DKN technology Space Run, User Manual

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Amateure erzielen mit dieser Methode die
besten Resultate wenn das Niveau der
Belastung im optimalen Verhältnis zum
Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung.
Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Alter
Puls
MaxM
in.
60%
Max
Min.
65%
Max
Min.
70%
Max
Min.
75%
Max
Min.
80%
Max
Min.
85%
Max
Min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70 200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150 120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105 150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113 160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120 170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
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Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von “Evaluation”, da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste.
Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben
aber dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr
Programm anpassen bevor Sie mit dem
nächsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
helfen die Ursachen zu finden weshalb man
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
aber auch durchaus im positiven Sinne
motivieren.
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
wie zum Beispiel:
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
ein Examen können einen Einfluss haben.
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
reibungslos wie möglich verlaufen können.
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
•
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
•
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
•
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
•
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
•
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
•
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
•
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
•
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
•
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.