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Hüft-Senken (Abb. J)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
1. Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt
und halten Sie die Handgriffe über Ihrem
Kopf.
2. Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt
nach vorn, die Füße sollten in einer Linie
stehen.
3. Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg
und halten Sie Spannung auf den Bändern.
Endposition:
4. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur an.
5. Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom Befesti-
gungspunkt weg.
6. Bewegen Sie sich in einer angenehmen, lang-
samen und kontrollierten Bewegung.
7. Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück,
indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
8. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
9. Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Wichtig: Achten Sie während der
ganzen Übung auf Ihre Körperspan-
nung. Halten Sie die Ellenbogen weit
und in einer Linie mit Ihrer Hüfte.
Aufrollen (Abb. K)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
1. Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungs-
punkt weg, Füße schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie einige Schritte nach vorne, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstandswin-
kel befinden.
3. Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen
Sie sich in die Bänder.
Endposition:
4. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und Bauchmus-
kulatur an.
5. Heben Sie die Arme langsam nach oben.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser
Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht
vernachlässigen.
6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Die meisten Übungen werden
im Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß
leicht nach vorn setzen und einen Teil
des Körpergewichts mit diesem Fuß
stützen. Eine versetzte Fußposition ist
auch stabiler.
Beinbeuge (Abb. L)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen.
Hinweis:
Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
2. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Endposition:
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
4. Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
5. Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Wichtig: Drücken Sie die Fersen wäh-
rend des gesamten Bewegungsablaufs
fest in die Fußschlaufen.
Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie während der Übung das Becken
anheben.
Crunch (Abb. M)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
1. Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach
unten in den Fußschlaufen.
Hinweis:
Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
2. Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen
ein.
Endposition:
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie die Knie zur Brust.
5. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Achten Sie auf Ihre Körper-
spannung und eine gute Körperhaltung.
DE/AT/CH
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