Crivit 355226 2004, Инструкция по сборке, эксплуатации и безопасности

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Intensité de l‘entraînement :
REMARQUE : un mauvais entraînement, qui
force sur les muscles, peut nuire à votre santé.
Veillez à pratiquer l‘ensemble des exercices
sans rencontrer de douleurs.
Arrêtez immédiatement l‘entraînement, et consul-
tez un médecin en cas d‘apparition de douleurs.
3. Détente :
Notez que la tension de l‘entraînement doit
toujours être suivie d‘une phase de détente.
Veillez à ne pas laisser refroidir votre corps
durant les phases de détente.
Le cas échéant, effectuez les exercices sur une
couverture, dans laquelle vous pouvez vous
réchauffer durant les phases de détente.
Exercices
Veillez à exercer des mouvements lents et contrô-
lés, en faisant travailler vos muscles abdominaux.
Les bras vous aident uniquement à vous stabiliser.
Évitez d‘effectuer des mouvements répétitifs de
façon saccadée et rapide, en prenant appui
sur vos bras. De tels mouvements peuvent avoir
des influences négatives sur la musculature du
dos (et les disques intervertébraux).
Position initiale
Allongez-vous à plat sur le dos, et placez la tête
sur l‘appui-tête rembourré. Vos genoux doivent être
pliés et vos pieds placés à plat sur le sol ; vous êtes
désormais en position initiale. Si vous êtes débutant(e),
vos mains doivent se trouver sur la barre supérieure
en forme de U, au-dessus de l‘appui-tête rembourré.
1. Crunch classique (fig.
1
)
Mettez-vous en position initiale, et ramenez le haut
du corps vers le haut, tout en maintenant le dos contre
le sol et la tête sur l‘appui-tête. Nous conseillons de
maintenir brièvement cette position de crunch, avant
de vous enrouler et de répéter cet exercice. Il est re-
commandé de répéter cet exercice de 12 à 15 fois.
2. Crunch classique inversé (fig.
2
)
En conservant votre corps dans la même position,
vos pieds, jambes et votre fessier perdent tout
contact avec le sol. Votre dos doit toujours rester à
plat contre le sol. Expirez quand vous ramenez len-
tement vos genoux vers votre poitrine, et inspirez
lorsque vous revenez doucement en position initiale.
Réalisez cet exercice lentement, et de manière
contrôlée. Lorsque vous ramenez vos genoux vers
votre poitrine, veillez à utiliser les muscles abdomi-
naux, et non vos jambes. Il est recommandé de
répéter cet exercice 12 fois.
3. Total crunch (fig.
3
)
Cet exercice associe le crunch classique et le crunch
classique inversé. En effectuant un crunch simple,
ramenez vos genoux vers votre poitrine, tandis que
vous maintenez le dos plat au sol et votre tête sur
l‘appui-tête. Revenir en position initiale et répéter. Il
est recommandé de répéter cet exercice 12 fois.
4. Crunch oblique (fig.
4
)
Pliez et maintenez vos genoux l‘un contre l‘autre,
puis basculez vers la droite. Les jambes doivent être
aussi proches que possible du sol, sans sensation
d‘inconfort. Dans cette position, effectuez un crunch
simple avec la tête reposant sur l‘appui-tête. Votre
dos est légèrement décollé du sol. Il est recommandé
de répéter cet exercice 12 fois. Ensuite, tournez vos
jambes à l‘identique de l‘autre côté, afin de vous
entraîner des deux côtés. De nouveau, il est recom-
mandé de répéter cet exercice 12 fois. Pour vous
assurer de développer vos muscles à l‘identique, le
nombre de répétitions doit être identique pour
chaque côté.
Exercices pour les utilisateurs avancés
Les mains se trouvent désormais sur les barres situées
à côté de votre tête, et les coudes reposent sur les
accoudoirs.
1. Crunch classique de niveau avancé
(fig.
5
)
Suivez les mêmes instructions que celles d‘un crunch
classique, mais déplacez vos mains sur la barre située
au-dessus de votre tête. Il est recommandé de répé-
ter cet exercice 12 fois.