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DE/AT/CH
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen bei dieser Übung den Kapu-
zenmuskel (absteigender Anteil).
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur (Abb. I)
Stellen Sie sich gerade hin, spannen Sie die
Bauchmuskulatur an und ziehen das Becken
nach oben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Halten Sie die Spannung während Sie einen
Fußknöchel greifen und ans Gesäß ziehen.
Halten Sie die Beine dabei parallel.
Die Dehnung sollten Sie an der Oberschenkel-
Vorderseite des angewinkelten Beins spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die vordere Oberschenkel-
muskulatur.
Hinweis: Sollte Ihre vordere Oberschenkelmus-
kulatur stark verkürzt sein, können Sie mit Hilfe
eines Handtuches den Fuß heranziehen.
Dehnung des Hüftbeugers (Abb. J)
Knien Sie sich wie dargestellt auf den Boden
und verschieben Sie Becken bzw. Hüfte nach
vorne Richtung Boden. Das vordere Kniegelenk
sollte dabei nicht über die Zehenspitze hinausge-
hen. Achten Sie auf einen geraden, aufrechten
Rücken. Halten Sie Ihr hinteres Knie und die Hüf-
te in einer Linie und drehen Sie nicht das Becken
raus. Die Dehnung sollten Sie im Hüftbereich
des hinteren Beins spüren. Wechseln Sie nach
20-30 Sekunden die Seite. Sie beanspruchen
die Hüftbeuger-Muskulatur und die vorderen
Oberschenkelmuskel.
Dehnung der Oberschenkelinnen-
seite (Abb. K)
Stellen Sie sich wie dargestellt in den weiten
Stand und beugen Sie ein Bein, wobei das Kör-
pergewicht auf dem gebeugten Bein liegt.
Das andere Bein wird gestreckt – der Fuß bleibt
am Boden. Die Dehnung sollten Sie an der
Oberschenkel-Innenseite des gestreckten Beins
spüren. Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die
Seite. Sie beanspruchen die Schenkel-Anzieher-
Muskulatur.
Dehnung der hinteren Ober-
schenkelmuskulatur (Abb. F)
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und zie-
hen Sie ein Bein am Oberschenkel nach oben,
wobei die Zehen nach unten zeigen.
Das hintere Bein bleibt gestreckt und behält
Bodenkontakt. Die Dehnung sollten Sie an der
Rückseite des hochgezogenen Oberschenkels
spüren.
Wechseln Sie nach 20-30 Sekunden die Seite.
Sie beanspruchen die hintere Oberschenkelmus-
kulatur und die Gesäßmuskulatur.
Hinweis:
Sollte Ihre hintere Oberschenkelmus-
kulatur stark verkürzt sein, können Sie mit Hilfe
eines Handtuches den Oberschenkel heranzie-
hen.
Dehnung der Brustmuskulatur
(Abb. G)
Variante 1
Legen Sie Ellbogen und Unterarm an eine
Wand, Oberarm und Unterarm bilden dabei
einen rechten Winkel. Drehen Sie nun den Ober-
körper leicht vom Arm weg. Wechseln Sie nach
20-30 Sekunden die Seite.
Variante 2
Legen Sie beide Ellbogen und Unterarme an
einen Türrahmen, Oberarme und Unterarme
bilden dabei einen rechten Winkel. Sie stehen in
Schrittstellung. Lehnen Sie nun den Oberkörper
leicht nach vorne, bis eine Dehnung im Bereich
der Brustmuskulatur entsteht.
Sie beanspruchen bei diesen Übungen die
Brustmuskulatur und den Delta-Muskel.
Dehnung der Nackenmuskulatur
(Abb. H)
Hinweis: Lassen Sie den Kopf bei der Dehnung
gerade und drehen Sie ihn nicht zur Seite.
Führen Sie die Dehnung zur Unterstützung vor
einem Spiegel durch, um Ausweichbewegungen
zu vermeiden.
Neigen Sie im Stand den Kopf zur Seite Rich-
tung Schulter. Die andere Schulter ziehen Sie
dabei gleichzeitig Richtung Boden. Die Dehnung
sollte im seitlichen Nackenbereich zu spüren
sein.
