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IT/CH
Stiramento dell‘interno coscia
(imm. K)
Abbassarsi leggermente come rappresentato
in figura e piegare una gamba mentre il peso
corporeo ricade sulla gamba piegata.
L‘altra gamba viene stirata ma il piede resta
sul pavimento. Così si avverte lo stiramento
nell‘interno coscia della gamba stesa.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato. In questo
modo si allenano i muscoli adduttori.
Esercizi senza elastici
Per le cosce, i polpacci e i glutei
(imm. L)
1. Muovere le braccia con un movimento
oscillatorio durante l‘esercizio sullo stepper,
come durante la corsa o quando si salgono
le scale.
Importante:
assicurarsi che le braccia si
muovano in successione inversa rispetto alle
gambe.
2. Sollevare gradualmente le braccia.
Esercizi con gli elastici
Nota per gli esercizi eseguiti con gli
elastici! L’elastico può essere tirato sino
a massimo 165 cm. In caso contrario,
può essere danneggiato e può
provocare lesioni all‘utente.
Per un tiraggio maggiore degli elastici
sarà necessaria più forza.
L‘impugnatura corretta
Afferrare sempre le impugnature in
orizzontale quando si tirano gli elastici.
Non piegare i gomiti, altrimenti si
rischia di sovraccaricare le braccia.
Esercizi
Per i seguenti esercizi seguire quanto
segue:
• Afferrare le impugnature.
• Eseguire i movimenti in modo control-
lato.
• Mantenere le braccia in tensione.
• Prima dell‘allenamento con gli elasti-
ci, controllare che le giunture a vite
dei ganci a fune siano ben serrate.
Stretching della muscolatura della
nuca (imm. H)
Avvertenza: mantenere la testa dritta durante lo
stretching e non ruotarla lateralmente.
Svolgere lo stretching davanti ad uno specchio
per aiutarsi, così da evitare movimenti di com-
pensazione.
Quando si è in piedi, spostare la testa in direzio-
ne della spalle. Spostare contemporaneamente
l’altra spalla verso il pavimento. Si dovrebbe
avvertire lo stretching in prossimità della zona
laterale della nuca.
Dopo circa 20-30 secondi cambiare lato. Con
questo esercizio si mette in tensione la muscola-
tura del trapezio (parte discendente).
Stretching della muscolatura anteri-
ore delle cosce (imm. I)
Mettersi in piedi, tendere la muscolatura
dell’addome e spostare in alto il bacino, così
da evitare una posizione di lordosi alla schiena.
Mantenere la tensione mentre si prende una
caviglia e la si avvicina al sedere.
Mantenere parallele le gambe.Si dovrebbe
avvertire lo stretching sul lato anteriore della
coscia della gamba piegata. Dopo circa 20-30
secondi cambiare lato.
Si mette in tensione la muscolatura della parte
anteriore delle cosce.
Avvertenza: se la muscolatura della parte
anteriore delle vostre cosce dovesse essere
molto accorciata, potete avvicinare il piede con
l’ausilio di un asciugamani.
Stretching dei muscoli interni
dell’anca (imm. J)
Inginocchiarsi sul pavimento come indicato
nell’immagine e spostare il bacino o le anche in
avanti, in direzione del pavimento. Il ginocchio
che sta avanti non deve oltrepassare le punte
delle dita dei piedi. Mantenere la schiena dritta
ed eretta. Tenere in linea il ginocchio che sta
dietro e le anche, e non spostare il bacino verso
l’esterno. La tensione si deve avvertire nella
zona dell’anca della gamba che sta dietro.
Dopo 20-30 secondi cambiare lato. Con questo
esercizio si mettono in tensione i muscoli interni
dell’anca e la muscolatura della parte anteriore
della coscia.
