65
Navod na trenink
CZ
Rozsah zatizeni
Trvani jedne treninkove jednotky a jejich cetnost v tydnu:
Optimalni rozsah zatizeni je zajisten, pokud je po delsi cas
dosazeno 65 – 75% individualniho srdecniho/obehoveho
vykonu.
Priblizne pravidlo:
Bud treninkova jednotka 10 min pri kazdodennim treninku
nebo treninkova jednotka 20 – 30 min pri treninku 2-3x tydne.
nebo treninkova jednotka 30 – 60 min pri treninku 1-2x tydne
Zacatecnici by nemeli zacinat treninkovymi jednotkami 30-60
minut. Trenink zacatecniku muze byt v prvnich 4 tydnech konci-
povan v intervalech:
Zahrivani
Na pocatku kazde treninkove jednotky byste se meli 3-5 minut s
pomalu rostoucim zatizenim zahrivat, abyste uvedli sve
srdce/krevni obeh a svalstvo „do pohybu“.
Ochlazovani
Stejne dulezite je takzvane "ochlazovani“. Po kazdem treninku
byste meli jeste dalsi 2 - 3 minuty pomalu dobihat.
Zatizeni pro Vas dalsi vytrvalostni trenink by melo byt zasadne
nejprve zvysovano prostrednictvim rozsahu zatizeni, napr.
trenovat denne 20 minut misto 10 minut nebo tydne 3x misto 2x.
Vedle individualniho planu sveho vytrvalostniho treninku muzete
na treninkovem pocitaci bezeckeho trenazeru vyvolat integrova-
ne treninkove programy.
Nasledujicim zpusobem muzete zjistit, zda Vas trenink po neko-
lika tydnech dosahl pozadovaneho ucinku:
1. Urcity vytrvalostni vykon zvladnete s mensim srdecnim /
obehovym vykonem.
2. Vydrzite urcity vytrvalostni vykon se stejnym srdecnim /
obehovym vykonem delsi dobu.
3. Po urcitem srdecnim / obehovem vykonu se zotavite rychleji
nez predtim.
Pokyny k mereni tepu rucnim snimacem
Nizke napeti vyvolane kontrakci srdce je snimano rucnimi sni-
maci a vyhodnocovano elektronikou.
• Obemknete kontaktni plochy vzdy obema rukama
• Vyvarujte se trhaveho svirani
• Drzte ruce v klidu a vyvarujte se kontrakci a treni na kontakt-
nich plochach.
Zvlastni pokyny k treninku
Prubeh pohybu pri behu je asi vsem znam. Presto je nutno pri
prubehu treninku zohlednit nektere body:
• Pred treninkem vzdy dbejte na spravne postaveni a stabilitu
pristroje.
• Nastupujte na stroj a vystupujte z nej pouze pri uplnem klidu
pasu a drzte se pritom pevne madel.
• Upevnete si pred spustenim bezeckeho trenazeru snuru bez-
pecnostniho klice pro zastaveni pasu na obleceni.
• Trenujte s odpovidajici bezeckou, popr. sportovni obuvi.
• Beh na bezeckem trenazeru se odlisuje od behu na normalnim
podkladu. Proto byste se meli na bezecky trenink na trenazeru
pripravit pomalou chuzi.
• Behem prvnich treninkovych jednotek se pevne drzte madel,
abyste se vyvarovali nekontrolovanych pohybu, ktere by mohly
vest k padu. To plati zejmena pri obsluze pocitace behem
treninku.
• Zacatecnici by nemeli sklon pasu nastavovat do prilis vysoke
polohy, aby se vyvarovali pretizeni.
• Behejte pokud mozno rovnomernym rytmem.
• Trenujte pouze uprostred pasu.
Četnost tréninků
Rozsah jedné tréninkové jednotky
1. týden
3 x týdně
1 minuta běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
1 minuta běhu
1 minuta chůze
2. týden
3 x týdně
2 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
2 minuty běhu
1 minuta chůze
3. týden
3 x týdně
3 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
3 minuty běhu
1 minuta chůze
4. týden
3 x týdně
4 minuty běhu
1 minuta chůze
5 minuty běhu
1 minuta chůze
4 minuty běhu
1 minuta chůze
