Skandika Centaurus 2.0, Assembly Instructions Manual

Page: 46 / 56

46
ÉCHAUFFEMENT ET RÉCUPÉRATION
Flexions avant
Cuisse
Adducteurs
Étirement du
mollet
Flexions
latérales
N’oubliez pas de toujours contacter votre médecin
avant de commencer un programme d’exercice.
Un programme d’entraînement réussi comprend une phase
d’échauffement, une phase d’entraînement et une phase de
récupération.
La fréquence d’entraînement recommandée pour les débu-
tants est de à 2 à 3 fois par semaine, avec toujours au moins
un jour de pause entre les séances d’entraînement. Après
quelques mois, la fréquence peut être augmentée à 4 à 5
fois par semaine.
ÉCHAUFFEMENT
Cette phase améliore la circulation sanguine et aide les
muscles à travailler correctement. L’échauffement réduit
le risque de crampes ou de blessures musculaires. Il est
recommandé de faire quelques exercices d’étirement
comme décrit ci-dessous. Chaque étirement doit être
maintenu pendant environ 30 secondes, aucune force ou
pression excessive ne doit être appliquée - si une douleur
se produit, arrêtez ! Les exercices d’échauffement peuvent
également inclure la marche, le jogging, les sauts, le saut à
la corde ou la course sur place.
ÉTIREMENTS
Les muscles peuvent être étirés plus facilement lorsqu’ils
sont chauds. Cela permet de réduire le risque de blessures.
ÉVITEZ LES À-COUPS.
RÉCUPÉRATION
Afin d’assister le métabolisme après la phase d’entraîne-
ment et d’éviter l’apparition de courbatures ou de claquages
musculaires, une « phase de refroidissement » doit être
observée après la « phase d’entraînement ». Vous pouvez -
par exemple – réduire la vitesse et encore courir pendant
5 minutes. Ensuite, répétez les exercices d’étirement de la
phase d’échauffement.