18
SE
övningar för dörrtrapets
med expander
styrkelse af musklerne på hofterne
og lårenes yderside - „Abduktorer /
Adduktorer“ (bild I)
OBs! Overhold det maksimale
stræk
Fastgør barren i den viste position i den nederste
del af dørkarmen.
Abduktorer
Placer den fod, der vender bort fra døren, i
ekspanderens strop. Stil dig oprejst og træk det
strakte ben nogle få centimeter bort fra dig ud til
siden. Gentag øvelsen 15 gange og skift så ben.
Adduktorer
Som udligningsøvelse bør også adduktorerne
trænes. Hertil skiftes stillingen. Stik nu den fod,
der vender mod døren, i ekspanderens strop og
bevæg foden hen imod dig. Gentag øvelsen 15
gange og skift så fod.
styrkelse af triceps - „triceps isoleret“
(bild J)
OBs! Overhold det maksimale
stræk
Fastgør barren i den viste position i den øverste
del af dørkarmen. Stil dig som vist i illustrationen
og grib ekspanderens strop foran brystet. Før
armen til hoften og tilbage til udgangspositionen
igen. Sørg for at dine albuers position forbliver
uforandret.
styrkelse af musklerne i arme og
overkrop (bild k)
OBs! Overhold det maksimale
stræk
„Pull-ups“: Fastgør barren i den viste position i
den øverste del af dørkarmen. Hæng i barren
med underhåndsgreb og strakt overkrop. Løft dig
nu sådan op i armene, så du kan se hen over
stangen. Sænk dig efterfølgende langsom ned
igen. For at understøtte øvelsen, kan du placere
dine fødder i ekspanderens stropper som vist.
öppna och spärra
Den visade rotationsriktningen gäller, om man
håller i mellanstången och vrider i ändarna
enligt bilden. När stången sitter fast i karmen,
kan endast den mellersta delen vridas och
rotationsriktningen blir omvänd (bild G, H).
Spänn trapetsen i dörrkarmen så att den inte
ens går att rubba om du rycker i den (beakta att
det är möjligt att dörrkarmen kan bli deformerad
trots ändamålsenlig användning)! Gummiytorna
på trapetsens ändar måste alltid ligga an mot
dörrkarmen.
träningsråd
- Nedanstående övning är bara ett exempel.
Ytterligare övningar hittar du i motsvarande
facklitteratur.
- Ta på dig bekväma sportkläder och
gymnastikskor.
- Värm upp före varje träning. Gå eller spring,
det är också lämpligt att tänja lite som upp-
värmning.
- Utför övningarna i ett jämnt tempo.
Andas lugnt. Avvik inte från rörelseförloppen
och överskatta dig inte. Andas ut när du
spänner musklerna och andas in när
musklerna slappnar av.
OBs! Avbryt träningen genast och kon-
takta läkare om du känner av besvär.
övar
Du får ett optimalt resultat om du tränar i 3 till
5 set med vardera 7 till 20 upprepningar per
övning. Du bör utföra denna träningsenhet 2 till
3 gånger i veckan.
