιά Καλύτερη λειτουργία της εφίδρωσης Χαμηλότερη συχνότητα παλμού σε περίοδο μη εκγύμνασης Καλύτερη αποδοτικότητα σε καθημερινές εργασίες καθώς και σε αθλητικές δραστηριότητες Μείωση του στρες Χαλαρωμένη και θετική ατμόσφαιρα μετά τη γυμναστική Επιπρόσθετα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης έχει παράλληλα και ψυχολογικα οφέλη αυξημένη αυτοπεποίθηση σε συνδυασμό με καλύτερη συναίσθηση...

Page 242: ...κόλουθα σημεία υπόψη Κάνετε ένα ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση Ρυθμίστε τα βάρη έτσι ώστε να φτάσετε το επιθυμητό στάδιο δυσκολίας βλέπε Πως να ασκούμε Συγκεντρωθείτε στην τεχνική όταν ασκείστε βλέπε Άσκηση Διατηρήστε μια ίσια κορμοστασιά σε όλες τις ασκήσεις Να ασκείστε πάντα σιγά και ήρεμα Μην κρατάτε την αναπνοή σας Να εκπνεετε όταν τραβάτε τα βάρη και να εισπνέεστε όταν τα επιστρέφετε στην αρχικ...

Page 243: ... χαλαρωτικό 7 10 Πόντοι Είστε ο τύπος που του αρέσει να ασκείτε Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι εντατικό 11 14 Πόντοι Είστε ο τύπος που του αρέσει να έχει καλές επιδόσεις Σας προτείνουμε να κάνετε κάτι πολύ εντατικό ΈΛΕΓΧΟΣ ΦΥΣΙΚΉΣ ΚΑΤΆΣΤΑΣΗΣ ΠΌΝΤΟΙ 1 ΠΟΣΏΝ ΕΤΏΝ ΕΊΣΤΕ Ηλικία Πόντοι Κάτω από 30 3 30 50 2 Πάνω από 50 1 2 Υπολογίστε το βάρος σας Αφαιρεστε 100 από το ύψος σας σε cm Συγκρίνετε το αποτέλ...

Page 244: ... εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα κοιλιακούς στήθος πλάτη ποδιά και γλουτοί χεριά ωμοί Μοιραστέ αυτές τις 6 κατηγορίες για κάθε διαφορετική μέρα ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής το οποίο σας ταιριάζει βλέπε Παράμετρος εκγύμνασης Συχνότητα άσκησης την εβδομάδα Ιδανικά σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα το οποίο λαμβάνει υπόψη όλες τις προαναφερθέντες μυικες ομάδες Το πρόγραμμα σας θα πρέπει να είναι περίπου σαν ...

Page 245: ...α Ενδυνάμωση Σετ και επαναληψεις Ανά Σετ Χαλαρά 2 3 σετ την καθε φορα 15 με 20 επαναλήψεις Δεν συνιστάτε Φυσική Κατάσταση 3 4 σετ την καθε φορα 15 με 20 επαναλήψεις 3 5 σετ την καθε φορα 8 με 15 επαναλήψεις Απόδοση 3 5 σετ την καθε φορα 15 με 20 επαναλήψεις 5 10 σετ την κάθε φορά 8 με 15 επαναλήψεις Διάλειμμα Κάνετε ένα διάλειμμα 2 3 λεπτών μετά από κάθε σετ Κάνετε ένα διάλειμμα 2 3 λεπτών μετά απ...

Page 246: ...α ζεσταίνετε τους μύες σας κάτι το οποίο σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς Για να ζεσταθείτε κάνετε ελαφρά πηδήματα η σχοινάκι Πριν να αρχίσετε με τα βάρη κάντε επίσης ένα μικρό σετ 20 με 25 επαναλήψεις απλά για να ζεσταθείτε Αυτό σίγουρα θα ζεστάνει τους μυς οι οποίοι θα χρησιμοποιηθούν στην άσκηση ακολούθως ΑΣΚΉΣΕΙΣ 1 2 3 ...

Page 247: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 247 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 248: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 248 www energetics eu 8 ...

Page 249: ...ε την κορμοστασιά σας ίσια Τοποθετήστε την παλάμη του τεντωμένου σας χεριού κόντρα σε ένα πάσσαλο πόρτα κ τ λ και ελαφρώς κινείστε το κορμί σας προς την αντίθετη κατεύθυνση Ισιώστε την πλάτη σας Κρατώντας τα ποδιά σας τεντωμένα Κλείνετε προς τα εμπρός μέχρι τα χεριά σας να φτάσουν το πάτωμα Στηθείτε σε ένα πόδι και με το άλλο τραβήξτε το από πίσω κρατώντας το από την πατούσα μέχρι να σας αγγίξει σ...

Page 250: ...τάση αυτή για περίπου 20 με 30 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την άσκηση αυτή 3 4 φόρες Προσοχή Εάν έχετε προβλήματα πλατης μην Κάνετε την άσκηση αυτή Κάντε ένα μεγάλο βήμα Ακολούθως Ισιώστε τούς γοφούς σας και σιγά α σιγά δώστε κλίση στο κορμό σας Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 3 φορες Τραβήξατε τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβ...

Page 251: ...χωρίς καμιά ιδιαίτερη φυσική εξάσκηση οι άντρες χρησιμοποιούν περίπου 2200 με 2300 kcal και οι γυναίκες περίπου 2000 kcal Ένα άτομο πάντα χάνει βαρος εάν η κατανάλωση θερμίδων είναι λιγότερη από τις βασικές του ανάγκες ΔΙΑΤΡΟΦΉ Για να εξασφαλίσετε ένα ιδανικό αποτελεσμα θα πρέπει να λάβετε τις παρακάτω συμβουλές υπόψη ΡΥΘΜΊΣΤΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΣΑΣ ΑΝΑΛΌΓΩΣ ΤΗΣ ΑΝΆΓΚΗΣ ΣΑΣ Όταν κάνετε γυμναστική οι θερ...

Page 252: ...σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης σας Ιδανικό είναι να πίνετε 200 με 250 μλ κάθε 10 με 15 λεπτά Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να καταναλώνετε 3 με 5 λίτρα Όσο περισσότερη γυμναστική κάνετε τόσο παραπάνω ιδρώνετε και τόσο περισσοτερο πρέπει να πίνετε Να πίνετε ισοτονικά ποτά η διαλυμένα φρούτα για να ξεδιψάσετε και να αναπληρώσετε τους χρησιμοποιημέ...

Page 253: ...υν υπόψη ότι η ποιότητα της άσκησης είναι πιο σημαντική απ οτι η ποσότητα Ελπίζουμε πως σας βοηθήσαμε στο να οργανώσετε το κατάλληλο πρόγραμμα για σας Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση με το μηχάνημα και καλή επιτυχία Η ομάδα ENERGETICS Οι φωτογραφίες χρησιμοποιούνται σαν εικονογραφήσεις και επεξηγήσεις των ασκήσεων και μπορεί να μην συνάδουν με το συγκεκριμένο αγορασμένο προϊόν Αν και όμοια τα συγκεκ...

Page 254: ...GETICS trenažera i poželjeti Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vježbanju Pre no li započnete vježbanje željeli bismo Vam dati nekoliko savjeta nastalih kroz suradnju sa vodećim znan stvenicima iz oblasti sporta Vaš ENERGETICS tim Sadržaj Uvod str 255 Općenito o vježbanju str 256 Vježbanje str 260 Mršavljenje prehrana i kružno vježbanje str 265 ...

