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Istruzioni per l'allenamento
La corsa è una forma molto efficace di allenamento fitness.
Grazie al tapis roulant è possibile effettuare a casa propria,
indipendentemente da ogni condizione atmosferica, un allena-
mento da corsa controllato ed equilibrato. Il tapis roulant è
adatto non solo per il jogging, bensì anche per l'allenamento
da passo. Prima di iniziare con l'allenamento è necessario leg-
gere attentamente le istruzioni seguenti!
Pianificazione e controllo del proprio allenamento da
corsa
La base per la pianificazione dell'allenamento è lo stato attuale
delle prestazioni del proprio corpo. Grazie a un test di carico il
proprio medico di famiglia è in grado di diagnosticare la capa-
cità di prestazione personale dell'utilizzatore, la quale rappres-
enta la base per la pianificazione dell'allenamento. Elevati cari-
chi di allenamento e sovraccarichi sono da evitare in ogni
caso, anche se non è stato effettuato alcun test di carico. Ai fini
della pianificazione tenere presente il principio seguente: Un
allenamento costante viene controllato sia mediante il volume di
carico, sia mediante l'altezza/intensità di carico.
Valori di riferimento per l'allenamento costante
Intensità di carico
Durante l'allenamento di corsa l'intensità di carico viene control-
lata mediante la frequenza del polso del cuore.
Polso massimo:
Si intende il raggiungimento del polso massi-
mo individuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile
della frequenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola
approssimativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corri-
sponde a 220 pulsazioni meno l'età.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min
Polso sotto sforzo:
L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75%
della prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr.
diagramma).
65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi
75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato
Questo valore varia in base all'età.
Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene rego-
lata da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato
mediante l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con
una velocità di corsa crescente aumenta il carico corporeo.
Essa aumenta anche quando viene aumentato l'angolo di pen-
denza. Ai principianti si consiglia di evitare una velocità di
corsa troppo elevata oppure un allenamento con un angolo di
pendenza della superficie di corsa troppo ampio, poiché in
questi casi esiste la possibilità di oltrepassare l'intervallo della
Diagramma delle pulsazioni
Fitness e consumo dei grassi
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsazioni
Etą
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulsa. con consumo dei grassi
(65 % delle pulsazini max.)
90
Pulsazioni Fitness
(75 % delle pulsa. max.)
Pulsazioni max.
(220 meno l’etą)
Istruzioni per l'allenamento
I
frequenza cardiaca raccomandato. Durante l'allenamento con il
tapis roulant è necessario stabilire una velocità di corsa e un
angolo di pendenza in modo tale da raggiungere la propria
frequenza cardiaca ottimale secondo i dati sopra citati. Durante
la corsa controllare in base alla propria frequenza cardiaca se
ci si sta allenando entro il proprio intervallo di intensità.
Volume di carico
Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a set-
timana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo
periodo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale
del sistema cardiocircolatorio.
Regola approssimativa
o
10 min / seduta di allenamento con allenamento gior-
naliero
oppure 20 - 30 min / seduta di allenamento con 2-3
volte/settimana
oppure 30 -60 min / seduta di allenamento con 1-2
volte/settimana
I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamen-
to di 30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere
concepito per le prime 4 settimane a intervalli:
Warm-Up
All'inizio di ogni seduta di allenamento è necessario riscaldarsi
e abituarsi con 3-5 minuti di carico lentamente crescente al fine
di mettere “in moto” il proprio sistema cardiocircolatorio e la
propria muscolatura.
Cool-Down
Importante allo stesso modo è il cosiddetto “defaticamento”.
Dopo ogni allenamento è necessario continuare a correre lenta-
mente per altri 2-3 minuti. Il carico per un ulteriore allenamento
costante dovrebbe essere aumentato innanzitutto attraverso il
volume di carico, per es. giornalmente ci si allena 20 minuti
invece di 10 minuti o settimanalmente 3 volte invece di 2 volte.
Oltre alla pianificazione individuale del proprio allenamento
costante è possibile far riferimento anche ai programmi di alle-
namento integrati nel computer del tapis roulant.
Frequenza di allenamento
Intensità di una sessione di allenamento
1ª settimana
3 volte ogni settimana
1 minuto di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
1 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2ª settimana
3 volte ogni settimana
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
2 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3ª settimana
3 volte ogni settimana
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
3 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4ª settimana
3 volte ogni settimana
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
5 minuti di corsa
1 minuto di marcia
4 minuti di corsa
1 minuto di marcia
