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Conseils d’entraînement
généraux
Déroulement de l’entraînement
• Portez des vêtements de sport confortables.
• Échauffez-vous bien avant chaque ent-
raînement et terminez progressivement
l’entraînement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas
avec une charge trop élevée. Augmentez
progressivement l’intensité de l’entraînement.
• Effectuez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups ni trop rapidement.
• Veillez à une respiration régulière. Expirez pen-
dant l’effort et inspirez quand vous relâchez.
• Veillez à adopter une posture corporelle cor-
recte pendant la réalisation des exercices.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour vous échauffer. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez répéter 2 à 3 fois chaque exercice.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche et
vers la droite. Répétez ce mouvement quatre
à cinq fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles seront échauffés de manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l’avant avec les
deux épaules en même temps et changez de
sens au bout d’une minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et laissez-
les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l’avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l’arrière
au bout d’une minute.
Important : n’oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Propositions d’exercices
Quelques exercices parmi d’autres vous sont
présentés ci-dessous.
Attention ! Portez des chaussures de
sport antidérapantes !
Squat (fig. H)
Longueur de l’élastique d’entraînement :
longueur moyenne
Position de départ :
1. Tenez-vous droit en position debout, le visage
tourné en direction du point de fixation. Les
pieds écartés à la largeur des épaules, les
coudes sont fléchis vers le côté.
2. Exercez une légère tension sur l’élastique
d’entraînement en vous détendant légèrement.
Position finale :
3. Contractez les muscles abdominaux et
fessiers.
4. Mettez-vous en position légèrement assise.
Vos genoux doivent être parallèles à vos
orteils. Gardez les talons à plat au sol.
5. Basculez le fessier légèrement vers l’arrière et
gardez le haut du corps droit.
6. Revenez à la position de départ.
7. Répétez l’exercice 15 fois.
Important : amplifiez l’intensité de
l’exercice en augmentant la vitesse ou
en réalisant l’exercice sur une jambe.
Ramer (fig. I)
Longueur de l’élastique d’entraînement : court
Position de départ :
1. Tenez-vous droit en position debout, le visage
tourné en direction du point de fixation.
Placez vos pieds à largeur d’épaule.
2. Tenez les deux poignées avec les bras tendus.
3. Poussez les fesses vers l’arrière et avancez
jusqu’à ce vous trouviez un angle de rési-
stance adapté.
Position finale :
4. Amenez le buste vers l’avant et étirez les
muscles dorsaux.
5. Les coudes doivent former un angle de 90°
avec le corps.
6. Revenez à la position de départ.
7. Répétez l’exercice 10 fois.
FR/BE
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