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• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und nicht schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
• Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungsdurchgän-
gen aus 6 - 8 Übungen.
• Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungsdurchgang sollte aus ca. 12 Wie-
derholungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungsdurchgang kann 3-mal wieder-
holt werden.
• Zwischen den Übungsdurchgängen sollten Sie
jeweils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Wärmen Sie Ihre verschiedenen Muskelgrup-
pen vor jeder Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2- bis
3-mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4- bis 5-mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorn beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorn und wechseln Sie nach einer Minu-
te die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ohren
und lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben
Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie
ca. 20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln Sie diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen eine Auswahl an
Übungsmöglichkeiten vorgestellt.
Schulterdrücken im Sitzen (Abb. D)
Beanspruchte Muskulatur: Arm, Schulter, Bauch
und unterer Rücken
Ablauf
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie
Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf den Bo-
den. Die Beine befinden sich im 90°-Winkel.
2. Halten Sie den Artikel waagerecht in einer
Hand.
3. Strecken Sie Ihren Arm seitlich vom Körper ab,
sodass er sich parallel zum Boden befindet. Der
Arm ohne Artikel ruht auf dem Oberschenkel.
4. Beugen Sie den Ellenbogen im 90°-Winkel. Der
Handrücken zeigt nach hinten. Achten Sie dar-
auf, dass Sie das Handgelenk gerade halten.
5. Spannen Sie Bein-, Gesäß- und Bauchmusku-
latur durchgehend an. Richten Sie den Ober-
körper auf und ziehen Sie die Schulterblätter
nach hinten/unten.
DE/AT/CH
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