DKN technology Space Run, User Manual

Page: 66 / 100

66
worden daarom niet aanbevolen aan de
sportieve amateur. Een continue training wordt
gekenmerkt door een training over een langere
periode, zonder onderbreking van de
inspanning. De meeste sportieve amateurs
nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot
dit soort training. Ze behalen meestal goede
resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale
hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een
serie inspanningen en een serie
ontspanningen. De serie ontspanningen
bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à
90% van de sporters die aan hun uithouding
willen werken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
Leef
tijd
Hr
MAX
/min
60%
MAX
/min
.
65%
MAX
/min
.
70%
MAX
/min
.
75%
MAX
/min
.
80%
MAX
/min
.
85%
MAX
/min
.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
1019
8
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel
effectief als u ook regelmatig een controle
inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats,
daar we de huidige gegevens/resultaten gaan
evalueren in functie van de volgende
trainingscyclus. Ook al waren de
vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen
en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts
gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan
meerdere oorzaken hebben zoals bv. een
ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of
andere motieven waardoor de training moet
onderbroken worden. Indien u reeds enkele
doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma
aan te passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan
u helpen bij het opsporen van oorzaken
waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit
dagboek kan u de verschillende gegevens
noteren die helpen bij het opstellen van een
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes,
periodes van rust en slaap, opmerkelijke
resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts
bv. kan een invloed hebben op uw
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen
voor de examens. Indien u rekening kan
houden met sommige omstandigheden tijdens
uw training, kan u ook een stagnering
vermijden in de resultaten. Aanpassingen van
het programma zijn meestal belangrijk voor de
intensiteit van het programma, de opvolging en
de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
•
Controleer eerst of een fitness training
geen problemen met zich meebrengt voor
uw gezondheid.
•
Evalueer uw niveau aangaande kracht,
uithouding, lenigheid, snelheid en
coördinatie alvorens u start met trainen.
•
Bepaal realistische doelstellingen op basis
van uw fysieke mogelijkheden.
•
Stel een trainingsprogramma op voor een
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
•
Verdeel uw lange termijn planning in
meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4
tot 6 weken.
•
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen
zowel op uithouding, kracht als
spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan
af tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde
en lange.
In de loop van een mesocyclus dient u de
intensiteit van de training te verhogen, zowel
voor uithouding als voor spiertraining. Beperk
de intensiteit van de training steeds in de
beginfase van elke nieuwe cyclus.
Evalueer regelmatig uw training om te zien of u
op het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet:
•
Pas de volgende mesocyclus aan
•
Herhaal de initiële test
•
Doe tussentijdse tests op het einde van
elke mesocyclus.