©2008
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Français
Pourquoi dois-je faire des étirements et quel est le meilleur moment
de les faire ?
Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles travaillent forts et se
contractent ou se resserrent. Les étirements aident vos muscles à se délier
et à éviter les blessures. Il est préférable de vous étirer après l’étape de
récupération, lorsque vous êtes réchauffé et que vos muscles sont déliés.
Les experts en conditionnement physique* recommande :
•
de faire des étirements 2 à 3 jours par semaine.
•
d’étirer les muscles que vous utilisez principalement. Par
exemple, lorsque vous faites usage d’un tapis roulant, les
muscles que vous utilisez sont : les muscles ischiojambiers
(muscles arrières et supérieurs des jambes), les cuisses (jambes
avant et supérieures), les mollets, les tibias (avant des jambes
inférieures), les hanches, le dos et la poitrine.
•
de tenir chaque position de 10 à 30 secondes, jusqu’à ce que
vous sentiez une légère tension mais non une douleur.
•
de ne pas rebondir et de maintenir votre respiration constante.
•
d’étirer chaque muscle 3 à 4 fois par séance, afin d’obtenir les
meilleurs résultats.
Ai-je besoin de chaussures spéciales pour utiliser le tapis roulant ?
Si vous avez l’intention principalement de marcher ou de courir, achetez
une paire de chaussures conçues spécifiquement pour cette activité. Il
n’est pas nécessaire de dépenser une somme exorbitante pour une paire
de chaussures. En général, les chaussures devraient :
•
offrir un bon support. Les chaussures de marche doivent
plus particulièrement bien soutenir le talon, appelé « coque
talonnière ».
•
avoir suffisamment de coussinage pour répondre à vos besoins.
Les chaussures de course seront dotées de plus de coussinage
dans la partie avant, tandis que les chaussures de marche en
auront moins en raison du faible impact de cet exercice.
•
être dotées de semelles supérieures respirantes de sorte que la
transpiration et la chaleur puissent s’échapper.
•
être souples à l’avant-pied, particulièrement lorsque vous
marchez.
Que dois-je porter ?
Portez des vêtements confortables vous permettant de bouger librement.
Par exemple :
•
des pantalons lâches ou des survêtements ou des collants d’exercices,
selon vos goûts personnels.
•
des vêtements fabriqués en tissu mèche comme du polyester,
CoolMax ou Lycra qui n’absorberont pas la transpiration et ne
la retiendront pas, comme le font les vêtements en coton, et qui
peuvent être plus confortables lorsque vous transpirez.
•
des chaussettes synthétiques qui n’absorbent pas la transpiration
et qui peuvent aider à prévenir les cloques puisqu’elles ne
demeurent pas trempées.
Y a-t-il une technique spéciale ?
Tenez-vous bien droit. Maintenez vos épaules en arrière. Tenez la poitrine
haute et les muscles abdominaux bien serrés. Évitez de courber la partie
supérieure de votre corps vers l’avant ou de vous tenir sur la rampe, sauf
pour reprendre votre équilibre ou pour monter ou descendre du tapis
roulant. Balancez vos bras de l’avant à l’arrière à partir des épaules et
n’oubliez pas de les balancer vers l’arrière ! Les personnes qui font de la
marche doivent atterrir sur leurs talons et s’assurer que leurs orteils sont
bien hauts et que leurs pieds roulent bien de l’avant à l’arrière. Les coureurs
doivent atterrir sur leurs pieds silencieusement et doucement.
Comment puis-je demeurer motivé ? L’endroit où le tapis roulant est
installé est-il important ?
Installez le tapis roulant dans une pièce bien aérée et invitante, qui vous
attirera. Les fenêtres sont utiles et vous permettent de prendre l’air et de
regarder à l’extérieur. Un système de musique peut aider à vous divertir et
à vous motiver, tout comme un téléviseur ou un magnétoscope. Essayez
de regarder des films ou une joute de votre équipe sportive préférée durant
votre séance d’exercices. Essayez également de varier l’intensité de
vos exercices ainsi que l’inclinaison du tapis roulant durant votre séance
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English
Why should I stretch and when is the best time?
When you exercise, your muscles work hard and contract or
get tight. Stretching help muscles return to their pre-exercise
looseness so you can avoid injury. It’s best to stretch after a
cool-down when you are warm and muscles are pliable. Fitness
experts* recommend you:
· Stretch 2 to 3 days a week.
· Stretch the major muscles you used. For example, on
a treadmill, the muscles used include: hamstrings (back
of upper legs), thighs (front of upper legs), calves, shins
(front of lower legs), hips, back, and chest.
· Hold each position for 10-30 seconds just to a point of
mild tension but not pain.
· Do not bounce and keep your breathing steady.
· Stretch each muscle 3 to 4 times per session for best
results.
Do I need special shoes for a treadmill workout?
If you are going to mostly walk or mostly run, invest in shoes
made for that specific activity if possible. Shoes don’t need to be
expensive. They should in general offer:
· Good support. Walking shoes in particular need excellent
heel support, called a “heel cup.”
· Enough cushioning for your needs. Running shoes will
have more in the forefoot, and walking shoes will have
less overall because of lower impact.
· Breathable uppers so your sweat and heat can escape.
· Forefoot flexibility, especially for walking.
What should I wear?
Wear comfortable clothing that allows you to move freely. For
example:
· Loose pants or sweats, or exercise tights, depending on
your personal taste.
· Man-made “wicking fibers,” such as polyester, CoolMax,
or Lycra that don’t just soak up and hold the sweat like
cotton does and can be more comfortable when you
sweat.
· Synthetic socks, which also don’t absorb all your sweat
and can help fend off blisters since they don’t stay wet
and soggy.
Is there a special technique?
Stand tall, with shoulders back, chest lifted, and abdominal
muscles tight. Avoid leaning forward from your waist, or
hanging onto the rails except to catch your balance or to get
on and off. Use your arms strongly as you swing them forward
and backward from the shoulder, and don’t neglect the swing
backward! Walkers should also land on their heels with toes
lifted high and roll through the entire foot. Runners should land
quietly and softly.
How do I stay motivated? Does it matter where I put the
treadmill?
Set up the treadmill in a room that is well-ventilated and inviting
so you want to go there. Windows are helpful so you can get air
and look outside. A music system can help entertain and motivate,
as can a TV or VCR. Try watching movies or your favorite sports
(Continued on the next page.)
