24
ALCUNI ESERCIZI DI STIRAMENTO
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o
raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stiramento senza
mai saltare.
1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15
secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere
3 volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori
delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede
opposto verso lʼinterno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso i
piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e
poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle gambe,
dellʼinguine e la parte bassa della schiena.
3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone dʼAchille
Con una gamba di fronte allʼaltra, inclinarsi in avanti appoggiando le
mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta
del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba
davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete.
Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare. Ripetere
3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente il tallone
dʼAchille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio aiuta ad
allungare i polpacci, il tallone dʼAchille e le caviglie.
4. Stiramento dei Quadricipiti
Per mantenere lʼequilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile
ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad
allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stiramento dellʼInterno delle Cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dellʼinguine il più possibile. Mantenete la posizio-
ne per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo eserci-
zio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
1
2
3
4
5
