Crivit 373943 2104, Руководство по эксплуатации

Страница: 59 / 78

61
Kto môže trénovať?
Ak ste dlhší čas nešportovali, máte problémy
so srdcom, krvným obehom alebo ortopedické
problémy, užívate nejaké lieky alebo ste tehotná,
mali by ste sa pred začiatkom trénovania pora-
diť so svojím lekárom/lekárkou. Oznámte mu/
jej, aké zariadenie na trénovanie chcete použí-
vať. Nechajte sa vyšetriť, aby ste zistili, aké tré-
ningové programy sú pre vás vhodné. Pre istotu
si so sebou vezmite tento návod na používanie,
aby vám lekár mohol pomôcť s vypracovaním
individuálneho tréningového programu.
V podstate môže každý fyzicky zdravý človek, či
je mladý alebo starý, začať s kondičným trénin-
gom, ak to predtým prekonzultoval s lekárom.
Upozornenie!
Nesprávny alebo neprimerane náročný
tréning môže ohroziť vaše zdravie.
Záťaž
Intenzívny tréning zaťažuje celé telo, nielen
svaly na nohách.
Telo, najmä srdce a krvný obeh, bude potrebo-
vať istý čas na to, aby sa prispôsobilo zmenám,
ktoré vyplývajú z cvičenia.
Preto je dôležité, aby ste záťaž zvyšovali po-
maly a počas tréningu i po ňom nezabúdali na
primerané prestávky.
Takže cvičte v takom výkonovom rozmedzí, aby
ste sa nevysilili. Načúvajte svojmu telu; tréning
okamžite ukončite, ak sa necítite dobre, pociťuje-
te dýchavičnosť alebo máte pocity závratu.
Trénujete správne, ak počas tréningu môžete
normálne rozprávať.
Schladenie/uvoľnenie
Schladenie alebo uvoľnenie sú rovnako dôležité
ako správne zahriatie. Tréning ukončujte postup-
ne; znižujte tempo a záťaž a po zostúpení z vý-
robku absolvujte ľahké strečingové cviky. Takto
sa váš tep pomaly upokojí a telo sa dokáže
lepšie zregenerovať pred ďalšou záťažou.
Dĺžka trvania fáz regenerácie medzi cvičeniami
by sa mala odvíjať od vašej kondície.
Vyhnite sa príliš vysokej intenzite tréningu, aby
ste predišli vyčerpaniu. Nadmerná záťaž môže
spôsobiť zdravotné problémy a viesť k smrti. Ak
pociťujete únavu alebo slabosť, musíte tréning
okamžite prerušiť.
Aby ste si mohli stanoviť individuálnu intenzitu
cvičenia, na základe nasledujúceho výpočtu
môžete zistiť svoju približnú maximálnu srdcovú
frekvenciu (MSF):
MSF = 220 – váš vek
V závislosti od cieľa tréningu existuje 5 tréningo-
vých zón, v rámci ktorých môžete trénovať pri
zohľadnení vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Zóny
Regeneračná zóna = 50 – 60 % MSF
Zóna spaľovania tukov = 60 – 70 % MSF
Zóna spaľovania sacharidov = 70 – 80 % MSF
Anaeróbna zóna = 80 – 90 % MSF
Výstražná zóna = 90 – 100 % MSF
•
Regeneračná zóna/zóna zdravia
Tento tréning je zameraný na základnú úroveň
kondície. Skladá sa z dlhších vytrvalostných
zaťažení, ktoré treba vykonávať pomaly. Mimo-
riadne vhodné pre začiatočníkov a/alebo osoby
so slabou kondíciou.
•
Zóna spaľovania tukov
Optimalizovaná na spaľovanie tukov, slúži na
posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tu telo
úmerne spaľuje väčšinu kilojoulov z tukov. Počas
cvičenia by ste sa mali cítiť uvoľnene a mali by
ste byť schopní hovoriť.
•
Zóna spaľovania sacharidov
Tu sa spaľuje viac sacharidov ako tukov. Cviče-
nie je namáhavejšie, ale aj účinnejšie.
Nastúpenie na stepper
Chodidlom stlačte pedál úplne nadol tak, aby
rameno pedála svojou zarážkou dosadlo na
základný rám.
Potom vystúpte na pedál toho ramena pedála,
ktoré je spustené nadol.
Druhé chodidlo potom položte na druhý pedál,
ktorý stojí šikmo nahor.
Zostúpenie zo steppera
Stojac na stepperi stlačte jeden z pedálov úplne
nadol, aby zarážka ramena pedála dosadla na
základný rám.
Potom zložte chodidlo z pedála stojaceho šikmo
nahor a položte nohu na zem. Potom zložte
chodidlo z pedála stojaceho nadol. V prípade
potreby sa oboma rukami pridržiavajte rukoväti.
SK