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Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento,
es importante que desarrolle un programa de
ejercicios que le permita trabajar por igual todos
los grupos musculares principales.
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este
principio: incrementar la resistencia y mantener el
número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento de la fuerza muscular. Para
tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la
resistencia y aumentar el número de repeticiones
de un ejercicio da como resultado el aumento
del tono corporal. Una vez que se sienta cómodo
con un ejercicio, puede modificar la resistencia, el
número de repeticiones o la velocidad con la que
realiza el ejercicio.
No es necesario modificar las tres variables.
Por ejemplo, supongamos que el ejercicio se
realiza con 22 kg y 10 repeticiones en 3 minutos.
Cuando empieza a ser demasiado sencillo, se
puede decidir el aumento a 27 kg para el mismo
número de repeticiones y en el mismo tiempo. La
consecuencia más frecuente de elevar más peso
menos veces es el desarrollo de la fuerza muscular.
Para conseguir tanto fuerza como resistencia
muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
repeticiones por serie de cada ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende
de su estado de forma general. Se puede atenuar
el dolor muscular que se siente reduciendo
la carga a la que se someten los músculos y
realizando menos series. Para evitar lesiones, es
preciso proceder a un trabajo gradual según un
programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular. La carga debe aumentar a
medida que mejora el nivel de forma.
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente
cuando se empieza a ejecutar ejercicios. Si se
siente dolor muscular durante mucho tiempo,
puede ser conveniente cambiar el programa.
Eventualmente, el sistema muscular se
acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los que se
somete.
Inicio de un programa de
fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es
importante calentar y realizar ejercicios suaves
durante entre 5 y 10 minutos. De este modo se
facilita la preparación del cuerpo para ejercicios
más exigentes al aumentar la circulación, elevar la
temperatura corporal y desarrollar la conducción
de más oxígeno a los músculos.
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no
es deseable sentir dolor muscular durante mucho
tiempo y que puede significar que se ha producido
una lesión.
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente
ejercicios de estiramiento durante entre 5 y 10
minutos. Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda. Esta fase permite
que los músculos se relajen tras el entrenamiento.
Para que el programa de entrenamiento sea
completo, también se recomienda dedicar 2 o 3
días a ejercicios aeróbicos de modo adicional al
entrenamiento de fuerza.
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es
preciso hidratarlo de modo apropiado. Si está
haciendo ejercicio, debe aumentar la ingesta de
fluidos. La razón para ello es que el agua que toma
abandonará el sistema a través del sudor que sirve
para refrigerar el cuerpo cuando se hace ejercicio.
Es preciso que reponga el agua que pierde debido
al ejercicio de modo que los músculos se puedan
recuperar adecuadamente.
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es
importante tomar por lo menos un día de descanso
a la semana para ofrecer al cuerpo la oportunidad
de curarse por sí mismo del esfuerzo.
El trabajo muscular continuado provocará un
exceso de entrenamiento que no será beneficioso
a largo plazo