Crivit 373943 2104, Руководство по эксплуатации

Страница: 38 / 78

40
Ohlajanje/sproščanje
Tako kot ustrezno ogrevanje je pomembno tudi
ohlajanje oziroma sproščanje. Vadbo zaključujte
postopoma; najprej zmanjšajte hitrost in napor
ter po vadbi, ko stopite z izdelka, izvedite rahle
raztezne vaje. Tako se bo vaš srčni utrip počasi
umiril, telo pa se bo bolje regeneriralo za na-
daljnje obremenitve.
Trajanje faz regeneracije med vadbenimi enota-
mi prilagodite svoji fizični pripravljenosti.
Izogibajte se prekomerno intenzivni vadbi, da
preprečite preobremenjenost. Če telo preobre-
menite, lahko pride do zdravstvenih težav ali
celo do smrti. Ko ste utrujeni ali šibki, nemudoma
prekinite vadbo.
Individualno intenzivnost vadbe določite s po-
močjo naslednjega izračuna približne maksimal-
ne srčne frekvence (MSF):
MSF = 220 – vaša starost
Glede na cilj vadbe je na voljo 5 območij vad-
be, v okviru katerih lahko vadite v odvisnosti od
svoje maksimalne srčne frekvence.
Območja
Območje regeneracije = 50–60 % MSF
Območje izgorevanja maščob = 60–70 % MSF
Območje izgorevanja ogljikovih hidratov =
70–80 % MSF
Anaerobno območje = 80–90 % MSF
Opozorilno območje = 90–100 % MSF
•
Območje regeneracije/zdravo območje
Ta vrsta vadbe je namenjena za ohranjanje
osnovne kondicije. Vključuje daljše in vzdržljivo-
stne obremenitve, ki se izvajajo počasi. Primerna
je zlasti za začetnike in/ali slabše kondicijsko
pripravljene osebe.
•
Območje izgorevanja maščob
Ta vrsta vadbe je prilagojena za izgorevanje
maščob in krepitev srčno-žilnega sistema. V tem
območju telo sorazmerno porabi največ kilojou-
lov iz maščob. Med vadbo morate biti sproščeni,
intenzivnost pa naj bo takšna, da se še lahko
pogovarjate.
•
Območje izgorevanja ogljikovih
hidratov
Pri tej vadbi porabite več ogljikovih hidratov kot
maščob. Vadba je napornejša in tudi učinkovi-
tejša.
Kako stopiti na steper
Eno stopalko z nogo potisnite povsem navzdol,
tako da roka stopalke skupaj s stopalno površino
leži na osnovnem ogrodju.
Nato z nogo stopite na spuščeno stopalko.
Drugo nogo položite na drugo dvignjeno stopalko.
Sestop s steperja
Ko stojite na steperju, eno stopalko potisnite
povsem navzdol, tako da roka stopalke leži na
osnovnem ogrodju. Nato z nogo stopite s priv-
zdignjene stopalke in nogo položite na tla. Nato
z nogo stopite s spodnje stopalke. Po potrebi se
z rokama pridržite za ročaj.
Gibanje steperja med vadbo
Vaš steper simulira hojo po stopnicah.
Zaradi nihajnega učinka se stopalki ne premika-
ta le gor in dol, ampak se sočasno obračata tudi
navzven v levo in desno stran.
Obremenjene mišične skupine
Pri vajah brez razteznih trakov v glavnem krepite
mišice nog in zadnjice.
Z vajami, pri katerih korakate na steperju
in uporabljate raztezna trakova, krepite mišice
zadnjice, nog, rok in ramen. Z vajami, pri katerih
ne korakate, ampak uporabljate le raztezna
trakova, pa krepite mišice rok in ramen.
Telesna drža
Med vadbo pazite na pokončno držo. Pazite,
da med vadbo ne upogibate hrbta.
Pomembno: Med vadbo morate vedno
imeti napete trebušne mišice in trup
držati pokonci!
Pri enakomernem korakanju se roki stopalk ne
smeta dotikati osnovnega ogrodja. Zato morate
obremenitev prenesti z ene noge na drugo, tik
preden se stopalki dotakneta tal. Pri tem vam po-
maga tudi, če imate roki nekoliko upognjeni ob
telesu, da z zgornjim delom telesa lažje sledite
ritmu korakanja.
Raztezne vaje
Raztezanje spodnjega dela hrbta
(slika L)
Začetni položaj
1. Postavite se na vse štiri.
2. Zapestji postavite pod ramena, kolena pa
pod zadnjico.
SI