Page 255: ...uku i nogu boljoj prokrvljenosti mišića održavanju zdravlja npr preventiva protiv problema sa leđima i za osteoporozu povećanju tjelesnih mogućnosti u sportu i svakodnevnom životu rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata stabiliziranju skeletnog sustava smanjenju stresa opuštenom i pozitivnom raspoloženju nakon vježbanja Osim toga vježbanje sa tegovima ima i pozitivne efekte na psihu pomaže samopo...

Page 256: ...ežbanja vidjeti Vježbanje Mijenjajte težinu koju koristite tako da opterećenja ostanu u Vašem osobnom preporučanom obujmu vježbanja vidjeti Kako treba vježbati Obratite pozornost na pokrete prilikom vježbanja vidjeti Vježbanje Leđa trebaju biti prava kod svih vježbi bez pogrbljenosti naprijed ili nazad Vježbe treba izvoditi prema uputama polako i mirno Ne dozvolite disanje pod naporom prilikom ras...

Page 257: ...toga Vam preporučamo vježbanje sa fitnes programom 11 14 bodova Vi ste tip orijentisan na snagu stoga Vam preporučamo vježbanje za snagu PROVJERA FITNESA BODOVI 1 KOLIKO STE STARI Starost Boda manje od 30 godina 3 30 50 godina 2 više od 50 godina 1 2 Preračunajte svoju težinu Oduzmite od Vaše visine u cm 100 Uporedite ovu vrijednost sa sledećom tablicom Gde Vi spadate Boda Gojaznost Moja tjelesna ...

Page 258: ... pozornost na različite mišićne grupe stomak grudi leđa noge i stražnjica ruke ramena Već od toga koji tjelesni tip ste treba vježbanje ovih šest mišićnig grupa raspodijeliti tijekom sedmice videti tablicu sa općim informacijama o vježbanju Učestalost vježbi u tjednu U idelanom slučaju treba sastaviti plan vježbanja kojim će biti obuhvaćene sve spomenute mišićne grupe On može npr izgledati ovako W...

Page 259: ... mak simalna snaga Broj serija po vježbi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja ne preporuča se Fitnes 3 4 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po vježbi sa 8 do 15 ponavljanja Snaga 3 5 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja 5 10 serija po vježbi sa 8 do 15 ponavljanja Stanka posle svake serije stan ka od 2 3 minute posle svake serije stan ka...

Page 260: ...maže spriječiti povrijede Najbolje za zagrijavanje je lag ano skakanje u mjestu u trajanju od 2 3 minute npr preskakanje konopa poskakivanje sa odručivan jem ili razgibanje Pre početka vježbanja sa utegama trebali biste uraditi jednu seriju vježbi sa 20 25 ponavljanja na malim težinama za zagrijavanje mišića koje ćete koristiti tijekom vježbanja UPUTE ZA VJEŽBANJE 1 2 3 ...

Page 261: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 261 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 262: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 262 www energetics eu 8 ...

Page 263: ... vrata ili na zid i dijelo mice savijte ruku Pokušajte okrenuti gornji dio tijela i pritom pogledavajte u pravcu suprotnog ramena Činite to dok ne osjetite blago zatezanje Iskoračite jednom nogom ali Vam je peta isturene noge i dalje na podu Nagnite se naprijed dok ne osjetite blago zatezanje Stanite na jednu nogu koljena se dodiruju Uhvatite drugu nogu za članak i povucite je unazad sve do stražn...

Page 264: ...iju 10 20 sekunda Možete ponoviti vježbu 3 4 puta Važno Ako imate problema sa leđima izo stavite ovu vježbu Iskoračite nogama Ispravite se a gornji dio tijela povijte malko ka nazad Zadržite se u ovoj poziciji oko 20 sekunda i ponovite ovu vježbu 2 3 puta Uhvatite svoj i povlačite ga na odlje iza glave dok ne osjetite blago zatezanje u dijelu tricepsa Istezanje trbušnih mišića Okretanje u kukovima...

Page 265: ...oje kupujete Osoba će gubiti na težini samo ako dnevno prehranom uzme manje kalorija nego što su njegove osobne potrebe PREHRANA Ako želite postići uspjeh vježbanjem pridržavajte se slijedećih smernica u prehrani USKLAĐIVANJE PREHRANE SA POTREBAMA Sportskom aktivnošću trošite kalorije i hranljive materije u različitim omjerima Često vježbanje izdržlji vosti utječe pražnjenju rezervi ugljikohidrata...

Page 266: ...voljno tekućine a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml tekućine Preko dana biste trebali popiti 3 5 litara tekućine Veća fizička aktivnost više se znojite i trebate više unostiti tekućine Idealni za utoliti žeđ i za nadoknaditi izgubljenu tekućinu su izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi jer na taj način tijelo nadoknađiva gubitak elektrolita kalcijuma magnezijuma i kalijuma...

Page 267: ...e vježbate kroz subjektivan osjet opterećenja Upravo za početnike važi osnovno pravilo kvalitet vježbanja ispred količine Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa vježbanja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju Vaš ENERGETICS tim Upotrebljene slike služe samo ilustracije radi i kao objašnjenje za vježbe i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda Zadržava...

Page 268: ...NERGETICS trenažera i želimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju Prije počet ka vježbanja želeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih uz saradnju sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta Vaš ENERGETICS tim Sadržaj Uvod str 269 Opće o vježbanju str 270 Vježbanje str 274 Mršanje ishrana i kružni trening str 279 ...

Page 269: ... nogu boljoj prokrvljenosti muskulature održavanju zdravlja npr preventiva protiv problema sa leđima i za osteoporozu većoj izdržljivosti kod napora u bavljenju sportom i tokom normalnih dnevnih aktivnosti rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata stabiliziranju skeleta nog sustava manjoj količini stresa opuštenom i pozitivnom raspoloženju nakon treninga Sem toga vježbanje sa tegovima ima i pozitiv...

Page 270: ...agrevanje pre početka treninga vidjeti Vježbanje Mijenjanje težina koje koristite da opterećenja ostanu u Vašem osobnom preporučanom obujmu vježbanja vidjeti Kako treba trenirati Obratite pažnju na pokrete prilikom vježbanja vidjeti Vježbanje Leđa treba da su prava kod svih vježbi bez pogrbljenosti naprijed ili nazad Vježbe treba izvoditi prema uputama polako i mirno Ne dišite pod naporom prilikom...

Page 271: ... svoju težinu Oduzmite od Vaše tjelesne visine u cm 100 Uporedite ovu vrijednost sa tablicom Gde Vi spadate Boda Gojaznost Moja tjelesna težina je više od 10 veća nego dobivena vrijednost 0 Normalna težina Moja težina je u granici 10 u odnosu na dobivenu vrijednost 4 Neuhranjenost Moja tjelesna težina je više od 10 nego dobivena vrijednost 2 3 Koliko često ste se prosečno bavili sportom u poslednj...

Page 272: ... različite grupe mišića stomak grudi leđa noge i stražnjica ruke ramena U za visnosti kom tjelesnom tipu pripadate vježbanje ovih šest mišićnig grupa treba raspodijeliti tokom sedmice videti tablicu sa općim informacijama o vježbanju Sedmična učestalost vježbi U idelanom slučaju treba sastaviti plan treniranja kojim će biti obuhvaćene sve spomenute mišićne grupe On bi npr mogao izgledati ovako Wel...

