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Istruzioni per l'allenamento

Polso massimo:

Si intende il raggiungimento del polso massi-

mo individuale a carico massimo. Il massimo raggiungibile
della frequenza cardiaca dipende dall'età. Qui vale la regola
approssimativa: la frequenza cardiaca massima al minuto corri-
sponde a 220 pulsazioni meno l'età.
Esempio: Età 50 anni > 220 - 50 = 170 puls/min

Polso sotto sforzo:

L'intensità ottimale di carico viene raggiunta con il 65-75%
della prestazione individuale del sistema cardiocircolatorio (cfr.
diagramma).

65% = obiettivo di allenamento bruciatura di grassi

75% = obiettivo di allenamento fitness migliorato

Questo valore varia in base all'età.
Durante l'allenamento con il tapis roulant, l'intensità viene regolata
da un lato mediante la velocità di corsa e dall'altro lato mediante
l'angolo di pendenza della superficie di corsa. Con una velocità di
corsa crescente aumenta il carico corporeo. Essa aumenta anche
quando viene aumentato l'angolo di pendenza. Ai principianti si
consiglia di evitare una velocità di corsa troppo elevata oppure un
allenamento con un angolo di pendenza della superficie di corsa
troppo ampio, poiché in questi casi esiste la possibilità di oltrepas-
sare l'intervallo della frequenza cardiaca raccomandato. Durante
l'allenamento con il tapis roulant è necessario stabilire una velocità
di corsa e un angolo di pendenza in modo tale da raggiungere la
propria frequenza cardiaca ottimale secondo i dati sopra citati.
Durante la corsa controllare in base alla propria frequenza cardia-
ca se ci si sta allenando entro il proprio intervallo di intensità.

Volume di carico

Durata di una seduta di allenamento e la sua frequenza a settim-
ana: il volume di carico ottimale è dato quando su un lungo peri-
odo si raggiunge il 65-75% della prestazione individuale del siste-
ma cardiocircolatorio.

Regola approssimativa

10 min / seduta di allenamento con allenamento giorna-

liero
oppure 20 - 30 min / seduta di allenamento con 2-3
volte/settimana
oppure 30 -60 min / seduta di allenamento con 1-2
volte/settimana

I principianti non dovrebbero iniziare con sedute di allenamento di
30-60 minuti. L'allenamento per principianti può essere concepito
per le prime 4 settimane a intervalli.

Warm-Up

All'inizio di ogni seduta di allenamento è necessario riscaldarsi e
abituarsi con 3-5 minuti di carico lentamente crescente al fine di
mettere “in moto” il proprio sistema cardiocircolatorio e la propria
muscolatura.

Cool-Down

Importante allo stesso modo è il cosiddetto “defaticamento”. Dopo
ogni allenamento è necessario continuare a correre lentamente per
altri 2-3 minuti. Il carico per un ulteriore allenamento costante dov-
rebbe essere aumentato innanzitutto attraverso il volume di carico,
per es. giornalmente ci si allena 20 minuti invece di 10 minuti o
settimanalmente 3 volte invece di 2 volte. Oltre alla pianificazione
individuale del proprio allenamento costante è possibile far riferi-

Diagramma delle pulsazioni

Fitness e consumo dei grassi

220
200
180
160
140
120
100

Pulsazioni

Etą

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pulsa. con consumo dei grassi

(65 % delle pulsazini max.)

Pulsazioni Fitness

(75 % delle pulsa. max.)

Pulsazioni max.

(220 meno l’etą)

mento anche ai programmi di allenamento integrati nel computer
del tapis roulant.
Qui di seguito viene descritto come è possibile stabilire se con il
proprio allenamento sono stati raggiunti gli effetti desiderati:
1. Si ottiene una determinata prestazione costante con prestazioni
del sistema cardiocircolatorio più ridotte rispetto a prima
2. Si mantiene su un periodo più lungo una determinata prestazio-
ne costante con le stesse prestazioni del sistema cardiocircolatorio
3. Dopo determinate prestazioni del sistema cardiocircolatorio ci si
riposa più velocemente rispetto a prima

Istruzioni per la misurazione del polso con il polso della
mano

Una microtensione generata dalla contrazione del cuore viene rile-
vata mediante i sensori della mano e vengono misurati mediante il
sistema elettronico.
o Afferrare le superfici di contatto sempre con entrambe le mani
o Evitare una presa brusca
o Mantenere rilassate le mani ed evitare contrazioni e strofinamenti
sulle superfici di contatto

Istruzioni di allenamento particolari

A ognuno dovrebbero essere noti i movimenti della corsa.
Ciononostante, durante l'allenamento di corsa devono essere osser-
vati alcuni punti:
• Prima dell'allenamento controllare sempre l'installazione e lo stato
corretti dello strumento.
• Salire sullo strumento e scendere da esso solamente quando il
nastro si è completamente fermato e nel far ciò tenersi alle barre di
presa.
• Prima dell'avvio del tapis roulant fissare ai propri vestiti la cordi-
cella della chiave di sicurezza arresta-nastro.
• Allenarsi con delle adeguate scarpe da corsa/ginnastica.
• La corsa su un tapis roulant si differenzia dalla corsa su un fondo
normale. Per questo motivo bisognerebbe prepararsi all'allenamen-
to di corsa iniziando a camminare lentamente sul nastro.
• Durante le prime sedute di allenamento tenersi saldamente alle
barre di presa, al fine di evitare dei movimenti incontrollati che
potrebbero provocare una caduta. Questo vale soprattutto in caso
di comando del computer durante l'allenamento di corsa.
• Al fine di evitare dei sovraccarichi, i principianti non dovrebbero
impostare l'angolo di pendenza della superficie di corsa su una
posizione troppo elevata.
• In base alle possibilità, correre a ritmo costante.
• Allenarsi solamente al centro della superficie di corsa.