23
5. Brzo ponovo vratite desnu nogu u početni
položaj, uz izdisaj.
6. Ponovite ovu vežbu 5 do 10 puta u tri serije
vežbi, a zatim promenite stranu. Napravite
pauzu od 90 sekundi između svake serije.
Važno: Zategnite Vaš trup tokom cele
vežbe.
Potisak sa klupe na podu (sl. H)
Opterećeni mišići: sredina grudi, ramena i zadnji
deo nadlaktice
Tok
1. Lezite na leđa i savijte Vaše noge pod uglom
od 30°. Tabani stoje ravno na podu.
2. Uzmite proizvod u šake i držite ga ispred
Vašeg grudnog koša sa savijenim rukama.
3. Zategnite mišiće nogu, zadnjice i trbušne
mišiće. Povucite lopatice unazad/nadole.
Potiljak je u produžetku kičme.
4. Ispružite ruke nagore, uz izdisaj. Ramena
ostaju na podu i laktovi su blago savijeni.
5. Ostanite na trenutak u ovom položaju.
6. Polako ponovo vratite ruke u početni položaj.
7. Ponovite ovu vežbu 5 do 10 puta u tri
serije vežbi. Napravite pauzu od 90 sekundi
između svake serije.
Važno: Pokret izvodite polako. Pokret
se izvodi samo iz ruku. Ramena kao i
donja leđa ostaju na podu.
Veslanje sa bučicama (sl. I)
Opterećeni mišići: nadlaktica, stomak i leđa
Tok
1. Stanite stopalima na pod, u širini ramena,
kolena su blago savijena.
2. Držite proizvod obema rukama uspravno.
3. Savijte gornji deo tela unapred za oko 45°.
Ispružite ruke pravo nadole.
4. Vucite proizvod prema sebi u visini pupka,
uz izdisaj. Da biste to uradili, savijte laktove i
povucite ih unazad.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Ponovite vežbu 5 do 10 puta u tri serije vežbi.
Napravite pauzu od 90 sekundi između svake
serije.
Važno: Obratite pažnju na zategnutost
Vašeg trupa tokom vežbe. Držite Vaš
gornji deo tela pravo i pokušajte da
gurnete lopatice prema nazad/dole.
Ispružite Vaše grudi unapred.
6. Polako vratite proizvod na početnu poziciju.
Napomena:
Vodite računa o tome da ne pri-
tiskate laktovima i da su okrenuti prema spolja.
7. Ponovite ovu vežbu 5 do 10 puta u tri serije
vežbi. Napravite pauzu od 90 sekundi nakon
svake serije.
Važno: Pokret izvodite polako i Vaše
laktove ne gurajte do kraja prilikom
isrpužanja. Vodite računa o tome da
su laktovi prilikom savijanja okrenuti
prema spolja.
Savijanje kolena (sl. F)
Opterećeni mišići: donji deo leđa, stomak,
zadnjica i noga
Tok
1. Stanite stopalima na pod, u širini ramena.
Vrhovi nožnih prstiju su okrenuti unapred i
kolena su blago savijena.
2. Uzmite proizvod u ruke i držite ga uspravno
ispred sebe, sa rukama savijenim u visini
grudi.
3. Zategnite mišiće zadnjice, ruku i trbušne
mišiće.
4. Ispružite stražnjicu unazad. Savijte kolena i
kukove i idite u položaj čučnja. Istovremeno
gurnite lopatice unazad/nadole.
5. Zadržite se kratko u ovom položaju.
6. Zatim se brzo vratite u početni položaj, uz
izdisaj.
7. Ponovite ovu vežbu 5 do 10 puta u tri serije
vežbi.
Važno: Pokret izvodite polako i leđa
držite pravo tokom cele vežbe.
Iskorak (sl. G)
Opterećeni mišići: ruka, ramena, donja leđa,
stomak i noga
Tok
1. Stanite stopalima na pod, u širini ramena.
Vrhovi nožnih prstiju su okrenuti unapred i
kolena su blago savijena.
2. Držite proizvod obema rukama uspravno
ispred grudi, u visini ramena, savijajući Vaše
laktove.
3. Desnom nogom napravite iskorak unazad.
Savijte desno koleno pod uglom od 90°, tako
da skoro dodiruje pod.
4. Ostanite na trenutak u ovom položaju.
RS
Summary of Contents for 396069 2201
Page 2: ...2 1 2 A 1 5 4 6 5 9 1 1 5 1 5 4 6 5 9 11 5 C 6 5 9 11 5 1 5 4 6 5 9 B ...
Page 3: ...3 D E F ...
Page 4: ...4 G H I ...
Page 5: ...5 J K L ...
Page 55: ...55 ...