40 PL
2. Zaawansowany klasyczny crunch do
tyłu (rys.
6
)
Postępować zgodnie z instrukcją jak przy klasycznym
crunch‘u do tyłu, ale przesuwać ręce na pozycję
nad głową na drążku. Zaleca się 12 powtórzeń.
3. Zaawansowany totalny crunch (rys.
7
)
Postępować zgodnie z instrukcją jak przy totalnym
crunch‘u do tyłu, ale przesuwać ręce na pozycję
nad głową na drążku.
4. Zaawansowany oblique crunch (rys.
8
)
Postępować zgodnie z instrukcją jak przy oblique
crunch‘u do tyłu, ale przesuwać ręce na pozycję
nad głową na drążku.
5. Zaawansowana jazda na rowerze
(rys.
9
)
Rozpocząć od rąk w pozycji zaawansowanej, przy
czym plecy pozostają na podłodze, a głowa na
podgłówku. Nie jest to ćwiczenie dla początkują-
cych. Rozpocząć z prostymi nogami do przodu pła-
sko na podłodze. Przy ćwiczeniu crunch‘y podnosić
prawe kolano, w rozluźnionej, ugiętej pozycji w
kierunku klatki piersiowej (przy tym wydech). Przy
toczeniu w toczeniu się w dół przyciągnąć lewe ko-
lano w rozluźnionej pozycji w kierunku klatki pier-
siowej. Przesuwać nogi jak podczas jazdy na rowerze.
To ćwiczenie jest bardzo wymagające dla obszaru
brzucha. Dlatego można rozpocząć od 10 powtó-
rzeń i po pierwszym tygodniu kontynuować z 12,
a po trzecim tygodniu z 15.
6. Zaawansowane podnoszenie nóg
(rys.
10
)
Rozpocząć z głową na podgłówku, plecy płasko na
podłodze, a ręce w pozycji zaawansowanej. Powoli
podnosić nogi, utrzymywać kolana rozluźnione i
podnosić je lekko ugięte w kierunku klatki piersiowej
i barków, podczas gdy plecy wciąż mocno przyci-
skane są do podłogi. Następnie opuścić nogi ponow-
nie na podłogę. Podczas tego ćwiczenia należy
skoncentrować się na tym, aby podnosić nogi przy
użyciu mięśni brzucha, a nie pleców albo nóg. Za-
lecamy rozpocząć od 10 powtórzeń i po pierwszym
tygodniu kontynuować z 12, a po trzecim tygodniu
z 15.
Do ćwiczeń takich jak push-up i dip należy usunąć
tylko podgłówek.
Push up (pompki) (rys.
11
)
To ćwiczenie nadaje się dla klatki piersiowej, barków
i rąk. Obrócić produkt jak pokazano na rysunku i
ustawić go na stałej powierzchni. Uważać na to, aby
było stabilne i nie mogło się ślizgać. Chwycić pian-
kowe uchwyty, trzymać nogi razem i wyprostować
się do tyłu. Balansować swój ciężar między wewnętrz-
nymi powierzchniami dłoni a palcami u stóp.
Trzymać głowę prosto i opuszczać ją, przy czym
uginać łokcie. Aby przeprowadzić standardowe
ćwiczenie push up, zejść w dół, aby klatka piersiowa
prawie dotykała ręki. Następnie wrócić do pozycji
wyjściowej i powtórzyć proces.
Ćwiczenie dip (rys.
12
)
To ćwiczenie jest przeznaczone dla rąk i barków.
Jak pokazano na rysunku, najpierw obrócić produkt
i położyć go na stałej powierzchni. Uważać na to,
aby było stabilne i nie mogło się ślizgać. Chwycić
piankowe uchwyty, trzymać stopy razem i wypro-
stować je do przodu. Duża część ciężaru jest utrzy-
mywana przez ręce.
Powoli opuścić ciało do podłogi, przy czym łokcie
uginają się, i utrzymywać napięte ręce podczas
schodzenia w dół. Trzymać łokcie ściśle przy ciele i
nie rozkładać ich. Zejść w dół, aż triceps będzie
ustawiony równolegle do podłogi. Zrobić przerwę
i podnieść się do góry do pozycji startowej. Kilka-
krotnie powtórzyć ćwiczenie.
W celu ochłodzenia wystarczy powtórzyć ćwiczenia
rozciągające opisane wcześniej w tej instrukcji ob-
sługi.
Czyszczenie i pielęgnacja
Do czyszczenia i pielęgnacji używać wyłącznie
suchych, niestrzępiących się szmatek.
Większe zabrudzenia usuwać z powierzchni
metalowej za pomocą wilgotnej ściereczki.
Nie używać żrących środków czyszczących.
W przeciwnym razie może dojść do uszkodze-
nia materiał produktu.
Summary of Contents for 355226 2004
Page 4: ...E F G H I 8 3 9 6 6 7 8 2 7 8 5...
Page 56: ...1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12...