Page 273: ...malna snaga Broj serija po vježbi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja se savjetuje se Fitnes 3 4 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po vježbi sa 8 do 15 ponavljanja Snaga 3 5 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja 5 10 serija po vježbi sa 15 do 20 ponavljanja Odmor posle svake serije od mor od 2 3 minute posle svake serije od mor od 2 3 m...

Page 274: ...je i pomaže spriječiti povrijede Najbolji način za zagrijevanje je lagano skakanje u mjestu u trajanju od 2 3 minute npr preskakanje konopca poskaki vanje sa odručivanjem ili razgibanje Prije početka vježbanja sa tegovima treba uraditi jednu seriju vjež bi sa 20 25 ponavljanja na malim težinama za zagrijevanje mišića koje ćete koristiti prilikom vježbanja OPIS VJEŽBI 1 2 3 ...

Page 275: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 275 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 276: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 276 www energetics eu 8 ...

Page 277: ...elimično savijte ruku Pokušajte okrenuti gornji dio tijela a da istovremeno pogledate u pravcu suprotnog ramena Činite to dok ne osetite blago zatezanje Jednom nogom iskoračite napred Peta te noge je sve vrijeme čvrsto uz pod Nagnite se napred dok ne osjetite blago zatezanje u listovima Stanite na jednu nogu koljena Vam se dodiruju Uhvatite drugu nogu za zglob sto pala i povucite je unazad sve do ...

Page 278: ... 10 20 sekunda Ponovite ovu vježbu 3 4 puta Važno Ako imate problema sa leđima ovu vježbu ne radite Stanite u veliki iskorak Ispravite se a gornji dio tijela povijte malko unazad Zadržite se u ovoj poziciji oko 20 sekunda i ponovite ovu vježbu 2 3 puta Uhvatite sopstveni lakat i povlačite ga iza glave dok ne osjetite da Vas blago zateže u dijelu tricepsa Istezanje trbušnih mišića Povijanje u kukov...

Page 279: ...orija nalaze se na pakovanjima namirnica koje svakodnevno kupujete Osoba će smanjiti težinu samo ako dnevno uzima manje kalorija nego što potroši ISHRANA Za postzanje željenog uspjeha u vježbanju pridržavajte se slijedećih smernica u prehrani USKLADITE ISHRANU SA POTREBAMA Ako se bavite sportom trošite kalorije i hranljive materije u različitim odnosima Ako često vježbate izdržljivost praznite rez...

Page 280: ...jivost Stoga a posebno ako vježbate izdržljivost trebate uzimati dovoljno tečnosti a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml tečnosti Dnevno trebate popiti 3 5 litara tečnosti Veća fizička aktivnost znači da se više znojite i treba Vam više tečnosti Izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi su idelani da vam ugase žeđ i nadoknade znojem izgubljenu tečnost jer tijelo nadoknađuje gub...

Page 281: ...oz subjektivan osjećaj opterećenja Upravo za početnike važi osnovno pravilo kvalitet vježbanja ispred kvantiteta Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i daljem sprovođenju programa treniranja i želimo Vam puno zadoljostva u daljem vježbanju Vaš ENERGETICS tim Upotrebljene slike služe samo kao ilustracija i kao objašnjenje za vježbe te ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda Zadržavamo pravo v...

Page 282: ...tnes spravu i želimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju Pre nego što započnete treniranje želeli bismo da Vam damo nekoliko saveta koji su nastali kao plod saradnje sa vodećim istraživačima iz oblasti sporta Vaš ENERGETICS tim Sadržaj Uvod str 283 Parametri treninga str 284 Treniranje str 288 Smanjenje težine ishrana i kružni trening str 293 ...

Page 283: ... i nogama poboljšanju krvotoka u mišićima održavanju zdravlja npr smanjenju mogućnosti za nastanak bolova u leđima i osteoporoze povećanju telesnih sposobnosti u normalnim dnevnim aktivnostima i u sportu bržoj rehabilitaciji nakon ortopedskih zahvata stabilizaciji skeletnog sistema smanjenju stresa opuštenom i pozitivnijem raspoloženju nakon vežbanja Nadalje treniranje sa tegovima ima pozitivne ps...

Page 284: ...eniranja trebali biste da se pridržavate ovih saveta Zagrejte se pre početka treninga videti Treniranje Menjajte tegove tako da ostanete u okviru preporučenih opterećenja iz svog ličnog trenažnog područja videti Kako treba da treniram Obratite pažnju na izvođenje pokreta kod vežbi videti Treniranje Leđa treba da su kod svih vežbi prava bez isturivanja ili grbljenja Vežbe radite kako je opisano pol...

Page 285: ...Oduzmite od Vaše telesne visine u cm 100 Uporedite ovu vrednost sa sledećom tabelom Gde Vi spadate Poena Gojaznost Moja telesna težina je više od 10 veća nego dobijena vrednost 0 Normalna težina Moja težina je u granici 10 u odnosu na dobijenu vrednost 4 Neishranjenost Moja telesna težina je više od 10 nego dobijena vrednost 2 3 Koliko često ste se prosečno bavili nekim sportom u poslednjih 6 mese...

Page 286: ...te pažnju na različite mišićne grupe stomak grudi leđa noge i zadnjica ruke ramena U zavisnosti od toga koji tip ste treba da trening ovih šest mišićnig grupa raspodelite u toku nedelje videti tabelu sa parametrima treninga Učestalost treninga u nedelji U idelanom slučaju treba da sastavite plan treninga kojim će biti obuhvaćene sve pomenute mišićne grupe On može da npr izgleda ovako Wellness Trbu...

Page 287: ...naga Broj serija po vežbi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po vežbi sa 15 do 20 ponavljanja nije preporučljivo Fitnes 3 4 serija po vežbi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po vežbi sa 8 do 15 ponavljanja Snaga 3 5 serija po vežbi sa 15 do 20 ponavljanja 5 10 serija po vežbi sa 8 do 15 ponavljanja Pauza posle svake serije pauza od 2 3 minuta posle svake serije pauza od 2 3 minuta Intenzi...

Page 288: ...pomogne u sprečavanju nastanka povreda Najbolji način za zagrevanje je skakanje u mestu u trajanju od 2 3 minuta npr preskakanje konopca skokovi sa odručivanjem ili razgibavanje Na početku vežbanja sa tegovima trebali biste da uradite jed nu seriju male težine sa 20 25 ponavljanja za zagrevanje Ona služi da se zagreju mišići koji će kasnije biti korišćeni UPUTSTVA ZA VEŽBANJE 1 2 3 ...

Page 289: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 289 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 290: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 290 www energetics eu 8 ...

Page 291: ...astov od vrata ili na zid i blago savijte ruku Pokušajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame Činite to dok ne osetite blago zatezanje Jednu nogu isturite unazad s tim da je peta te noge uvek na podu Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje Jednu nogu isturite unazad s tim da je peta te noge uvek na podu Nagnite se unapred dok ne osetite blago zatezanje Isprav...

Page 292: ...adržite poziciju 10 20 se kundi Možete da ponovite vežbu 3 4 puta Važno Ako imate problema sa leđima izo stavite ovu vežbu Stanite u iskorak i ispravite kukove Povijte trup blago unazad i zadržite poziciju oko 20 sekundi Ponovite vežbu 2 3 puta Uhvatite se za lakat i povucite ga iza glave na dole sve dok ne osetite blago zatezanje Istezanje trbušnih mišića Istezanje kukova Istezanje ...

