47
3. Natáhněte ruce dopředu a zapřete se do
pásů.
Konečná poloha:
4. Napněte svaly paží, hýžďové a břišní svaly.
5. Pomalu zvedejte ruce nahoru. Dbejte na to,
abyste během pohybu vpřed nezanedbávali
držení těla.
6. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení 15krát zopakujte.
Důležité: Většina cvičení bude ve stoje
snazší, pokud postavíte jednu nohu
mírně dopředu a část své tělesné hmot-
nosti na tuto nohu přenesete. Poloha
rozkročených nohou je také stabilnější.
Ohýbače nohou (obr. L)
Délka závěsného posilovacího systému: výška
kolen
Výchozí poloha:
1. Položte se na záda, obličejem nahoru a paty
umístěte do smyček na nohy.
Upozornění:
Pro pohodlnější polohu nohou
posuňte plastové rukojeti nahoru.
2. Ruce jsou položené těsně vedle těla.
Konečná poloha:
3. Napněte břišní svalstvo.
4. Přitáhněte paty k pánvi.
5. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Cvičení 10krát zopakujte.
Důležité: Během celého pohybu tlačte
paty pevně do smyček na nohy.
Zesilte intenzitu tím, že budete během
cvičení zvedat pánev.
Crunch (obr. M)
Délka závěsného posilovacího systému: výška
kolen
Výchozí poloha:
1. Nohy vložte do smyček na nohy, špičky prstů
směřují dolů.
Upozornění:
Pro pohodlnější polohu nohou
posuňte plastové rukojeti nahoru.
2. Zaujměte na rukou polohu na prkno.
Konečná poloha:
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Kolena přitahujte k hrudníku.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
6. Cvičení 15krát zopakujte.
Důležité: Dbejte na napětí těla a dob-
ré držení těla. Většina cviků prkna na
podlaze je snazší, pokud se zapřete
na předloktích. Paže jsou roztažené,
zapřete se o ruce, čímž zvýšíte stupeň
obtížnosti.
Zvedání pánve (obr. N)
Délka závěsného posilovacího systému: výška
kolen
Výchozí poloha:
1. Lehněte si na záda s patami ve smyčkách na
nohy.
2. Ruce jsou položené těsně vedle těla, dlaně
jsou otočené k podlaze.
Konečná poloha:
3. Napněte trup.
4. Zvedněte pánev z podlahy, přičemž budete
paty tlačit do smyček na nohy.
5. Pánev spusťte zpět do poloviční výšky.
6. Cvičení 15krát zopakujte.
Důležité: Dbejte na napětí těla a dobré
držení těla.
Většina cviků na podlaze bude o to
těžších, čím déle se budete nacházet od
upevňovacího bodu (a naopak).
Boční prkno (obr. O)
Délka závěsného posilovacího systému: výška
kolen
Výchozí poloha:
1. Položte se na levý bok a opřete se o spodní
ruku. Špičky nohou jsou ve smyčkách na nohy
pod upevňovacím bodem.
2. Nohy jsou předsazené, horní je vpředu.
Konečná poloha:
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Zvedněte pánev do polohy prkna a polohu
držte po dobu 10 sekund.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
6. Po 10 opakováních zopakujte cvičení i na
druhé straně.
Důležité: Zvyšte intenzitu tím, že se vol-
nou rukou opřete v bok nebo ji natáh-
nete nahoru.
CZ
Summary of Contents for 355239 2004
Page 2: ...2 C D F G E B STOP 4 1 2 3 5 1a 1c 1b A ...
Page 3: ...3 H I J ...
Page 4: ...4 K L M ...
Page 5: ...5 P N O ...
Page 55: ...55 ...
