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Force musculaire et endurance
Pour tirer le meilleur parti des exercices, il
est important de développer un programme
d’exercices vous permettant de travailler tous les
groupes musculaires majeurs de manière égale.
Pour augmenter la force musculaire, suivez ce
principe : augmenter la résistance et garder le
même nombre de répétitions d’un exercice permet
d’augmenter la force musculaire. Pour tonifier votre
corps, suivez ce principe : diminuer la résistance et
augmenter la cadence de répétitions d’un exercice
permet d’augmenter la tonicité du corps.
Une fois que vous vous êtes bien habitué à un
exercice, vous pouvez modifier la résistance, la
cadence de répétition ou la vitesse à laquelle
vous effectuez l’exercice. Il n’est pas nécessaire
de modifier les trois variables. Par exemple,
supposons que vous vous entraîniez avec 22
kg et effectuiez l’exercice 10 fois en 3 minutes.
Lorsque celui-ci devient trop facile, vous pouvez
envisager de passer à un levage de 27 kg pour le
même nombre de répétitions pendant la même
période de temps. Lever plus de poids moins de
fois développe le plus souvent la force musculaire.
Pour gagner à la fois en force musculaire et en
endurance, il est recommandé d’effectuer chaque
exercice 15 à 20 fois par série.
Intensité de l’entraînement
Le niveau auquel vous commencez à vous entraîner
dépend de votre niveau général de forme. Les
douleurs éprouvées peuvent être atténuées en
réduisant la charge que vous faites supporter à
vos muscles et en effectuant moins d’exercices.
Pour éviter les blessures, vous devez appliquer
graduellement votre programme d’exercices et
régler la charge à votre niveau personnel de forme.
La charge doit augmenter à mesure que votre
niveau de forme augmente.
Les douleurs musculaires sont chose courante,
spécialement lorsque vous commencez à vous
exercer. Si vous éprouvez durablement des
douleurs, il peut être temps de modifier votre
programme. Au final, votre système musculaire
s’habituera aux contraintes qu’il subit.
Commencer un programme de
structuration musculaire
Échauffement
Pour commencer l’entraînement musculaire, il est
important de s’étirer et d’effectuer des exercices
faciles entre 5 et 10 minutes. Cela aide à préparer
le corps à des exercices plus contraignants en
augmentant la circulation, ce qui fait monter votre
température corporelle et oxygène mieux vos
muscles.
Entraînement
Il faut se rappeler que pour chaque exercice, les
douleurs musculaires qui durent pendant une
très longue période ne sont pas souhaitables et
peuvent causer des lésions.
Récupération
A la fin de chaque exercice, effectuez des
étirements lents entre 5 et 10 minutes. Relâchez-
vous entre chaque étirement et en l’effectuant
aussi loin que vous le pouvez. Cette étape permet
d’oxygéner vos muscles après l’entraînement.
Pour un programme d’exercice complet, il est
également recommandé d’effectuer 2 à 3 jours
d’exercices aérobies en plus de l’entraînement
pour le développement musculaire.
Boire de l’eau
Pour que le corps fonctionne correctement, il
doit être correctement hydraté. Si vous faites
des exercices, vous devez augmenter votre
consommation de liquides. La raison est que
l’eau que vous absorbez sera éliminée par la
transpiration qui refroidit votre organisme durant
les exercices. L’eau que vous perdez du fait des
exercices doit être remplacée pour que les muscles
puissent récupérer correctement.
Jours de repos
Bien que vous puissiez ne pas en avoir envie, il
est important de prendre un jour de repos au
moins une fois par semaine car cela permet à votre
corps de se régénérer. Faire travailler vos muscles
continuellement conduira à un surentraînement qui
ne vous apportera aucun bénéfice à long terme.