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Usted tiene la posibilidad de apuntar los resultados logrados du-
rante el entrenamiento en una tabla para su documentación per-
sonal. Antes y después de cada unidad de entrenamiento se prac-
ticarán ejercicios físicos durante unos 5 minutos para el calenta-
miento o sea para el cool-down. Entre dos sesiones de entrena-
miento debería haber un día sin entrenamiento, en el caso de que
usted prefiera un entrenamiento de 20-30 minutos, tres veces por
semana. En una situación normal una sesión diaria no provocará
problemas.
Desarrollo del movimiento (Crosstraining)
El “Crosstrainer” determina los movimientos mediante la rotación
elíptica de los pedales y la posición de las barras agarraderas.
No obstante hay que observar algunos puntos:
■
Asegúrese antes de comenzar el entrenamiento de que el apa-
rato esté montado correctamente y de que esté en su correcta
posición.
■
Antes de subirse al aparato asegúrese de que un pedal se en-
cuentre en la posición superior y el otro en la posición inferior.
Agarre primero las barras con las dos manos y coloque un pie
primero en el pedal inferior. Para bajarse proceda de la for-
ma inversa.
■
Ajuste el pedal a una distancia de las barras agarraderas que
sea optimal para usted; asegúrese de que las piernas tengan
bastante espacio.
■
Durante el entrenamiento Vd. debe llevar zapatos de deporte
adecuados y asegurarse de una posición fija de los pies en los
pedales.
■
En el caso de que sólo quiera practicar los ejercicios para la
parte inferior del cuerpo, agarrese al cogedero entre las barras
agarraderas sueltas. (Nunca entrene sin las manos puestas en
la barra.)
■
Realice su entrenamiento con un ritmo contínuo y fluido.
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
3 x par semaine
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
4
a
semaine
3
a
semaine
2
a
semaine
1
a
semaine
La intensidad del esfuerzo (Crosstrainer)
Durante el entrenamiento con el Crosstrainer la intensidad se pu-
ede regular mediante la frecuencia de pedaladas y mediante la
resistencia. La persona que se entrena puede regular la resisten-
cia mediante el cambio de 10 marchas.
Nunca hay que entrenarse con una intensidad demasiado alta y
en cualquier caso hay que evitar excesos de esfuerzo. Un ent-
renamiento falso o exagerado puede provocar daños a su salud.
Por eso controle la intensidad del esfuerzo durante el entrena-
miento observando la frecuencia de su pulso. La regla general
para la frecuencia de pulso adecuada es:
Por este motivo una persona de 50 años debería entrenarse con
una frecuencia de pulso de unos 130.
Numerosos médicos de deportistas consideran que un entrena-
miento según estas recomendaciones es positivo para la capaci-
dad física. Por este motivo debería ajustar la frecuencia de pe-
daladas y la resistencia de forma que llegue a la frecuencia op-
timal de pulso según el principio arriba indicado.
Estas instrucciones se recomiendan sin embargo sólo a personas
sanas y en ningún caso a personas con un sistema cardiovascular
enfermo.
Alcance del esfuerzo
El principiante sólo aumenta el alcance del esfuerzo poco a poco.
Las primeras sesiones de entrenamiento deberían ser cortas y or-
ganizadas con intervalos.
Los médicos deportivos consideran positivos los siguientes volu-
menes de esfuerzo:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
180 menos edad
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
una sesión diaria
10 minutos
2-3 sesiones semanales
20-30 minutos
1-2 sesiones semanales
60 minutos
E
