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CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO
Le seguenti indicazioni vi aiuteranno a creare e con-
trollare costantemente il vostro programma di allena-
mento. Ricordarsi che anche un adeguato riposo e
una sana alimentazione sono essenziali per ottenere
buoni risultati.
INTENSITÀ DELLʼESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o raffor-
zare il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiun-
gere tali risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giu-
sto livello dʼintensità potrà essere determinato usando
il battito cardiaco come guida. La tabella sottostante
mostra la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi, per bruciare i grassi al massimo, e per
un esercizio cardiovascolare (aerobico).
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale,
innanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare lʼetà al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra “training zone”
(zona dʼallenamento). I due numeri più bassi rappre-
sentano la frequenza cardiaca raccomandata per bru-
ciare i grassi; il numero più alto rappresenta la frequen-
za cardiaca raccomandata per un esercizio aerobico.
Come Bruciare i Grassi
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello dʼintensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dellʼalle-
namento, il corpo utilizza le
calorie derivanti dai carboi-
drati
le quali sono di facile accessibilità. Solo dopo i
primi minuti il corpo incomincia ad utilizzare le calorie
derivanti dalle
scorte di grasso
per ottenere lʼenergia
necessaria. Se la vostra meta è il bruciare i grassi,
regolate lʼintensità dello vostro esercizio fino a quando
la vostra frequenza cardiaca è vicino allʼestremità bassa
della vostra training zone. Per un massimo consumo dei
grassi, regolate lʼintensità dello vostro esercizio fino a
quando la vostra frequenza cardiaca raggiunge il nume-
ro al centro della vostra zona dʼallenamento.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere “aerobico.” Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così
facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il
sangue. Per esercizio aerobico, regolate lʼintensità
dello vostro esercizio fino a quando la vostra frequenza
cardiaca è vicino alla metà della vostra training zone.
LINEE DI CONDOTTA PER l'allenamento
Ogni allenamento dovrebbe essere suddiviso in tre
parti basilari:
Riscaldamento,
consistente in 5–10 minuti di stret-
ching e leggeri esercizi. Un riscaldamento appropriato
aumenterà la vostra temperatura corporea, la fre-
quenza cardiaca, e la circolazione in preparazione per
l'allenamento.
Allenamento alla Training Zone,
consistente in
20–30 minuti di allenamento con la vostra frequenza
cardiaca nella vostra training zone. (Durante le prime
settimane del vostro programma di allenamento, non
mantenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra
training zone per più di 20 minuti.)
Raffreddamento,
con 5–10 minuti di stiramento.
Questo aumenterà la flessibilità dei vostri muscoli e
aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DELLʼALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisi-
ca, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino
a cinque volte alla settimana, se desiderato. Ricordate,
la chiave del successo è fare dellʼesercizio una parte
regolare e piacevole della vostra vita di tutti i giorni.
AVVERTENZA:
Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
I sensori della frequenza cardiaca in dotazione
non sono i apparecchi medici. Vari fattori posso-
no influenzare lʼaccuratezza dei dati della fre-
quenza cardiaca. I sensori della frequenza car-
diaca sono intesi semplicemente come i aiuti nel
determinare approssimativamente la frequenza
cardiaca durante l'allenamento.
