35
BG
Ръце и рамене
1. Сплетете ръцете си зад гърба и внимателно
ги изпънете нагоре. Ако едновременно с
това наведете горната част на тялото си
напред, всички мускули се загряват опти-
мално.
2. Въртете двете си рамена едновременно
напред и след една минута променете
посоката.
3. Вдигнете раменете си по посока на ушите и
след това ги отпуснете надолу.
4. Въртете последователно лявата и дясната
си ръка напред, след една минута започне-
те да въртите назад.
Важно: не забравяйте да дишате спо-
койно по време на упражненията!
Мускули на краката
1. Застанете на един крак, а другия повдигне-
те със свито коляно на ок. 20 cm от пода.
2. Завъртете повдигнатия крак в кръг на една-
та страна, а след няколко секунди сменете
посоката.
3. След това сменете крака и повторете
упражнението.
4. Повдигнете един след друг краката и на-
правете няколко стъпки на място. Внимавай-
те краката да се повдигат само толкова, че
да можете добре да пазите равновесие.
Примерни упражнения
По-долу ще Ви бъде представен набор от
възможни упражнения.
Раменна преса в седяща позиция
(фиг. D)
Натоварена мускулатура: ръце, рамене,
корем и долна част на гърба
Изпълнение
1. Седнете на стол и поставете краката си на
пода един до друг на ширината на таза.
Краката са под ъгъл от 90°.
2. Дръжте продукта хоризонтално в едната
си ръка.
3. Изпънете ръката си странично на тялото,
така че да е успоредна на пода. Ръката без
продукт е легнала върху бедрото.
4. Свийте лакътя под ъгъл от 90°. Дланта сочи
назад. Внимавайте китката да е права.
Общи указания за тренировка
Протичане на тренировката
• Носете удобно спортно облекло и спортни
обувки.
• Загрявайте добре преди всяка тренировка
и завършвайте тренировката постепенно.
• Правете достатъчно дълги паузи между
упражненията и пийте достатъчно течности.
• Ако сте начинаещи, никога не тренирайте
с твърде високо натоварване. Увеличавайте
интензивността на тренировките постепенно.
• Извършвайте всички упражнения равно-
мерно, не на тласъци и не бързо.
• Старайте се да дишате равномерно.
При натоварване издишвайте, а при разто-
варване вдишвайте.
• Поддържайте правилна позиция на тялото,
докато изпълнявате упражненията.
Общ план за тренировка
• Направете подходящ за вашите нужди план
за тренировка със серии от 6 – 8 упраж-
нения.
• При това съблюдавайте следните принципи:
• Една серия упражнения трябва да се състои
от ок. 12 повторения на едно упражнение.
• Всяка серия упражнения може да се повто-
ри 3 пъти.
• Между сериите упражнения трябва да
правите пауза от 30 секунди.
• Загрявайте добре различните мускулни
групи преди всеки тренировъчен модул.
• Освен това препоръчваме разтягане след
всеки тренировъчен модул.
Загряване
Отделяйте достатъчно време за загряване
преди всяка тренировка. По-долу описваме
няколко прости упражнения, които са подхо-
дящи за целта.
Трябва да повторите съответните упражнения
по 2 до 3 пъти.
Вратни мускули
1. Завъртете бавно глава наляво и надясно.
Повторете това движение 4 до 5 пъти.
2. Завъртете главата бавно в кръг първо на
едната и след това на другата страна.
Summary of Contents for 396069 2201
Page 2: ...2 1 2 A 1 5 4 6 5 9 1 1 5 1 5 4 6 5 9 11 5 C 6 5 9 11 5 1 5 4 6 5 9 B ...
Page 3: ...3 D E F ...
Page 4: ...4 G H I ...
Page 5: ...5 J K L ...
Page 55: ...55 ...