Crivit 355226 2004, Assembly, Operating And Safety Instructions

Page: 46 / 57

46 CZ
musíte mít ruce na horní tyči ve tvaru U nad polstro-
vanou opěrkou hlavy.
1. Klasický leh-sed (obr.
1
)
Zaujměte výchozí polohu a přitáhněte trup směrem
nahoru, zatímco držíte záda na podlaze a hlavu
na opěrce hlavy. Doporučujeme, abyste v poloze
po přitažení zůstali krátce ve výdrži a potom pomalu
odvalovali trup do výchozí polohy a opakovali sek-
venci. Doporučujeme 12 až 15 opakování sedů-lehů.
2. Klasický leh-sed naopak (obr.
2
)
Pokud držíte tělo ve stejné poloze, ztrácejí chodidla,
nohy a hýždě kontakt se zemí. Záda zůstávají stále
rovně na zemi. Vydechněte a současně pomalu
táhněte kolena k hrudníku. S nádechem se pomalu
vracejte do výchozí polohy. Toto cvičení provádějte
pomalu, mějte pohyby pod kontrolou. Během přita-
hování kolen směrem k hrudníku dávejte pozor, abyste
pracovali břišním svalstvem, ne nohama. Doporuču-
jeme 12 opakování.
3. Total crunch (obr.
3
)
Toto cvičení je kombinací klasického sedu-lehu a
klasického sedu-lehu naopak. Během obvyklého se-
du-lehu přitáhněte kolena k hrudníku, zatímco záda
leží rovně na zemi a hlavu držíte na opěrce hlavy.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik. Dopo-
ručujeme 12 opakování.
4. Leh-sed s rotací (obr.
4
)
Zatímco držíte kolena u sebe a ohýbáte se, vytočte
se směrem doprava. Nohy musejí být co nejblíže
zemi, aniž byste se ale cítili nepříjemně. Z této po-
lohy provádějte prostý leh-sed s hlavou na opěrce
hlavy. Záda mějte mírně zvednutá nad zemí. Dopo-
ručujeme 12 opakování. Potom vytočte nohy stejným
způsobem ke druhé straně, abyste procvičili obě
strany. Opět doporučujeme 12 opakování. Abyste
zajistili rovnoměrný vývoj svého svalstva, musí být
počet opakování pro obě strany stejný.
Cviky pro pokročilé
Ruce jsou nyní na tyčích po stranách hlavy a lokty
spočívají na područkách.
1. Klasický leh-sed pro pokročilé (obr.
5
)
Postupujte podle pokynů pro klasický leh-sed, ale
přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou. Dopo-
ručujeme 12 opakování.
2. Klasický leh-sed naopak pro pokročilé
(obr.
6
)
Postupujte podle pokynů pro klasický leh-sed naopak,
ale přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
Doporučujeme 12 opakování.
3. Total crunch pro pokročilé (obr.
7
)
Postupujte podle pokynů pro total cruch, ale pře-
suňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
4. Leh-sed s rotací pro pokročilé (obr.
8
)
Postupujte podle pokynů pro leh sed s rotací, ale
přesuňte ruce na tyči do polohy nad hlavou.
5. Jízda na kole pro pokročilé (obr.
9
)
Začněte s rukama v poloze pro pokročilé, přičemž
záda leží rovně na zemi a hlava spočívá na opěrce
hlavy. Toto cvičení není pro začátečníky. Začněte
s napnutýma nohama na zemi. Jakmile se přitahu-
jete do polohy v sedě, přitáhněte pravé koleno do
uvolněné ohnuté polohy směrem k hrudníku (s vý-
dechem). Během odvalování do výchozí polohy
přitáhněte levé koleno do uvolněné polohy směrem
k hrudníku. Pohybujte nohama, jako byste šlapali
na kole. Toto cvičení je pro břišní svalstvo velmi na-
máhavé. Proto můžete začít 10 opakováními a po
prvním týdnu pokračovat s 12 a po třetím týdnu
s 15 opakováními.
6. Zvedání nohou pro pokročilé (obr.
10
)
Začněte s hlavou na opěrce hlavy, záda leží rovně
na zemi, s rukama v poloze pro pokročilé. Pomalu
zvedejte nohy, držte koleno uvolněné a zvedejte je
s mírným ohnutím směrem k hrudníku a ramenům,
zatímco záda neustále pevně tlačítek k zemi. Pak
nohy opět spusťte na zem. Během tohoto cvičení se
musíte soustředit na to, abyste nohy zvedali pomocí
břišního svalstva, ne zády nebo nohama. Doporu-
čujeme začít 10 opakováními a po prvním týdnu
pokračovat s 12 a po třetím týdnu s 15 opaková-
ními.
Pro kliky a dipy musíte pouze odstranit opěrku hlavy.