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Bankdrücken auf dem Boden
(Abb. H)
Beanspruchte Muskulatur: Mittlerer Bereich der
Brust, Schulter und hinterer Oberarm
Ablauf
1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln
Sie Ihre Beine 30° an. Die Fußsohlen sind
flach am Boden.
2. Nehmen Sie den Artikel in die Hände und
halten Sie ihn mit angewinkelten Armen vor
Ihrem Brustkorb.
3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmusku-
latur an. Ziehen Sie die Schulterblätter nach
hinten/unten. Der Nacken ist in Verlängerung
der Wirbelsäule.
4. Strecken Sie die Arme mit der Ausatmung
nach oben. Die Schultern bleiben am Boden
und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
5. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der
Position.
6. Führen Sie die Arme wieder langsam in die
Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal in
drei Übungsdurchgängen. Legen Sie zwischen
den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch. Die Bewegung erfolgt nur
aus den Armen. Die Schultern sowie der
untere Rücken bleiben am Boden.
Hantel-Rudern (Abb. I)
Beanspruchte Muskulatur: Oberarm, Bauch und
Rücken
Ablauf
1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf
den Boden, die Knie leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel senkrecht in beiden
Händen.
3. Beugen Sie den Oberkörper ca. 45° nach vorn.
Strecken Sie die Arme senkrecht nach unten.
4. Ziehen Sie den Artikel mit der Ausatmung zu
sich auf Höhe des Bauchnabels. Beugen Sie
dafür die Ellenbogen und ziehen Sie sie nach
hinten.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal in
drei Übungsdurchgängen. Legen Sie zwischen
den Durchgängen 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ih-
ren Oberkörper gerade und versuchen
Sie, die Schulterblätter Richtung hinten/
unten zu schieben. Strecken Sie Ihre
Brust nach vorn.
Kreuzheben (Abb. J)
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken, Bauch
und hinteres Bein
Ablauf
1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf
den Boden und spannen Sie Ihr Gesäß an.
2. Greifen Sie den Artikel waagerecht. Die
Handrücken zeigen nach vorn. Die Arme sind
nach unten gestreckt.
3. Neigen Sie sich langsam nach vorn.
4. Beugen Sie leicht die Knie und führen Sie den
Artikel an Ihren Beinen entlang nach unten bis
zu den Füßen.
5. Kehren Sie mit der Ausatmung zügig in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal in
drei Übungsdurchgängen. Legen Sie zwischen
den Durchgängen ca. 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Ihre Rumpfspannung. Halten Sie Ih-
ren Oberkörper gerade und versuchen
Sie, die Schulterblätter nach hinten/un-
ten zu schieben.
Einbeiniges Kreuzheben (Abb. K)
Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Bauch und
Bein
Ablauf
1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel mit einer Hand und
ausgestrecktem Arm an einem Ende auf
Brusthöhe. Spannen Sie dabei die Gesäß- und
Bauchmuskulatur an.
3. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte
Bein. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn
und heben Sie das linke Bein gestreckt nach
oben. Das Standbein ist leicht gebeugt.
DE/AT/CH
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