DKN technology Space Run, User Manual

Page: 95 / 100

95
Период тренировки
:
выносливость
Соревнования являются одним из основных
элементов для создания графика
тренировок выносливости
.
Любители
спорта снова могут воспользоваться
преимуществами тренировки для
спортсменов
,
участвующих в
соревнованиях
.
В то время
,
когда
измерение нашего уровня
«
усталости
»
может быть выполнено на основании
количества повторений и веса
,
используемого в процессе тренировки
,
то
для измерения выносливости используется
наш пульс
Перед тем
,
как дать вам несколько
рекомендаций по кардиотренировкам
,
важно получить значение максимальной
частоты сердечных сокращений
.
Мы можем
определить данную величину после
приложения максимальной нагрузки на
нашу сердечно
-
сосудистую систему
.
Но
такой способ не подходит для любителей
.
Поэтому мы определяем вашу
максимальную частоту сердечных
сокращений по следующей формуле
: 220
минус ваш возраст
.
Основываясь на данной формуле наша
оптимальная ЧСС
,
зависящая от
возраста
,
будет находиться в диапазоне
между
70
и
85%
от максимальной ЧСС
,
полученной в результате тренировки
сердечно
-
сосудистой системы
,
а также в
диапазоне от
60
до
70%
для
метаболической тренировки
.
У нас есть несколько способов
тренировки выносливости
.
•
Непрерывная тренировка
•
Интервальная тренировка
•
Повторяющаяся тренировка
•
Соревнования
Непрерывная тренировка чаще всего
используется в активных видах отдыха
,
интервальная тренировка реже
.
Повторяющаяся тренировка и
соревнования обычно требуют от
спортсменов исключительных и
интенсивных нагрузок
,
и поэтому не
подходит для любителей
.
Непрерывная тренировка характеризуется
продолжительными занятиями без
прерывания усилия
.
Наиболее
подготовленные любители автоматически
переходят на данный тип тренировки
.
Они обычно достигают хороших
результатов
,
когда уровень усилия
соответствует оптимальной ЧСС для
данного уровня
.
Интервальная тренировка обычно
состоит из последовательных усилий и
отдыха
.
Последовательность периодов
отдыха содержит и время частичного
отдыха
.
Непрерывная тренировка
выбирается
80-90%
спортсменов
,
желающих работать над своей
выносливостью
.
Поэтому мы
рекомендуем непрерывную тренировку
всем любителям спорта
.
Оценка тренировки
Предварительно заданная программа
эффективна только в том случае
,
если вы
контролируете себя
.
Лучше использовать
термин
«
оценка
»,
так как мы оцениваем
текущие данные
/
результаты в виде
функции следующего тренировочного
цикла
.
Даже в том случае
,
если цели были
выбраны внимательно
,
и они являются
реальными
,
возможно частичное
выполнение программы в мезоцикле
.
Это
может произойти в результате болезни
,
травмы
,
производственной деятельности и
других причины
,
заставляющие вас
прервать тренировку
.
Если вы уже
достигли некоторых
,
но не всех целей
,
вы
можете изменить свою программу
тренировки для следующего мезоцикла
.
ЧСС
60%
65% 70% 75% 80% 85%
МАКС
/
МАКС
/
МАКС
/
МАКС
/
МАКС
/
МАКС
/
МАКС
/
Возраст
мин
мин
.
мин
.
мин
.
мин
.
мин
.
мин
.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150 120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105 150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113 160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120 170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128