Crivit 355226 2004, Assembly, Operating And Safety Instructions

Page: 45 / 57

45 CZ
8. Utáhněte nyní pevně všechny šrouby
8
klíčem
na vnitřní šestihran
10
. Montáž je dokončena
(viz obr. I).
Návod ke cvičení
Všeobecné pokyny
Založte si deník s popisem prováděných cviků,
abyste mohli svůj tréninkový program kontrolovat.
Po tréninkových sekvencích si udělejte 5 až 10
minut přestávku k uvolnění a dostatečně pijte,
abyste vyrovnali ztrátu tekutin.
Použijte trochu masážního krému nebo oleje na
namáhané části svalstva. Podpoříte tím prokrvení,
zabráníte pozdějším bolestem svalů a udržíte
je uvolněné.
Po cvičení si oblékněte vhodné oblečení,
abyste rychle neprochladli.
Po smontování přístroje a před první tréninkem si
pročtěte následující důležité pokyny.
Cvičení jsou obecně rozčleněna podle následujícího
schématu:
Zahřátí => Trénink => Uvolnění
1. Zahřátí:
Při nedostatečném zahřátí se
můžete zranit.
Před začátkem vlastního tréninku se vždy nej-
dříve různými cviky 5 až 10 minut uvolňujte.
Upozornění: Několik minut chůze nebo pocho-
dování na místě je dobrou variantou rozehřívacího
cvičení. Postupujte pomalu, myslete na to, že se jedná
pouze o zahřívací cvičení. K rozehřátí můžete opa-
trně švihnout pažemi nebo provádět úkroky. Po
zhruba 5 minutách pokračujte protahovacími cviky.
Návrhy protahovacích cviků:
1. Položte se rovně na záda a přitáhněte koleno
k hrudníku. Obemkněte kolena volně rukama.
Dýchejte zlehka a vnímejte napětí ve spodní
části zad a v oblasti hýždí.
2. Lehněte si zcela rovně obličejem dolů na zem.
Umístěte ruce po obou stranách hlavy a vzepřete
se na předloktích. Postupně zvedejte hrudník ze
země, zatímco boky tlačíte pevně k zemi. Dý-
chejte zlehka a vnímejte napětí v přední části
trupu.
2. Trénink:
Trénujte vždy tak, abyste mohli rovnoměrně a
klidně dýchat.
Kontrolujte zatížení podle své tepové frekvence.
Popřípadě se zeptejte svého lékaře.
Frekvence tréninku:
Začátečníci mají trénovat 1 až 2 tréninkové jed-
notky týdně. Pokročilí mohou vystupňovat trénink
na 3 až 6krát v týdnu.
Intenzita tréninku:
UPOZORNĚNÍ: Nesprávný nebo přehnaný
trénink může vést k újmě na zdraví.
Dbejte na to, abyste prováděli všechna cvičení
bez bolestí.
Při bolestech trénink ihned přerušte a poraďte
se s lékařem.
3. Uvolnění:
Dbejte na to, aby po námaze při tréninku vždy
následovala fáze uvolnění.
Při uvolňování dbejte na to, abyste nevychladli.
Popřípadě cvičte na dece, kterou můžete potom
při uvolňování použít k zahřátí.
Cvičení
Pohyby provádějte pomalu a kontrolovatelně,
řízené z břišního svalstva.
Paže slouží jen ke stabilizaci.
Vyhýbejte se prudkému opakování pohybů a
pohybům, které vycházejí pouze z paží. Podobné
pohyby mohou negativně působit na zádové
svalstvo (a plotýnky).
Výchozí poloha
Položte se rovně na záda a položte hlavu na pol-
strovanou opěrku hlavy. Kolena musí být ohnutá a
chodidla musejí ležet celou plochou na zemi. Tím
jste zaujali výchozí polohu. Pokud jste začátečníci,