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Kniebeuge (Abb. F)
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken,
Bauch, Gesäß und Bein
Ablauf
1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Nehmen Sie den Artikel senkrecht in die
Hände und halten Sie ihn mit angewinkelten
Armen auf Brusthöhe vor sich.
3. Spannen Sie Gesäß-, Arm- und Bauchmusku-
latur an.
4. Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Beugen
Sie Knie und Hüfte und gehen Sie in die
Kniebeuge. Schieben Sie gleichzeitig die
Schulterblätter nach hinten/unten.
5. Halten Sie kurz die Position.
6. Gehen Sie dann zügig mit der Ausatmung in
die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und halten Sie den Rücken
während der gesamten Übung gerade.
Ausfallschritt (Abb. G)
Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter, unterer
Rücken, Bauch und Bein
Ablauf
1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf
den Boden. Die Zehenspitzen zeigen nach
vorn und die Knie sind leicht gebeugt.
2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden
Händen auf Schulterhöhe vor der Brust, indem
Sie Ihre Ellenbogen beugen.
3. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Aus-
fallschritt nach hinten. Beugen Sie das rechte
Knie in einem 90°-Winkel, sodass es fast den
Boden berührt.
4. Bleiben Sie einen kurzen Moment in der
Position.
5. Führen Sie das rechte Bein wieder zügig mit
der Ausatmung in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal
in drei Übungsdurchgängen und wechseln
Sie dann die Seite. Legen Sie zwischen den
Durchgängen 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Spannen Sie während der ge-
samten Übung Ihren Rumpf an.
6. Heben Sie den Arm zügig mit der Ausatmung
nach oben und bleiben Sie einen kurzen
Moment in der Position.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt gerade
und der Arm ist bei der Streckung leicht
gebeugt.
7. Führen Sie langsam den Arm wieder in die
Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis10-mal in
drei Übungsdurchgängen und wechseln Sie
dann den Arm.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung
langsam durch. Die Bewegung erfolgt
nur aus den Armen, die Schulter bleibt
während der gesamten Übung unten.
Trizeps (Abb. E)
Beanspruchte Muskulatur: hinterer Oberarm
Ablauf
1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander
auf den Boden und beugen Sie leicht die Knie.
2. Halten Sie den Artikel senkrecht mit beiden
Händen hinter Ihrem Kopf. Halten Sie dabei
die Gewichtsscheibe(n) an einem Hantelende.
Hinweis:
Die Knie bleiben leicht gebeugt.
3. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur durchgehend an. Ihr Oberkörper ist
aufgerichtet. Schieben Sie die Schulterblätter
nach hinten/unten.
4. Strecken Sie Ihre Ellenbogen und bewegen
Sie den Artikel dabei über den Kopf hinaus.
5. Halten Sie für einen Moment die Position.
6. Nehmen Sie den Artikel langsam wieder
hinunter in die Ausgangsposition.
Hinweis:
Achten Sie darauf, dass Sie die
Ellenbogen nicht durchdrücken und sie nach
außen zeigen.
7. Wiederholen Sie diese Übung 5- bis 10-mal
in drei Übungsdurchgängen. Legen Sie nach
jedem Durchgang 90 Sekunden Pause ein.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung lang-
sam durch und drücken Sie Ihre Ellen-
bogen beim Strecken nicht ganz durch.
Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen
beim Beugen nach außen zeigen.
DE/AT/CH
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