Page 293: ...namirnica koje kupujete Osoba gubi na telesnoj težini onda kada unosi manje kcal dnevno nego što potroši ISHRANA Kako biste ostvarili željeni uspeh u vežbanju trebali biste da se pridržavate sledećih ograničenja u ishrani PRILAGOĐAVANJE ISHRANE POTREBAMA Sportska aktivnost u različitim odnosima troši kalorije i hranljive materije Česte vežbe izdržljivosti prazne rezerve ugljenih hidrata koje treba...

Page 294: ...a uzimate dovoljno tečnosti a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml tečnosti Preko dana biste trebali da popijete 3 5 litara tečnosti Što ste više fizički aktivni to se više znojite i treba više da unostite tečnost Kao idealni za gašenje žeđi i nadoknađivanje izgubljene tečnosti pokazali su se izotonični napici ili sa vodom razblaženi voćni sokovi jer na taj način telo nadoknađuje gubitak ele...

Page 295: ...irate kroz subjektivan osećaj opterećenja Upravo kod početnika važi osnovno pravilo kvalitet treninga ispred kvantiteta Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa fitnesa i želimo Vam mnogo zadoljostva u daljem treniranju Vaš ENERGETICS tim Korišćene slike služe samo kao ilustracija i objašnjenje vežbi i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda Zadržavamo pravo vizue...

Page 296: ...а и кръстосана тренировка стр 307 Уважаеми клиенте Да Ви е честита покупката на новото фитнес съоръжение ЕНЕРГЕТИКС При упражняването Ви пожелаваме много веселие и успехи Преди да започнете с упражненията бихме искали да Ви предоставим няколко наши упътвания които бяха разработени в сътрудничество с челни европейски научно изследователски работници в областта на спорта Ваш тим ЕНЕРГЕТИКС ...

Page 297: ...ръщението в мускулите запазване на добра кондиция например за профилактика срещу болките на гърба и остеопорозата подобряване на физическите постижения при обикновен живот и в спорта рехабилитация след ортопедична хирургична намеса стабилизация на скелета намаляване на стреса релаксираща и положителна атмосфера след тренировката Силовата тренировка освен това има и положителни психологични ефекти ...

Page 298: ...да упражнявате в размера на интензивност определена във вашата лична тренировъчна програма виж Как да се упражнявам При упражнението се съсредоточете върху своята тренировъчна техника виж Тренировка При всички упражнения се стремете да имате колкото може по изправен гръб не се превивайте не се изгърбвайте Упражнявайте според описанието бавно и спокойно Не задържайте дишането При натоварване равном...

Page 299: ...с тип препоръчваме ви да започнете с фитнес програми 11 14 Точки Вие сте тип спортист препоръчваме ви да започнете с перформанс програми КОНТРОЛ НА КОНДИЦИЯТА ТОЧКИ 1 НА КОЛКО СТЕ ГОДИНИ Възраст Точки по малко от 30 години 3 30 50 години 2 над 50 години 1 2 Изчислете тежестта си Извадете от височината си в см 100 Сравнете резултата със следната таблица Кое е валидно за вас Точки Свърхтегло Телесно...

Page 300: ... мускулни групи коремните мускули гърдите гърба краката и бедрата ръцете раменете Тези шест мускулни групи би трябвало да разпределите в отделни тренировки според своя тренировъчен тип виж таблицата Тренировъчните параметри Честота на тренировките през седмицата В идеален случай ще си изградите индивидуален седмичен тренировъчен план който ще упражнява всички посочени мускулни групи Планът ви може...

Page 301: ...а сила Брой на серии в тренировката и брой на повторенията в една серия Уелнес 2 3 серии в 1 тренировка всяка с 15 до 20 повторения не препоръчваме Фитнес 3 4 серии в 1 тренировка всяка с 15 до 20 повторения 3 5 серии в 1 тренировка всяка с 8 до 15 повторения Перформанс 3 5 серии в 1 тренировка всяка с 15 до 20 повторения 5 10 серии в 1 тренировка всяка с 8 до 15 повторения Почивка След всяка сери...

Page 302: ...ите и с това ще предотвратите излишни контузии Към 2 3 минути правете леко подскачане например подскачане с въже жабоци подскачане от клек или джогинг Преди упражнение с нормална тежест би трябвало да направите загряваща серия с около 20 до 25 повторения с ниска интензивност С това специфично ще загреете мускулите които ще използвате по време на тренировката УПРАЖНЕНИЯ 1 2 3 ...

Page 303: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 303 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 304: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 304 www energetics eu 8 ...

Page 305: ...амката на вратата или до стената и леко свийте ръката Стремете се да обръщате тялото и да гледате през обратното рамо докато не усетите леко обтягане Изправете крака който е отзад петата постоянно задържайте върху пода и се навеждайте напред докато не усетите леко обтягане Застанете на един крак коленете се допират Изправете страните на тялото и хванете единия крак за глезена Придвижвайте крака си...

Page 306: ...екунди Упражнението повторете 3 4 пъти Важно Протягането на коремните мускули не извършвайте когато имате пробл еми с гърба Направете дълга крачка Изправете тазобедрената става и леко наведете тялото напред Издръжте в това положение 20 секунди Упражнението повторете 2 3 пъти Протягайте лакътя си надолу зад главата докато не усетите леко обтягане Протягане на коремните мускули Протягане на тазобедр...

Page 307: ...алория ккал Тялото се нуждае от изгарянето на енергия за да има осигурена постоянна температура и телесни функции В течение на обикновен ден без някаква по голяма телесна активност мъжете изгарят към 2200 до 2300 ккал жените към 2000 ккал Количеството калории в ккал при по вече хранителни стоки се посочва в хранителните данни Човек отслабва винаги когато дневното му потребление на ккал е по ниско ...

Page 308: ...ана би трябвало да съдържа голям процент от пълнозърнести продукти трици ленено семе фибри зеленчуци салати и плодове РЕДУЦИРАЙТЕ СТИМУЛИРАЩИ ВЕЩЕСТВА ИЛИ ИЗЦЯЛО ГИ ИЗБЯГВАЙТЕ Алкохолът съдържа много калории и забавя регенерацията Никотинът подпомага създаването на артериални проблеми и съществено може да намали физическите ви постижения ПРИ СПОРТУВАНЕТО ПОЕМАЙТЕ ДОСТАТЪЧНО КОЛИЧЕСТВО ТЕЧНОСТИ Ест...

Page 309: ...жненията предоставят систематичен преглед на това как методично и осезателно да организирате тренировката За да постигнете целите си не е необходимо след тренировката да бъдете изцяло изтощени По добре да се съсредоточите върху тренировъчните техники и да контролирате интензивността на тренировката чрез субективна оценка на напрежението Особено начинаещите би трябвало да се ръководят от лозунга Ка...

Page 310: ...imentar şi antrenament în cruce pag 321 Stimate client Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament fitness marca ENERGETICS Vă dorim distracţie plăcută şi mult succes în timpul antrenamentului Înainte de a începe antrenamentul am dori să Vă oferim câteva sfaturi elaborate în cooperare cu cei mai de seamă oameni de ştiinţă europeni din domeniul sportului Al Dumneavoastră team ENERGETICS ...

