41
Crunch (rys. M)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Włożyć stopy w pętle na stopy palcami w dół.
Wskazówka:
aby uzyskać wygodne podtrzyma-
nie stóp, przesunąć plastikowe uchwyty do góry.
2. Przyjąć pozycję deski, wspierając się
na rękach.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.
5. Wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć ćwiczenie 15 razy.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia i prawidłowej pozycji ciała.
Zwykle ćwiczenie deski na podłodze
jest łatwiejsze, gdy można wesprzeć
się na przedramionach. Aby zwiększyć
poziom trudności, należy wesprzeć się
na wyprostowanych rękach.
Unoszenie bioder (rys. N)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Położyć się na plecach z piętami w pętlach
na stopy.
2. Ręce leżą po bokach ciała, dłonie płasko
na podłodze.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć tułów.
4. Unieść miednicę z podłogi, wciskając pięty
w pętle na stopy.
5. Opuścić miednicę do połowy wysokości.
6. Powtórzyć ćwiczenie 15 razy.
Ważne: zwrócić uwagę na utrzymanie
napięcia i prawidłowej pozycji ciała.
Ćwiczenia na podłodze są tym trudnie-
jsze, im dalej ćwiczący znajduje się
od punktu mocowania (i odwrotnie).
Deska bokiem (rys. O)
Długie taśmy treningowe: poziom kolan
Pozycja wyjściowa:
1. Położyć się na lewym biodrze, wspierając
się na lewym przedramieniu, z palcami stóp
w pętlach na stopy pod punktem mocowania.
2. Nogi są przesunięte, górna noga znajduje się
z przodu.
Pozycja końcowa:
3. Napiąć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Podnieść miednicę do pozycji deski
i wytrzymać przez 10 sekund.
5. Przejść ponownie do pozycji wyjściowej.
6. Po 10 powtórzeniach powtórzyć ćwiczenie
z drugiej strony.
Ważne: intensywność ćwiczeń
można zwiększyć poprzez umiesz-
czenie wolnego ramienia na biodrze
lub wyciąganie go do góry.
Rozciąganie
Po każdym treningu poświęcić wystarczająco
dużo czasu na rozciąganie. Poniżej znajduje się
opis kilku prostych ćwiczeń.
Należy wykonać każde ćwiczenie 3 razy
po 15–30 sekund na każdą stronę.
Mięśnie karku
1. Stanąć w rozluźnionej pozycji. Delikatnie
pociągnąć dłonią głowę najpierw w lewą,
a następnie w prawą stronę. To ćwiczenie ma
na celu rozciągnięcie mięśni szyi.
Ręce i barki
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej, ugiąć lekko
kolana.
2. Przenieść prawą rękę za głowę w taki
sposób, aby prawa dłoń znalazła się między
łopatkami.
3. Chwycić lewą dłonią prawy łokieć
i pociągnąć go do tyłu.
4. Zmienić strony i powtórzyć ćwiczenie.
Mięśnie nóg
1. Stanąć w pozycji wyprostowanej i oderwać
jedną stopę od podłoża.
2. Powoli wykonywać ruch okrężny stopą w je-
dnym kierunku, a następnie w przeciwnym
kierunku.
3. Po chwili zmienić stopy.
Ważne: zwrócić uwagę, aby uda były
ułożone równolegle do siebie. W trak-
cie wykonywania ćwiczenia miednica
powinna być wysunięta do przodu,
a tułów pozostać wyprostowany.
PL
Summary of Contents for 355239 2004
Page 2: ...2 C D F G E B STOP 4 1 2 3 5 1a 1c 1b A ...
Page 3: ...3 H I J ...
Page 4: ...4 K L M ...
Page 5: ...5 P N O ...
Page 55: ...55 ...
