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Istruzioni per l’allenamento
2. Fase di allenamento
Durante l ’allenamento, abbiate l ’accortezza di mantenere
una velocità costante e senza interruzioni. Per un allena-
mento ottimale, il carico dovrebbe essere scelto in modo
tale che il battito cardiaco raggiunga un valore pari al 70-
85 % circa della soglia massima (zona target). Sulla base
del grafi co potrete leggere la zona target adatta a voi:
La fase di allenamento dovrebbe durare almeno 12 minuti.
Per un principiante, l’allenamento dura normalmente circa
15–20 minuti.
Se dopo un po’ di tempo riscontrate un miglioramento del
vostro livello di forma fi sica, dovreste allenarvi più a lungo e
con maggiore intensità.
Durante l’allenamento prestate attenzione alla postura:
• Tenere il busto il più possibile eretto
• Rivolgere lo sguardo in avanti
• Il movimento dovrebbe essere generato il più possibi-
le dalle gambe
• Non allenatevi senza usare le mani! –
Le braccia hanno lo scopo di stabilizzare il corpo.
• Durante l’allenamento, sollevare leggermente i talloni
come nello stile classico del fondo
• Cambiare frequentemente la posizione
dell’impugnatura
3.
Fase di raffreddamento
Questa fase serve a rilassare i muscoli e il sistema cardi-
ocircolatorio. A tale scopo, ad esempio, si può proce-
dere a velocità ridotta per circa 5 minuti. Quindi ripete-
re gli esercizi di allungamento descritti nella fase 1.
Anche in questa fase, ricordatevi di non compiere movi-
menti bruschi e di non caricare i muscoli.
E
Struttura muscolare
Per sviluppare i muscoli con l’home trainer, è necessario
aumentare il carico di allenamento. Potreste anche
riscontrare che il programma di allenamento, a causa
delle vostre condizioni di forma, non può essere mante-
nuto per l’intera lunghezza.
In questo caso bisogna modifi care il programma di allena-
mento nel modo seguente:
Durante la fase di riscaldamento e di raffreddamento
dovreste allenarvi come di consueto. Al termine della fase
degli esercizi, però, aumentate il carico in modo tale che
le gambe si allenino con maggiore intensità. Se però supe-
rate la zona target delle pulsazioni dovete assolutamente
ridurre la velocità!
F
Perdita di peso
Il corpo, proprio come un motore, ha bisogno di
«
carbu-
rante
»
per lavorare correttamente. La muscolatura riceve
ossigeno dall’apparato cardiovascolare del corpo. Questo
ossigeno viene utilizzato per fornire energia ai muscoli,
ma anche per bruciare i carboidrati o i grassi. A causa
della composizione chimica, la trasformazione del grasso
corporeo in energia può avvenire solo se si svolge un
allenamento aerobico, ossia se è presente una quantità
suffi ciente di ossigeno durante l’allenamento. Nell’alle na-
mento anaerobico (
«
senza respiro
»
) predomina una con-
dizione di carenza d’ossigeno, per cui non è possibile
bruciare i grassi. Il corpo, tra il 50 % e l ’80 % delle pulsa-
zioni massime (pulsazioni massime = 220 – l ’età), dispo-
ne ancora di suffi ciente ossigeno e in questo intervallo
può ottenere i migliori risultati in riferimento alla com-
bustione dei grassi. La combustione dei grassi aumenta
quanto più frequentemente e a lungo si compie un allena-
mento di questo tipo.
IMPULSO
MASSIMO
Fase di
raffreddamento
ETÀ
Zona target
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