Page 311: ...şi a picioarelor îmbunătăţirea circulaţiei sângelui în musculatură menţinerea unei condiţii bune de exemplu pentru prevenirea durerilor spatelui şi a osteoporozei îmbunătăţirea performanţei fizice în viaţa normală şi cea sportivă reabilitare după o operaţie ortopedică chirurgicală stabilizarea scheletului reducerea stresului relaxare şi atmosferă pozitivă după antrenament Antrenamentul de forţă ar...

Page 312: ...încât să exersaţi în limita intensităţii stabilite în programul Dumneavoastră personal de antrenament vezi Cum trebuie să exersez În timpul exerciţiilor concentraţi Vă asupra tehnicii Dumneavoastră de antrenament vezi Antrenament Încercaţi să păstraţi spatele cât mai drept în timpul tuturor exerciţiilor nu Vă îndoiţi şi nu Vă cocoşaţi Lucraţi conform instrucţiunii încet şi calm Nu reţineţi respira...

Page 313: ...itness Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness 11 14 Puncte Sunteţi tipul performant Vă recomandăm să începeţi cu programele performance VERIFICAREA CONDIŢIEI PUNCTE 1 CE VÂRSTĂ AVEŢI Vârsta Puncte mai puţin de 30 de ani 3 30 50 de ani 2 peste 50 de ani 1 2 Calculaţi greutatea corpului Dumneavoastră Scădeţi din înălţimea Dumneavoastră în cm 100 Comparaţi rezultatul cu tabelul următor Ce es...

Page 314: ...ntru diferite categorii musculare muşchi abdominali pieptul spatele picioarele şi fesa braţele umerii Aceste şase categorii muscu lare ar trebui divizate în antrenamente conform tipului Dumneavoastră de antrenament vezi tabelul Parametri de antrenament Frecvenţa săptămânală de antrenament Ideal ar fi să Vă concepeţi un plan săptămânal de antrenament care va exersa toate categoriile de musculatură ...

Page 315: ... pe an trenament şi număr de repetări pe set Wellness 2 3 seturi pe antrena ment fiecare cu 15 până la 20 repetări nu se recomandă Fitness 3 4 seturi pe antrena ment fiecare cu 15 până la 20 repetări 3 5 seturi pe antrena ment fiecare cu 8 până la 15 repetări Performance 3 5 seturi pe antrena ment fiecare cu 15 până la 20 repetări 5 10 seturi pe antrena ment fiecare cu 8 până la 15 repetări Pauză ...

Page 316: ...i evita rănirile de prisos Executaţi sărituri uşoare pe un timp de 2 3 minute de exemplu sărituri peste coardă broscuţe sau jogging Înainte de antrenamentul cu o sarcină normală ar trebui să executaţi un set de încălzire compus din circa 20 de repetări cu o inten sitate redusă Prin aceasta Vă încălziţi muşchii pe care îi Veţi folosi în timpul antrenamentului EXERCIŢII 1 2 3 ...

Page 317: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 317 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 318: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 318 www energetics eu 8 ...

Page 319: ... şi îndoiţi uşor braţul Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărul opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară Îndreptaţi piciorul care se află în spate menţineţi călcâiul pe podea şi aplecaţi Vă în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară Luaţi poziţia stând într un picior genunchii se ating Îndreptaţi şoldurile şi apucaţi un picior de gleznă Trageţi picioru...

Page 320: ...iţiul de 3 4 ori Important Destinderea muşchilor ab domenului nu trebuie efectuată dacă aveţi probleme cu spatele Faceţi un pas lung Îndrepaţi şoldurile şi aplecaţi trupul uşor spre faţă Rămâneţi în această poziţie timp de 20 de secunde Repetaţi exerciţiul de 2 3 ori Trageţi cotul în jos în spatele capului până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară Destinderea muşchilor abdominali Destinde...

Page 321: ...ea de calorii în kcal este marcată pe majoritatea alimentelor în partea conţinând informaţii nutriţionale Omul slăbeşte întotdeuana atunci când consumul lui zilnic de kcal este mai mic decât numărul de calorii strict necesar REGIM ALIMENTAR Pentru a Vă asigura un succes optim al antrenamentului ar trebui să respectaţi următoarele norme privind hrana sănătoasă ADAPTAŢI HRANA LA PROPRIILE NECESITĂŢI...

Page 322: ...ţia este o parte integrantă a activităţii sportive Pierderea de lichide înt un volum de numai 2 din greutatea corporală ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie reduce în mod substanţial performanţa Dumneavoastră De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de lichide mai ales în timpul antrenamentului dacă posibil de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la 15 m...

Page 323: ... trebui să Vă concentraţi asupra tehnicilor de exersare şi să controlaţi intensitatea antrenamentului comparând o cu evaluarea subiectivă a solicitării Mai ales începătorii ar trebui să se lase conduşi de deviza Calitate antrenamentu lui este mai importantă decît cantitatea Sperăm că V am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul p...

Page 324: ... sizi kut luyoruz Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek istiyoruz bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adam larindan ortak calismada hazirlanmistir ENERGETICS ekibi Icindekiler Baslangic S 325 Antrenman parametresi S 326 Antrenman S 330 Agirligi azaltmasi beslenme ve cross antrenmani S 335 ...

Page 325: ...aslarin kan dolasimini düzeltmede sagliginiz icin mesela sirt agrilarini ve kemik erimesini önlemek icin günlük yasam ve sporda vücudun gücünü arttirmada ortopedik müdahalede rehabilitasyon iskelet sistemini saglamlasmasinda stresi azaltmada antrenmandan sonar dinlendirici ve positif keyifli olmada Onun yaninda güc calismasi positif psisik etkide bulunacak bunlar size güven verecek ve kendinizi iy...

Page 326: ...isininiz b Antrenman Agirliklari öyle degistirin ki sahsi antrenman bölgesinde yüklenme avansina uyunuz b Nasil antrenman yapmaliyim Alistirmalarda her hareketinize dikkat ediniz b Antrenman Mümkünse sirtiniz hep dik sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali olmali Alistirmalari sakin ve rahat uygulayiniz Nefesinize dikkat ediniz Düzenli olarak yüklerken nefes ve rahatlarken soluk veriniz Optimal ve b...

Page 327: ...k 1 2 Kilonuzu hesaplayiniz Boyunuzdan cm olarak 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz Sizin icin hangisi gecerli Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 dan yüksek 0 Normal agirlik Kilom hespaladigim neticeyle esit 10 4 Kilo eksikligi Kilom hesapladigim neticeden 10 dan az 2 3 Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz Spor yapmak Puanlar Haftada 2 kere den faz...

Page 328: ...ruplarini karin gögüs sirt bacak kalca kollar omuzlar ayni sekilde dikkate aliniz Antrenman tipine göre bu alti kisimlari haftada taksim etmelisiniz Tabela antrenman parametresi Haftalik antren man sikligi Ideal olarak kendinize haftlalik antrenman programi yapiniz bunun icinde tüm sayilan kas gruplarini dikkate aliniz Bu söyle olabilir Wellness karin gögüs sirt bacak kalca kollar omuzlar Pazartes...

Page 329: ...maksimal güc calisma serileri ve seri te krarlamalari Wellness 2 3 seri alistirmada ve 15 ile 20 tekrarlamalar tavsiye edilmiyor Fitnes 3 4 seri alistirmada ve 15 ile 20 tekrarlamalar 3 5 seri alistirmada 8 ile 15 tekrarlamalar Performans 3 5 seri alistirmada ve 15 ile 20 tekrarlamalar 5 10 seri alistirmada 8 ile 15 tekrarlamalar Mola her seriden sonra 2 3 dakika ara veriniz her seriden sonra 2 3 ...

