Crivit 396069 2201, Instructions For Use Manual

Page: 16 / 56

16
Opće planiranje treninga
• Sastavite plan treninga prema vlastitim potre-
bama sa serijama od 6 – 8 vježbi.
• Pritom se pridržavajte sljedećih načela:
• Jedna serija vježbi trebala bi se sastojati od
cca 12 ponavljanja iste vježbe.
• Svaka serija vježbi može se ponoviti 3 puta.
• Trebali biste napraviti stanku od 30 sekundi
između serija vježbi.
• Dobro zagrijte različite mišićne skupine prije
svakog treninga.
• Preporučujemo i istezanje nakon svakog
treninga.
Zagrijavanje
Prije svakog treninga odvojite dovoljno vremena
za zagrijavanje. U nastavku vam preporučujemo
nekoliko jednostavnih vježbi za to.
Svaku biste vježbu trebali ponoviti 2 do 3 puta.
Vratni mišići
1. Polako okrenite glavu ulijevo i udesno. Ponovi-
te ovaj pokret 4 do 5 puta.
2. Zatim polako kružite glavom prvo u jednom, a
zatim u drugom smjeru.
Ruke i ramena
1. Prekrižite ruke iza leđa i polako ih povucite
prema gore. Ako pritom pognete gornji dio ti-
jela prema naprijed, svi će se mišići optimalno
zagrijati.
2. Kružite s oba ramena istovremeno prema
naprijed, a nakon jedne minute promijenite
smjer.
3. Povucite ramena prema ušima, a zatim ih opet
pustite da padnu.
4. Naizmjence kružite lijevom i desnom rukom
prema naprijed, a nakon jedne minute prema
natrag.
Važno: pritom ne zaboravite nastaviti
mirno disati!
Mišići nogu
1. Stanite na jednu nogu i podignite drugu nogu
sa savijenim koljenom cca 20 cm od tla.
2. Najprije kružite podignutim stopalom u
jednom smjeru pa promijenite smjer nakon
nekoliko sekundi.
3. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.
4. Podižite noge jednu za drugom te napravite
nekoliko koraka na mjestu. Pazite da noge
podižete samo do visine u kojoj možete dobro
održavati ravnotežu.
Prijedlozi vježbi
U nastavku vam donosimo prijedloge vježbi.
Potisak za ramena u sjedećem polo-
žaju (sl. D)
Mišići koji se vježbaju: ruka, rame, trbuh i donji
dio leđa
Način izvođenja vježbe
1. Sjednite na stolicu i postavite stopala na tlo te
ih razmaknite u širini bokova. Noge se nalaze
pod kutom od 90°.
2. Držite proizvod vodoravno jednom rukom.
3. Ispružite ruku sa strane tijela tako da se nalazi
paralelno s tlom. Ruka koja ne drži proizvod
leži na natkoljenici.
4. Savijte lakat pod kutom od 90°. Nadlanica
je usmjerena prema natrag. Pazite da ručni
zglob bude ravan.
5. Stalno držite napetima mišiće nogu, stražnjice
i trbuha. Ispravite gornji dio tijela i povucite
lopatice prema natrag/dolje.
6. Brzo podignite ruku prema gore dok istodob-
no izdišete i zadržite položaj na trenutak.
Važno: gornji dio tijela ostaje ravan,
a ruka je prilikom istezanja lagano
savijena.
7. Polako vratite ruku u početni položaj.
8. Ponovite ovu vježbu 5 do 10 puta u tri serije i
zatim promijenite ruku.
Važno: polako izvodite pokret. Pokret
se izvodi samo iz ruku, rame ostaje
dolje tijekom cijele vježbe.
Tricepsi (sl. E)
Mišići koji se vježbaju: stražnji dio nadlaktice
Način
izvođenja vježbe
1. U stojećem položaju razmaknite stopala u
širini bokova i lagano savijte koljena.
2. Držite proizvod okomito objema rukama iza
glave. Pritom držite utežni disk / utežne disko-
ve za jedan kraj utega.
Napomena: koljena ostaju blago savinuta.
HR