Clas Ohlson AC-6472C, Руководство пользователя

Страница: 43 / 64

N
O
R
SK
6.5 Fitness-test (Pulse Recovery)
Testen er personlig og brukes for å måle ditt pulsnivå etter avsluttet treningsøkt.
1. Etter treningsøkten, trykk en gang på [PULSE RECOVERY].
2. Hold begge hendene på pulssensorene og start tråkkingen .
3. Tiden telles ned fra 60 sekunder til null.
4. Ved avsluttet test. Vises resultatet i displayet:
F1,0 Utmerket
F2,0 Bra
F3,0 Gjennomsnittelig
F4,0 Under gjennomsnittet
F5,0 Dårlig
F6,0 Svært dårlig
7. Treningsinstruksjoner
Mange ulike faktorer må tas med i beregningen når du legger opp ditt treningsprogram. Har du vært fysisk
inaktiv over en lang periode eller lider du av en sykdom som kan forverres ved fysisk trening, bør du rådføre
deg med en lege før du legger opp treningsprogrammet.
Intensitet
• For å nå best mulig resultat, må riktig intensitet velges. Dette baseres på din puls. Denne formelen brukes
ofte for å regne ut din maks. puls: Maks. puls = 220 – Din alder.
• Under trening bør arbeidspulsen være mellom 60 % og 85 % av din maks. puls (Se pulsdiagrammet).
• De første ukene som du trener bør din arbeidspuls ligge på 60 % av din maks. puls.
• Når du har forbedret dine verdier og har trent i noen uker, kan du sakte øke arbeidspulsen opp mot 85 %
av din maks. puls.
Fettforbrenning
Kroppen begynner å forbrenne fett ved 60 % av din maks. puls. Optimal fettforbrenning får du ved 60 til 70 %
av din maks. puls. Best treningsresultat får du normalt om du har 3 treningsøkter på 30 minutter per uke.
Eksempel:
Du er 52 år gammel og skal begynne å trene og forbrenne fett.
Maks. puls blir 220 – 52 = 168 pulsslag/minutt i følge formelen.
Laveste arbeidspuls = 168 x 0,6 = 101 pulsslag/minutt
Høyeste arbeidspuls = 168 x 0,7 = 117 pulsslag/minutt
Arbeidspuls mellom 101 og 117 under trening gir således best fettforbrenning i dette eksemplet i følge
formelen!
Treningstips!
Oppvarming
Varm opp 5 til 10 minutter før du begynner treningsøkten med f.eks. tøying eller gange med lav belastning.
Treningsmengde
Arbeidspuls mellom 60 til 85 % av din maks. puls er passelig under trening, treningsøktens lengde kan
tilpasses etter følgende tommelfingerregel:
• Daglig trening = ca. 10 minutter ved hver treningsøkt.
• Trening 2-3 ganger/uke = ca. 20 minutter ved hver treningsøkt.
• Trening 1-2 ganger/uke = ca. 60 minutter ved hver treningsøkt.
Etter treningsøkten
La musklene kjøles ned etter treningen, dra ned på takt og belastning de siste minuttene, Bruk også en
stund etter treningsøkten til å tøye musklene for å forebygge stølhet i musklene.