Page 330: ...ganismin isinmasina yararlidir ve yaralanmaktan kacinmak icin Ideal olarak yerde hafif 3 5 dakikalik hoplamak mesela ip atlamak kukla hareketi veya kosmak uygundur Agirlikli calis malarda ilk isinmak serisi 20 25 kez yogun olmamak sartiyla uygulayiniz Bu asinmis kaslarin spesifik isinmasina yararlidir ALISTIRMA TALIMATLARI 1 2 3 ...

Page 331: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 331 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 332: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 332 www energetics eu 8 ...

Page 333: ...künüz Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür tarafina bakmaya calisiniz Arka bacaginizi uzatiniz topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme hissedene kadar öne eginiz Bir bacaginizin üzerinde durunuz dizleriniz birbirine degmeli kalcanizi uzatiniz ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz Hafif bir cekilme hissedene kadar ayaginizi ...

Page 334: ...syonu 10 20 saniye tutunuz Bu alistirmayi 3 4 kez tekrarlayiniz Önemli Sirt problemlerinde karin gerinmesini uygulamayiniz Adim atma posisyonuna giriniz Kalcanizi kaldiriniz ve gövdenizle hafif arkaya dogru geliniz Bu posisyonu 20 saniye tutunuz Bu alistirmaya 2 3 kez tekrarlayiniz Dirseginizi tutunuz ve hafif bir cekilme hisse dene kadar arkaya asagiya dogru cekiniz Karin gerinmesi Bükülmüs kalca...

Page 335: ...cuna ulasmak icin bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz BESLENMEYI IHTIYACA GÖRE UYGULAMAK Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor Burada karbonhidrat dolu gidalar mesela patates pirinc tahil ve makarna uygundur Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonh...

Page 336: ...l olarak üc sütünden olusur 1 Sistematik kas calismasi Antrenman bu bölgelerde kas gelismesi body shaping güc calismasi v s b nasil antrenman yapmaliyim Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler Böylece tek vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri omurga v s önlenir 2 Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi Antrenman mesela fitness...

Page 337: ...r tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur Ürünün optik degisiklikleri saklidir Yanilgilar baski hatalari kisisel maddi veya mal hasarlari icin yayimci sorumlu degildir Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür ...

Page 338: ...L HR BS SR BG RO TR KO AR 338 www energetics eu 목차 시작에 앞서 p 339 운동 제반사항 p 340 운동하기 p 344 체중 감량 식단 크로스 트레이닝 p 349 고객님 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사합니 다 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하시길 바랍 니다 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞서가는 스포츠 과 학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하 고자 합니다 에너제틱스 일동 ...

Page 339: ...심리적 효과를 가지고 있습니다 자의식과 자부심을 높여주며 이와 더불어 자신의 신체에 대한 자각을 개선 운동을 통해 얻는 효과 근력 강화 제품 으로 운동하면 매우 효과적입니다 이 기구를 이용해 복부 근육 허벅지 앞뒤 부분만 아니 라 덤벨을 같이 이용할 시 팔과 상체 근육까지 운동시킬 수 있습니다 시작에 앞서 M trapezius M rhomboideus M glutaeus maximus M latissimus dorsi M bizeps femoris M semitendinosus M semimembranosus M deltoideus M trizeps brachii Mm ischiocrurales M gastonemius M pectoralis major M rectus abdominus M obliquus ...

Page 340: ...가 있을 때 재활을 목적으로 운동을 하려 할 때 최선의 운동 효과를 위해서 다음 몇 가지 사항에 유의하세요 매 운동 시작 전 웜업을 할 것 운동하기 참조 운동을 하기 위해 웨이트를 자신의 운동 프로그램에서 지시하는 운동 강도 범위 내에서 조절할 것 운 동하는 방법 참조 자신의 운동 테크닉에 집중할 것 운동하기 참조 모든 운동시에 등을 가능한 곧게 편 상태를 유지하 도록 노력할 것 등이 움푹하거나 굽혀져서도 안됨 설명된 대로 연습할 것 천천히 그리고 조용하게 숨을 멈추지 않게 할 것 힘을 쓸 때에 규칙적으로 숨을 내쉬고 원위치로 돌아올 때에 숨을 들이쉴 것 최적의 균형 잡힌 운동을 하고 있는지 확인하기 위해 설명해 놓은 모든 주요 근육군들을 운동시킬 것 오직 규칙적인 운동만이 원하는 결과를 얻는 길이다 심신의...

Page 341: ...운동 프로그 램으로 전환하셔야 합니다 건강상태 체크 점수 1 현재의 나이는 연령 점수 30세 미만 3 30 50 세 2 50 세 초과 1 2 체중을 계산하세요 키에서 100을 빼세요 단위 cm 나온 숫자를 아래 사항에 맞춰보세요 어디에 해당됩니까 점수 과체중 체중이 계산결과를 10 를 넘음 0 정상체중 체중이 계산결과와 같음 10 범위 4 저체중 체중이 계산결과에 10 모자람 2 3 지난 6개월간 평균적으로 얼마나 자주 운동을 했습니까 운동 횟수 점수 1주일에 두 번 이상 3 1주일에 규칙적으로 1 2회 2 전혀 혹은 1주일에 1회 이하 1 4 현재의 건강상태를 어떻게 평가합니까 건강상태 점수 매우 양호 4 보통 정도로 양호 2 보통 정도보다 약간 아래 0 평가 2 6 점 wellness 형 이므로 well...

Page 342: ...도나 반복 횟수를 줄이세요 확실히 균형 잡힌 운동을 하기 위해서는 모든 근육군을 운동시키는 것이 중요합니다 그러므로 여러분의 주간 스케줄에 다른 근육군을 위한 운동들을 동등하게 고려해야 합니다 복부 가슴 등 다리 엉덩이 팔 어깨 이 여섯 근육군을 자신의 운동 형에 따라 단일 운동 세션에 분배시켜야 합니다 운동 제반 사항 도 표 참조 주당 운동 횟수 거론한 모든 근육군을 고려한 이상적인 개별 주간 운동 스케줄을 계획하세요 여러분의 스케줄은 아래와 같을 수도 있습니다 Wellness 복부 가슴 등 다리 엉덩이 팔 어깨 월요일 화요일 수요일 이두근 금요일 삼두근 토요일 Fitness 복부 가슴 등 다리 엉덩이 팔 어깨 월요일 이두근 화요일 수요일 삼두근 금요일 이두근 토요일 삼두근 Performance 복부 가슴...

Page 343: ...적 질병 예방 재활 지방 감 소 몸 만들기 근 지구력 운동 목적 근육 만들기 몸 만들기 최대 근력 세션 당 세트 와 세트 당 반복 Wellness 2 3 세트 세션 당 각 15 20회 반복 권장되지 않음 Fitness 3 4 세트 세션 당 각 15 20회 반복 3 5 세트 세션 당 각 8 15회 반복 Performance 3 5 세트 세션 당 각 15 20회 반복 5 10 세트 세션 당 각 8 15회 반복 휴식 매 세트 후 2 3 분 휴식 매 세트 후 2 3 분 휴식 강도 Wellness 알맞음 권장되지 않음 Fitness 다소 벅참 다소 벅참 Performance 힘듦 힘듦 주당 운동 횟수 Wellness 2 3 회 주당 권장되지 않음 Fitness 3 4 회 주당 3 4 회 주당 Performance 3...

