Crivit 373943 2104, Руководство по эксплуатации

Страница: 49 / 78

51
Trénujete správně, když během tréninku můžete
normálně mluvit.
Vychladnutí/uvolnění
Stejně důležité jako správný zahřívací program
je vychladnutí resp. uvolnění. Trénink ukončujte
postupně; snižujte tempo a zátěž a po opuštění
výrobku proveďte lehké protahovací cviky. Tak
se Váš tep pomalu zklidní a tělo se může lépe
regenerovat pro další zátěž.
Doba trvání fáze regenerace mezi tréninkovými
jednotkami by se měla orientovat podle Vaší
fyzické zdatnosti.
Abyste předešli přetrénování, vyvarujte se příliš
vysoké intenzity cvičení. Nadměrná námaha
může vyvolat zdravotní problémy a vést k úmrtí.
Při únavě nebo pocitu slabosti musíte trénink
okamžitě přerušit.
Abyste určili individuální intenzitu tréninku,
můžete stanovit svoji přibližnou maximální tepo-
vou frekvenci (MTF) na základě následujícího
výpočtu:
MTF = 220 – váš věk
V závislosti na cíli tréninku je 5 tréninkových
zón, v nichž můžete trénovat na základě vaší
maximální tepové frekvence.
Zóny
Regenerační zóna = 50–60 % MTF
Zóna spalování tuků = 60–70 % MTF
Zóna spalování sacharidů = 70–80 % MTF
Anaerobní zóna = 80–90 % MTF
Výstražná zóna = 90–100 % MTF
•
Regenerační zóna/zdravotní zóna
Tento trénink je zaměřen na základní kondici.
Skládá se z dlouhé, pomalu prováděné vytrva-
lostní zátěže. Obzvlášť vhodný pro začátečníky
a/nebo osoby se slabou kondicí.
•
Zóna spalování tuků
Optimalizovaný pro spalování tuků, tento trénink
slouží k posílení oběhové soustavy. Zde tělo
spaluje proporcionálně nejvíce kilojoulů z tuku.
Během tréninku byste se měli cítit uvolnění a měli
byste být schopni mluvit.
•
Zóna spalování sacharidů
Zde se spaluje více sacharidů než tuku. Trénink
je namáhavější, ale také účinnější.
Stoupání na stepper
Nohou sešlápněte pedál zcela dolů, takže rame-
no pedálu leží zarážkou na základně.
Potom si nohou stoupněte na pedál dolů spuště-
ného ramene pedálu.
Druhou nohu pak postavte na druhý, šikmo
vzhůru stojící pedál.
Sestupování
Při stání na stepperu sešlápněte jeden pedál
úplně dolů, tak aby zarážka ramene pedálu
dolehla na základnu.
Pak sejměte nohu z šikmo vzhůru stojícího
pedálu a položte ji na podlahu. Potom sejměte
nohu z dole stojícího pedálu. V případě potřeby
se oběma rukama přidržujte držadla.
Pohyb stepperu během tréninku
Váš stepper simuluje chůzi do schodů.
Díky swing efektu se pedály pohybují nejen
nahoru a dolů, ale z vnějších stran se vykývnou
doleva a doprava.
Zatěžované svalové skupiny
Při cvičení bez expandéru se posilují především
svaly nohou a hýždí.
Cviky, při nichž provádíte kroky a používáte
expandéry, posilují hýždě, nohy, paže a ramenní
svalstvo.
Cviky, při nichž neprovádíte kroky, ale používáte
expandéry, posilují svalstvo paží a ramenní
svalstvo.
Držení těla
Je důležité dávat pozor na to, abyste při tréninku
drželi tělo rovně. Bezpodmínečně se vyvarujte
ohýbání v zádech.
Důležité: Během cvičení průběžně udr-
žujte napětí břišní stěny a vzpřímenou
horní část těla!
Při rovnoměrném provádění kroků by se zarážka
ramene pedálu neměla dotýkat základny.
Takže vždy těsně před došlápnutím proveďte
změnu zatížení z jedné nohy na druhou. Může
být také užitečné, když ve svém rytmu kroků
necháte lehce pokrčené paže mávat před horní
částí těla.
CZ