18
FR/CH
Il peut être utile de balancer les bras, légèrement
pliés, devant le buste en suivant le rythme de
pédalage.
Exercices d‘étirement
Étirement des dorsaux (fig. E)
Mettez-vous à quatre pattes. Faites le dos rond
du chat. Les articulations des genoux sont po-
sitionnées en-dessous des fesses et les poignets
en-dessous des articulations des épaules.
Vous devez sentir l‘étirement dans la région
du dos. Vous sollicitez l‘ensemble des muscles
extenseurs du dos pendant cet exercice.
Étirement de la face postérieure des
cuisses (fig. F)
Allongez-vous au sol sur le dos et tirez une
jambe vers le haut avec la cuisse en pointant les
orteils vers le bas.
L’autre jambe reste tendue au sol. Vous devez
ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse qui
est en l’air. Changez de côté après 20 à 30
secondes. Vous sollicitez les muscles des cuisses
et des fessiers.
Indication :
si les muscles arrières de la cuisse
sont fortement raccourcis, vous pouvez tirer la
cuisse à l‘aide d‘une serviette.
Étirement des pectoraux (fig. G)
Variante 1
Posez le coude et l‘avant-bras sur un mur, le bras
et l‘avant-bras formant un angle droit. Tournez
alors légèrement le buste loin du bras. Changez
de côté au bout de 20 à 30 secondes.
Variante 2
Posez les deux coudes et les avant-bras contre
un cadre de porte, les bras et les avant-bras
formant un angle droit. Vous êtes en position de
marche. Penchez alors légèrement le buste vers
l‘avant jusqu‘à ressentir un étirement dans la
région des muscles du thorax.
Avec ces exercices, vous sollicitez les muscles du
thorax et le muscle deltoïde.
Étirement des muscles de la nuque
(fig. H)
Indication : pendant l‘étirement, gardez la tête
droite et ne la tournez pas sur le côté.
•
Zone de combustion des hydrates de
carbone
Ici ce sont davantage les hydrates de carbone
que les graisses qui sont brûlés. L’entraînement
est plus difficile mais aussi plus efficace.
Monter sur le stepper
Appuyez avec le pied sur 1 pédale de façon à
ce que le bras de la pédale vienne buter en bas
contre l’armature.
Posez ensuite un pied sur la pédale abaissée.
Posez ensuite l’autre pied sur la pédale du haut.
Descendre du stepper
Quand vous êtes sur le stepper, pressez vers le
bas l’une des pédales jusqu’à ce que le bras de
la pédale bute contre l’armature.
Retirez votre pied de la pédale du haut et posez-
le sur le sol. Ensuite retirez le pied de la pédale
du bas.
Mouvements du stepper pendant
l’entraînement
Votre stepper simule la montée d’un escalier.
Sous l’effet du balancement, les pédales ne font
pas que monter et descendre, mais oscillent
aussi vers l’extérieur de gauche à droite.
Groupes de muscles sollicités
Les exercices sans les cordes élastiques sollicitent
essentiellement les muscles des jambes et des
fessiers.
Les exercices qui combinent le stepper et les
cordes élastiques renforcent les fessiers, les
jambes, les bras et les muscles des épaules.
Les exercices au cours desquels vous n’utilisez
pas le stepper mais les cordes élastiques, renfor-
cent les muscles des bras et des épaules.
La tenue
Veillez à maintenir le corps droit pendant
l‘entraînement. Évitez impérativement de cam-
brer le dos.
Important : pendant les exercices, gardez les
abdominaux contractés et le buste droit en
permanence !
Lors de la pratique régulière du stepper, les
freins du bras de pédale ne doivent pas toucher
le cadre de base. Donc, juste avant de remonter,
toujours effectuer le changement de poids d‘un
pied sur l‘autre.