Page 344: ... HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 344 www energetics eu 운동하기 웜업 워밍업 시에는 근육에 열이 만들어져 이것이 부상을 방지합니다 가벼운 점프를 2 3분간 하거나 예로 줄 넘기나 점핑 잭 조깅을 하세요 평상시의 웨이트로 운동을 하기 전에 약한 강도로 20 25분간 웜업 세트 를 해야 합니다 이렇게 하면 특히 해당 세션 중 사용된 근육들이 웜업 됩니다 운동 종류 1 2 3 ...

Page 345: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 345 www energetics eu 5 6 4 7 ...

Page 346: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 346 www energetics eu 8 ...

Page 347: ... 스 트레칭 자세를 연속으로 세 번 반복하세요 스트레칭을 하는 동안 등이 똑바로 복근 스트레칭 때는 예외 유지되고 있는가에 집중하세요 등이 움푹 꺼지면 안됩니다 손바닥을 문틀이나 벽에 대고서 팔을 약간 굽힙니다 반대편 어깨 너머를 바라보며 약간 의 긴장이 느껴질 때까지 상체를 틀도록 노 력합니다 뒷다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 계속해서 바닥 에 댄 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞 으로 굽히세요 한 다리로 서서 두 무릎을 서로 붙인 뒤 골 반을 바로 하고 올린 다리의 발목을 잡으세 요 다리를 엉덩이를 향해 약간의 긴장이 느 껴질 때까지 당기세요 다리를 뻗어 높이가 있는 곳 계단 의자 등 에 올린 뒤 허리를 똑바로 편 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 굽히세요 팁 배꼽을 허벅지에 댄다고 상상하세요 가슴 ...

Page 348: ... energetics eu 얼굴을 아래로 향하고 바닥에 누워 팔로 몸 을 들어올립니다 몸통을 가능한 많이 들어올 린 채로 이 자세를 10 20초간 유지합니다 이 동작을 3 4 차례 반복합니다 주의사항 등에 문제가 있는 경우에는 복근 스트레칭을 하지 마세요 크게 한 걸음 내디디세요 골반을 바로 하고 몸통을 살짝 기울입니다 이 자세를 20초간 유지합니다 이 동작을 2 3 차례 반복하세요 팔꿈치를 머리 뒤로 해 약간의 긴장이 느껴 질 때까지 아래쪽으로 당깁니다 복근 스트레칭 골반 근육 스트레칭 팔 바깥쪽 스트레칭 ...

Page 349: ...2200에서 2300kcal 여자는 대략 2000kcal를 사용합니다 그 분량의 kcal 로 표시 된 칼로리는 대다수 식품의 영양 성분표에 표기되어 있습니다 어떤 사람의 하루 칼로리 섭취가 그 사람의 기본 칼로리 필요량보다 적으면 체중은 반드시 줄어듭니다 식단 최선의 운동 효과를 보장하기 위해 건강 식단으로 가는 다음의 가이드라인을 참조하세요 신체 요구량에 따라 식단을 조절할 것 스포츠를 하는 동안에 칼로리와 영양소는 서로 다른 비율로 이용됩니다 지구력 운동을 빈번히 실행하면 여러분의 몸 속에 저장된 탄수화물이 고갈되고 그러면 다시 채워 넣어야만 합니다 이러한 경우에는 감자 쌀 시리얼 국수와 같은 고 高 탄수화물 음식이 이상적입니다 하지만 체중을 줄이 려고 순수한 지방연소 Fatburn 운동을 할 때 는 탄...

Page 350: ... 이미 신체 활동 능력이 현저히 떨어지게 됩니다 그러므로 특히 운동시 에는 충분한 양의 수분을 섭취하여야 하는데 이상적으로 매 10 15분마다 200 250 ml 7 9 액량 온스 의 양입니다 하루 동안에는 3 5 리터의 물을 마셔야 합니다 육체적 활동을 더 많이 할수록 더 많은 땀을 흘 리고 또한 더 많은 물을 마셔야 합니다 갈증을 해소하는데 아이소토닉 음료나 희석한 과일 주스를 이용 한다면 또한 이들이 소모된 전해질 칼슘 마그네슘 칼륨 과 탄수화물을 훌륭히 보충해 줄 것입니다 크로스 트레이닝 To ensure an optimal performance of your body you have to exercise the cardiovascular system as well as your muscles A c...

Page 351: ...운동 목적을 달성하기 위해 지쳐 떨어지도록 운동 을 할 필요는 없습니다 그보다는 운동 기법에 집중하고 운동 강도를 여러분의 심박수나 와트 수치에 맞 추어 조절해야 합니다 특히나 초보자들은 다음 표어를 새겨들어야 합니다 운동의 질은 운동량보다 더 욱 중요하다 저희는 여러분들이 각자의 운동 프로그램에 대한 계획을 세우고 실행하는데 도움이 되었기를 원하며 각 자의 운동을 통해 많은 즐거움을 누리시기를 기원합니다 에너제틱스 일동 첨부된 사진들은 운동에 대한 묘사와 설명을 위해 사용되었으며 실제 구입한 장비와 일치하지 않을 수 있습니다 장비의 외관은 변경될 수 있습니다 운동 지침에 관한 본 내용들은 세밀히 검수 되었습니다 인쇄 일반 오류 금전 인명 재산상의 손실과 관련된 경우에 발행 인에게 그 책임이 없음을 알려드립...

Page 352: ...ة معدات عىل تهانينا التمرينات مامرسة يف والنجاح املتعة من الكثري لك نتمنى بك الرياضية التمرينات مدة يف الرشوع قبل نعطيك أن نود الرياضية علامء كبار مع بالتنسيق ضعت ُ و التي النصائح بعض بك الخاصة األوروبيني الرياضة بك الخاص إنريجيتكس فريق املحتوى 353 صفحة مقدمة 354 صفحة التدريب محدد 358 صفحة التدريب الغذايئ والنظام الوزن نقص 363 صفحة صفحة املتعدد والتدريب ...

Page 353: ...عد واإليجايب املريح الجو إيجابية نفسية ا ر آثا لذلك باإلضافة القوة ولتدريب مع جنب إىل جنبا الذات ام رت واح الذايت الوعي زيادة بجسمك الوعي تحسني التمرينات مامرسة من أكتسبه الذي ما اع ر والذ الجسم من العلوي الجزء عضالت مترين الجهاز هذا مع ميكنك ومتنوع فعال أمر هو القوة تدريب منتج مامرسة عىل العمل لفخذيك والخلفي األمامي والجانب البطن عضالت وكذلك الدمبل مع التمرينات مقدمة M trapezius M rhomboideus M g...

Page 354: ...دريب مدة كل قبل اإلحامء بك الخاص الشخيص التدريب برنامج يف الواردة الشدة نطاقات ضمن تتمرن أجل من األثقال اضبط بها أمترن أن ّ يل ع التي الطريقة اجع ر التدريب انظر التمرين عند بك الخاص التدريب أسلوب عىل ركز محني وال مجوف الظهر ال التمرينات جميع يف ذلك أمكنك كلام مستقيم ظهرك تبقي أن حاول بهدوء و ببطء موضح هو كام مترن األولية للحالة العودة أثناء وتستنشق املجهود أثناء بانتظام تزفر أن عليك يجب نفسك حبس ت...

