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Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a
60 minutos.
Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da
seguinte forma:
Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores
de treino obtidos numa tabela de desempenhos.
Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 mi-
nutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Ent-
re duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem
treino, seno seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de
20 a 30 minutos. Caso contrário não há nada contra um treino
diário.
Sequência de movimentos (Bicicleta elíptica
(Crosstrainer)
A sequência de movimentos da bicicleta elíptica (Crosstrainer) já
está determinada através da rotação elíptica dos apoios de pés
e o apoio do volante de inércia. Porém, deverá observar alguns
pontos:
■
Antes de cada treino verifique sempre a estrutura e a estabili-
dade do equipamento.
■
Na subida para o aparelho um apoio de pés deverá encontrar-
se na posição inferior e a outra na posição superior. Agarre o
volante de inércia com as duas mãos e suba primeiro para o
apoio de pés inferior. Na descida retire o peso em primeiro lu-
gar do apoio de pés superior.
Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino
3 x semana
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
3 x semana
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
3 x semana
5 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
4. Semana
3. Semana
2. Semana
1. Semana
Frequência de treino
Duração do treino
diariamente 10 min
2 a 3 x semana
20–30 min
1 a 2 x semana
30–60 min
■
Ajuste os apoios de pés para a distância ideal para si em re-
lação ao volante de inércia; verifique se tem espaço livre sufi-
ciente para as pernas em relação ao volante de inércia.
■
Treine com calçado adequado e verifique a estabilidade segu-
ra nos apoios de pés.
■
Agarre-se ao estribo entre os dois volantes de inércia móveis,
caso pretenda realizar apenas o treino da parte inferior do cor-
po. (Não treinar sem mãos.)
■
Tenha atenção a uma sequência de movimentos uniforme e cir-
cular.
■
Ajustar a resistência de travagem no botão rotativo sob o pai-
nel de controlo de acordo com as necessidades individuais.
■
Durante o treino varie entre movimentos dos apoios de pés
para a frente e para trás, para exercer forças diferentes sobre
a musculatura das pernas e dos glúteos.
Com treino regular é possível aumentar a resistência, a sua força
e consequentemente o seu bem-estar. O sucesso do treino é opti-
mizado através de um modo de vida saudável, que é determina-
do através de uma alimentação equilibrada e completa.
