Crivit 355226 2004, Assembly, Operating And Safety Instructions

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Trainingshäufigkeit:
Anfänger sollten 1 bis 2 Trainingseinheiten pro
Woche durchführen. Fortgeschrittene können das
Trainingsaufkommen auf 3 bis 6 Mal pro Woche
steigern.
Trainingsintensität:
HINWEIS: Falsches und übertriebenes Training
kann zu Gesundheitsschäden führen.
Achten Sie darauf, dass Sie alle Übungen ohne
Schmerzen durchführen.
Unterbrechen Sie sofort das Training und
konsultieren Sie einen Arzt, wenn Schmerzen
auftreten.
3. Entspannung:
Beachten Sie, dass auf die Anspannung des
Trainings stets eine Entspannungsphase folgen
muss.
Achten Sie in den Entspannungsphasen darauf,
dass Ihr Körper nicht auskühlt.
Führen Sie die Übungen ggf. auf einer Decke
durch, mit welcher Sie sich anschließend in den
Entspannungsphasen wärmen können.
Übungen
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bewegung lang-
sam und kontrolliert, aus der Bauchmuskulatur
gesteuert, durchführen.
Die Arme dienen nur zur Stabilisation.
Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Wieder-
holungen und aus den Armen heraus durchge-
führte Bewegungsabläufe. Derartige Bewegungen
können die Rückenmuskulatur (und Bandscheiben)
negativ beeinflussen.
Ausgangsposition
Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie
den Kopf auf die gepolsterte Kopfstütze. Ihre Knie
sollten gebeugt sein und Ihre Füße flach auf dem
Boden aufgestellt, Sie befinden sich jetzt in der Aus-
gangsposition. Wenn Sie Anfänger sind, befinden sich
Ihre Hände auf der oberen U-förmigen Stange über
der gepolsterten Kopfstütze.
1. Klassischer Crunch (Abb.
1
)
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und bringen
Sie den Oberkörper nach oben, während Sie den
Rücken auf dem Boden und den Kopf auf der
Kopfstütze halten. Wir empfehlen, dass Sie Ihre
Crunch-Position kurz halten, sich dann langsam
zusammenrollen und die Sequenz wiederholen. Es
werden 12 bis 15 Wiederholungen empfohlen.
2. Klassischer Crunch rückwärts (Abb.
2
)
Wenn Sie den Körper in derselben Position halten,
verlieren Ihre Füße, Beine und Ihr Gesäß den Kontakt
zum Boden. Ihr Rücken bleibt immer noch flach auf
dem Boden. Atmen Sie aus, während Sie langsam
Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, und atmen Sie
ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zu-
rückkehren. Führen Sie diese Übung langsam und
kontrolliert durch. Wenn Sie Ihre Knie in Richtung
Brust anziehen, achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln
und nicht Ihre Beine zu verwenden. Es werden 12
Wiederholungen empfohlen.
3. Total Crunch (Abb.
3
)
Diese Übung ist eine Kombination aus Klassischer
Crunch und Klassischer Crunch rückwärts. Ziehen
Sie während eines einfachen Crunchs Ihre Knie in
Richtung Brust, während Sie Ihren Rücken flach auf
dem Boden und Ihren Kopf auf der Kopfstütze hal-
ten. In die Ausgangsposition zurückkehren und er-
neut wiederholen. Es werden 12 Wiederholungen
empfohlen.
4. Oblique Crunch (Abb.
4
)
Während Sie Ihre Knie zusammenhalten und beugen,
drehen Sie sie nach rechts. Die Beine sollten so nahe
wie möglich am Boden sein, ohne dass Sie sich un-
wohl fühlen. Führen Sie aus dieser Position heraus ei-
nen einfachen Crunch mit dem Kopf auf der
Kopfstütze durch. Ihr Rücken ist leicht vom Boden
abgehoben. Es werden 12 Wiederholungen emp-
fohlen. Drehen Sie dann Ihre Beine in der gleichen
Art und Weise zur anderen Seite, um beide Seiten
zu trainieren. Wieder sind 12 Wiederholungen emp-
fohlen. Um sicherzustellen, dass die Muskeln sich
gleichmäßig entwickeln, muss die Anzahl der Wie-
derholungen auf beiden Seiten gleich sein.