Page 355: ...تبدأ أن ونوصيك الدنية اللياقة منط هو منطك نقاط 10 7 األداء امج رب ب تبدأ أن ونوصيك األداء منط هو منطك نقاط 14 11 النقاط البدنية اللياقة فحص عمرك كم 1 النقاط العمر 3 سنة 30 تحت 2 سنة 50 30 1 سنة 50 فوق وزنك احسب 2 بالسنتيمرت طولك من 100 اطرح التايل باملخطط النتيجة قارن النقاط لك بالنسبة الصحيح هو ما ائد ز وزن 0 املحتسبة النتيجة فوق 10 من أكرث جسمي وزن طبيعي وزن 4 املحتسبة النتيجة إىل 10 يساوي جسمي ...

Page 356: ...لتدريب لنمط وفقا منفردة تدريب جلسات يف الستة العضلية املجموعات هذه توزع أن يجب والكتفني االعتبار بعني يأخذ فردي أسبوعي تدريب جدول بتصميم تقوم مثالية وبطريقة األسبوع يف التدريب ار ر تك التدريب محددات التايل النحو عىل بك جدولك يبدو أن وميكن املذكورة العضلية املجموعات جميع العافية الكتفان اعان ر الذ والردفان الساقان الظهر الصدر البطن االثنني الثالثاء الرأسني ذات العضلة األربعاء الرؤوس ثالثية العضلة ا...

Page 357: ... 3 2 واحدة لكل ا ر ا ر تك 20 15 مع العافية جلسة لكل املجموعات ات ر ا ر والتك مجموعة لكل جلسة لكل مجموعات 5 3 واحدة لكل ا ر ا ر تك 15 8 مع جلسة لكل مجموعات 3 4 واحدة لكل ا ر ا ر تك 20 15 مع البدنية اللياقة جلسة لكل مجموعات 10 5 واحدة لكل ا ر ا ر تك 15 8 مع جلسة لكل مجموعات 5 3 واحدة لكل ا ر ا ر تك 20 15 مع األداء بعد احة رت اس دقائق 3 2 خذ مجموعة كل بعد احة رت اس دقائق 3 2 خذ مجموعة كل الذروة بها ي...

Page 358: ...دقائق 3 2 مدة لحويل السهل القفز ببعض قم إصابات وقوع منع عىل يساعد الذي األمر العضالت بتسخني اإلحامء يف تقوم حوايل إحامء مترينات مبجموعة القيام عليك منتظم بثقل التمرين وقبل خفيفة بامليش مترينات أو الوقوف من قفز أو الحبل نط الجلسة أثناء املستخدمة العضالت تحديدا هذا حمي ُ ي وسوف منخفضة بشدة ا ر ا ر تك 25 20 التمرينات 1 2 3 ...

Page 359: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 359 www energetics eu 5 6 7 4 ...

Page 360: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 360 www energetics eu 8 ...

Page 361: ...أثناء البطن مد باستثناء اعك ر ذ واثن جدار أو الباب إطار مقابل يدك احة ر ضع عىل مرشفا لجسمك العلوي الجزء تلوي أن حاول قليال بسيط بشد تشعر حتى املعاكس كتفك األرضية عىل ار ر باستم كعبك واجعل الخلفية ساقك افرد بسيط بشد تشعر حتى األمام إىل وانحن وركيك افرد متالمستان والركبتان واحدة ساق عىل قف ساقك اسحب الكاحل عند واحدة ساق عىل يدك وضع بسيط بشد تشعر حتى ردفيك نحو أو سلم درجة مرتفع سطح عىل املمدودة الساق...

Page 362: ...ل استلق هذا يف واستمر ممكن حد ألقىص جذعك ارفع اعيك ر بذ ات ر م 4 3 التمرين هذا كرر ثانية 20 10 ملدة الوضع مبد تقم ال الظهر يف مشاكل من تعاين كنت إذا هام البطن استمر قليال جذعك واحن وركيك افرد واسعة خطوة خذ 3 2 التمرين هذا كرر ثانية 20 ملدة الوضع هذا يف ات ر م بشد تشعر حتى رأسك خلف ألسفل مرفقك اسحب بسيط البطن مد الورك عضالت مد اع ر الذ موسع ...

Page 363: ...من يقرب ما األغذية ملعظم التغذية حقائق يف كالوري األساسية الشخص حاجة من أقل الواحد اليوم يف ارية ر الح ات ر السع كيلو استهالك دامئا كان إذا الوزن الشخص يفقد الغذايئ النظام صحي غذايئ لنظام التالية اإلرشادات يف تنظر أن عليك األمثل التدريب نجاح لضامن حاجتك حسب الغذايئ نظامك اضبط مخزون املتكررة التحمل تدريبات وتفرغ الرياضة مامرسة عند مختلفة بنسبة الغذائية والعنارص ارية ر الح ات ر السع تستخدم يتجدد أن ...

Page 364: ... استخدم ترشب أن أيضا عليك يجب عرقا أفرزت وكلام بدنية أنشطة مارست كلام ات رت ل 5 3 ات ر والكربوهيد والبوتاسيوم واملاغنيسيوم الكالسيوم للشوارد مثايل وكبديل عطشك لري املخففة الفاكهة املتعدد التدريب مثالية بصورة املتعدد التدريب ويتكون لجسمك األمثل األداء لضامن للتمرين عضالتك وكذلك الوعايئ القلبي الجهاز تعريض عليك اء ز أج ثالثة من نظامي عضيل تدريب 1 أمترن أن ينبغي كيف انظر شابه وما القوة وتحمل الجسم وت...

Page 365: ...تعة من الكثري لك ونتمنى بك الخاص إنريجيتكس فريق للتعديالت للمعدات املريئ املظهر ويخضع اؤها رش تم التي الفعلية املعدات مع تتوافق ال ورمبا للتمرينات ورشوح توضيحية كرسوم مستخدمة الصور أو الشخصية أو الرثوة ار رض أ يف وال العامة أو الطباعية األخطاء حاالت يف ال النارش عىل مسؤولية أدىن بدون وذلك بعناية التمرين تعليامت محتوى من التحقق تم النارش من خطي بإذن إال الصور أو النص نسخ أو استخدام يجوز وال امللكية...

Page 366: ... rue de la Gare 4924 Hautcharage Luxembourg IIC INTERSPORT International Corporation GmbH Woelflistrasse 2 3006 Berne Switzerland Copyright ENERGETICS 2017 Manual printed in China Manuel imprimé en Chine www energetics eu ...

Reviews:

No comments

Related manuals for PWT 30

Ettan IPGphor 3

Brand: GE Pages: 64

Brand: GE Pages: 56

Brand: GE Pages: 132

Brand: GE Pages: 16

Brand: GE Pages: 474

Brand: Handler Pages: 25

Brand: Wahl Pages: 47

Brand: dbx Pages: 12

Brand: dbx Pages: 13

Brand: dbx Pages: 72

Brand: dbx Pages: 11

Brand: dbx Pages: 16

Brand: MAHA Pages: 21

Brand: MAGUIRE Pages: 47

Brand: UNIS Pages: 16

Bathomatic Basic

Brand: Unique Automation Pages: 10

Brand: Additel Pages: 139

Brand: Valcom Pages: 6

Brands by name

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z

Popular brands

Load more brands